Сколько калорий в киви и что в нём есть

Киви - фрукт средней калорийности среди тех, что продаются круглый год: около 47-61 ккал на 100 г мякоти, разброс зависит от сорта и сладости конкретного плода. Один киви весит 70-100 г, съедобная мякоть без кожуры - примерно 65-90 г, то есть на плод приходится в среднем 35-50 ккал.

Калорийность на 100 граммов и на один плод

Расхождение между часто встречающимися значениями 47 и 61 ккал на 100 г связано с сортом - жёлтая мякоть слаще и калорийнее зелёной классической. Для бытового расчёта удобно ориентироваться на середину диапазона - около 50-55 ккал на 100 г. Два-три киви в качестве перекуса дают примерно 100-150 ккал. В стакане объёмом 250 мл помещается примерно два некрупных киви, нарезанных кубиками, - около 150 г мякоти и порядка 75-85 ккал. Сушёный киви на прилавке заметно калорийнее свежего: при сушке уходит вода, а сахар остаётся практически весь, поэтому по энергетической плотности сушёные дольки ближе к другим сушёным фруктам, чем к своему свежему прообразу.

Витамин C - больше, чем в апельсине

По содержанию витамина C киви - один из лидеров среди распространённых фруктов: в одном плоде среднего размера его больше, чем в апельсине сопоставимого веса. Это делает киви заметным источником витамина C даже в небольшом количестве - для суточной нормы взрослому человеку часто достаточно одного-двух плодов.

Замороженный киви по калорийности и составу почти не отличается от свежего - заморозка не добавляет и не убирает калорий. А вот киви в составе фруктовых десертов, йогуртов с сахаром или смузи с добавленными сиропами быстро набирает калорийность за счёт остальных ингредиентов, а не самого фрукта.

Витамин C неустойчив к контакту с воздухом и нагреву: разрезанный киви, оставленный на столе на несколько часов, теряет часть витамина C заметнее, чем целый плод в кожуре. По этой же причине сок или смузи из киви лучше пить сразу после приготовления, а не хранить - при нагревании (например, в выпечке) большая часть витамина C разрушается, и киви в готовом блюде остаётся источником клетчатки, но не витамина.

Клетчатка и мелкие семена

В киви около 2-3 г пищевых волокон на 100 г, значительная часть - в мелких чёрных семенах, которые обычно съедаются вместе с мякотью. Клетчатка киви хорошо изучена как продукт, мягко влияющий на работу кишечника - плод часто упоминают среди фруктов, способствующих регулярному пищеварению.

Мелкие семена киви в основном проходят через пищеварительный тракт почти без изменений - именно их присутствие иногда замечают те, кто ест киви регулярно. Это особенность плотной оболочки семени, а не признак того, что фрукт плохо переварился.

Актинидин - фермент киви

В киви содержится актинидин - протеолитический фермент, способный расщеплять белок. Именно поэтому киви иногда добавляют в маринады для мяса как естественный размягчитель, а у части людей контакт с соком сырого киви вызывает лёгкое покалывание во рту или горле - это тот же механизм, который делает киви умеренным аллергеном для чувствительных людей.

У людей с аллергией на латекс актинидин иногда вызывает дополнительную реакцию: белки в киви по структуре похожи на белки натурального латекса, и такое сочетание чувствительности называют латекс-фруктовым синдромом. Кроