Сколько калорий в какао и что в нём есть

Сухой какао-порошок без добавок - продукт калорийный сам по себе, около 290 ккал на 100 граммов, но реально его едят граммами, а не горстями, поэтому на калорийность рациона куда сильнее влияет не порошок, а готовый напиток. Чашка какао на молоке с сахаром объемом 200 миллилитров обычно дает от 120 до 200 ккал в зависимости от жирности молока и количества сахара, а какао на воде без сахара - всего 20-30 ккал на ту же порцию.

Почему у какао-порошка высокая калорийность на 100 граммов

Какао-порошок получают из какао-бобов после того, как из них отжали большую часть какао-масла для производства шоколада. Несмотря на удаление масла, в порошке остается 10-14 процентов жира - это то какао-масло, которое не отжалось полностью, и именно оно вместе с белком дает основную часть калорий. Дополнительный вклад вносят углеводы: в необработанном какао-порошке их около 35-58 граммов на 100 граммов продукта, причем значительная часть - это пищевые волокна, а не сахар.

Разные виды порошка отличаются по калорийности в зависимости от способа обработки. Алкализованное какао, прошедшее обработку щелочью для смягчения вкуса и более темного цвета, обычно чуть менее калорийно, чем натуральное необработанное, поскольку в процессе теряется часть летучих кислот и немного меняется структура жиров. Разница между видами по калориям небольшая, в пределах 10-20 ккал на 100 граммов, и для обычного расчета порции значения не имеет.

Важно не путать какао-порошок с растворимыми какао-напитками из пакетиков, которые продают под тем же названием на полке супермаркета. В таких смесях доля собственно какао-порошка может быть 10-20 процентов, а остальное - сахар, сухое молоко или его заменители, ароматизаторы. Калорийность готовой смеси в пакетике обычно выше, чем у чистого какао-порошка, именно за счет сахара, а не самого какао.

При выборе какао-порошка в магазине стоит обращать внимание на состав, а не только на слово “какао” на упаковке: чем короче список ингредиентов и чем выше в нем доля какао-продуктов, тем ближе продукт к чистому какао-порошку по своим свойствам, а не к сладкой смеси с минимальным содержанием собственно какао.

Пищевая ценность какао-порошка на 100 граммов

Ниже - ориентировочный состав натурального какао-порошка без сахара и добавок. Конкретные цифры у разных производителей отличаются в зависимости от сорта бобов и степени обезжиривания, поэтому для точного подсчета стоит смотреть на этикетку конкретной упаковки.

Показатель	Значение на 100 г
Калорийность	280-300 ккал
Белки	19-20 г
Жиры	13-15 г
Углеводы	35-40 г
Пищевые волокна	30-35 г

Обращает на себя внимание высокое содержание пищевых волокон - какао-порошок по этому показателю сопоставим с отрубями и бобовыми, хотя едят его в совершенно других количествах. Одна чайная ложка порошка весит около 5-6 граммов, то есть дает лишь 15-18 ккал и около 1,5-2 граммов клетчатки - заметный вклад в калорийность появляется только тогда, когда порошок добавляют в выпечку в больших количествах, а не в напиток.

Сколько калорий в чашке какао на молоке

Готовый напиток - это уже не тот показатель, что указан на упаковке порошка, потому что калорийность чашки складывается из молока, сахара и самого какао. Для наглядности - расчет для чашки объемом 200 миллилитров с двумя чайными ложками какао-порошка.

Рецепт какао на 200 мл	Примерная калорийность
На воде, без сахара	20-30 ккал
На воде, с чайной ложкой сахара	45-60 ккал
На молоке 1,5% жирности, без сахара	90-110 ккал
На молоке 3,2% жирности, без сахара	110-130 ккал
На молоке 3,2% жирности, с сахаром	150-190 ккал
На сливках или с добавлением сгущенного молока	220-280 ккал

Главный источник калорий в чашке домашнего какао - не порошок, а молоко и сахар. Замена цельного молока на напиток с меньшей жирностью снижает калорийность чашки заметнее, чем полный отказ от какао-порошка в пользу воды. Если готовить какао совсем без сахара, подсластив медом, стоит учитывать, что мед тоже калориен и чайная ложка меда добавляет около 25-30 ккал - заметно меньше сахара, но не ноль.

Белки, жиры и углеводы в какао

Какао-порошок выделяется среди напитков необычным соотношением нутриентов: в нем много белка для растительного продукта, почти 20 граммов на 100 граммов, что сопоставимо с некоторыми видами мяса и бобовых. Однако в порции напитка это количество белка сокращается в десятки раз - чайная ложка порошка дает всего около грамма белка, и на общий баланс белка в рационе какао-напиток почти не влияет.

Жиры в какао-порошке - это остаточное какао-масло, которое придает напитку характерную густоту и легкую обволакивающую текстуру. По составу оно близко к какао-маслу в шоколаде, но в порошке его сильно меньше, поэтому какао не считается таким же концентрированным источником жира, как сам шоколад.

Углеводы в чистом какао-порошке - это в основном пищевые волокна, а не сахар: усвояемых углеводов там сравнительно немного. Как только в напиток добавляют сахар, мед или сладкое молоко, баланс резко смещается в сторону простых углеводов, и именно этот добавленный сахар, а не какао само по себе, определяет итоговую калорийность и гликемическую нагрузку готового напитка.

В какао-порошке также содержится заметное количество минеральных веществ - железа, магния, калия и меди, что нехарактерно для большинства сладких напитков. На калорийность эти минералы не влияют, но объясняют, почему какао иногда включают в рацион не только ради вкуса, а как источник некоторых микроэлементов, которых не хватает в остальном питании. Важно понимать, что для заметного вклада в суточную норму микроэлементов пришлось бы съедать какао-порошка заметно больше, чем кладут в обычную чашку напитка.

Какао и кофеиноподобные вещества в составе

В какао-бобах содержится теобромин - вещество из той же группы алкалоидов, что и кофеин, но действующее мягче и медленнее. Есть в какао и небольшое количество собственно кофеина, заметно меньше, чем в кофе того же объема. На калорийность эти вещества не влияют никак, но объясняют, почему чашка какао вечером у чувствительных к стимуляторам людей иногда сказывается на засыпании, хотя эффект обычно слабее, чем от кофе или крепкого чая.

Если вопрос именно в напитке перед сном, стоит обращать внимание не столько на само какао, сколько на то, из чего готовится напиток: разбор про то, можно ли пить молоко на ночь, касается и той части рецепта какао, где молоко составляет основной объем чашки.

Чувствительность к теобромину и кофеину у разных людей сильно различается: одни спокойно пьют какао вечером и засыпают без проблем, у других даже небольшая порция вечером сказывается на качестве сна. Общего правила здесь нет, и ориентироваться стоит на собственные наблюдения за собой, а не на усредненные рекомендации, поскольку исследования по чувствительности к теобромину именно в контексте какао-напитков немногочисленны и не дают однозначной универсальной нормы для всех.

Какао в выпечке и десертах

Какао-порошок часто используют не как напиток, а как ингредиент выпечки - в кексах, брауни, тесте для тортов. В таких рецептах порошок обычно смешивают с мукой, сахаром и жиром в пропорциях, где на порцию выпечки приходится всего одна-две чайные ложки какао, поэтому его собственный вклад в калорийность куска торта или кекса минимален по сравнению с маслом, сахаром и мукой в том же рецепте.

Другое дело - глазури и кремы на основе какао, где порошок смешивают с большим количеством масла или сливок в пропорции, близкой один к одному. В таких смесях какао перестает быть второстепенным ингредиентом и заметно повышает общую калорийность десерта, работая по тому же принципу, что и в случае с шоколадом: чем выше концентрация какао-продуктов на грамм готового блюда, тем выше итоговая калорийность порции.

Отдельно стоит сказать про какао-крупку и тертое какао, которые все чаще используют в домашней выпечке вместо обычного порошка ради более насыщенного вкуса. По калорийности они близки к порошку или немного выше, поскольку сохраняют больше исходного какао-масла, не отжатого при промышленной обработке. Если рецепт предполагает замену порошка на крупку в равной пропорции по весу, итоговая калорийность выпечки может вырасти на несколько процентов, и это стоит учитывать тем, кто ведет точный подсчет калорий десерта.

Горячий шоколад и какао - в чем разница по калорийности

Какао и горячий шоколад часто путают, хотя по составу это разные напитки. Какао готовят из порошка, разведенного молоком или водой, а горячий шоколад - это, по сути, растопленная плитка шоколада или смесь шоколадной массы со сливками и молоком. Из-за этого горячий шоколад почти всегда заметно калорийнее: в порции 200 миллилитров он может содержать 250-350 ккал против 120-200 ккал у какао на молоке с сахаром, приготовленного из порошка по обычному рецепту.

Разница объясняется составом самого продукта: в плитке шоколада, помимо какао-компонентов, есть еще какао-масло и обычно больше сахара на грамм, чем в отдельно взятом какао-порошке. Если цель - согревающий напиток с ограниченной калорийностью, классическое какао на порошке почти всегда выгоднее горячего шоколада при сопоставимом объеме порции и похожем уровне сладости.

Растворимые какао-напитки промышленного производства

На полке магазина рядом с чистым какао-порошком часто стоят растворимые какао-напитки быстрого приготовления - достаточно залить кипятком или молоком без дополнительного сахара. По составу такие смеси обычно на треть или наполовину состоят из сахара, а собственно какао-порошка в них может быть меньше пятой части массы. Именно поэтому калорийность порции такого напитка, приготовленного строго по инструкции на упаковке, часто оказывается близкой к калорийности домашнего какао с сахаром на молоке, хотя интуитивно кажется, что растворимый продукт легче или диетичнее.

Отдельная категория - какао для спортивного питания и восстановительные коктейли на основе какао-порошка с добавлением сывороточного белка. Такие смеси создаются не ради вкуса напитка, а ради определенного соотношения белка и углеводов после тренировки, поэтому их калорийность и состав нужно оценивать отдельно по каждой конкретной марке, а не по общим цифрам для обычного какао-порошка.

Как снизить калорийность какао, не отказываясь от напитка

Проще всего снизить калорийность домашнего какао, изменив не сам порошок, а то, с чем его смешивают. Замена цельного молока на молоко с меньшей жирностью или растительную альтернативу без сахара в составе снижает калорийность чашки заметнее, чем любые манипуляции с количеством самого какао-порошка. Уменьшение количества сахара на четверть-треть обычно проходит незаметно для вкуса, особенно если параллельно немного увеличить долю какао для более насыщенного шоколадного вкуса без дополнительной сладости.

Стоит быть внимательнее с готовыми растворимыми смесями из пакетиков: несмотря на удобство, по калорийности они часто проигрывают чашке, приготовленной вручную из порошка, молока и небольшого количества сахара, просто потому, что в рецептуре смеси сахар и сухое молоко занимают куда большую долю, чем при самостоятельном приготовлении напитка дома.

Еще один рабочий вариант - готовить какао на воде пополам с молоком: такой напиток получается заметно менее калорийным, чем классический рецепт на цельном молоке, но сохраняет привычную кремовую текстуру за счет того же какао-масла, которое есть в порошке. Многие не замечают разницы во вкусе, особенно если добавить в напиток щепотку корицы или ванили вместо лишней ложки сахара - специи калорий почти не добавляют, а вкус делают более насыщенным без изменения энергетической ценности чашки.

В конечном счете какао само по себе - не тот продукт, из-за которого стоит беспокоиться при подсчете калорий рациона: даже щедрая порция порошка на чашку редко превышает 20 ккал. Основную калорийность напитку задают именно добавки - молоко, сахар, сливки, мед, - и контроль над ними дает куда больший эффект, чем отказ от какао как такового.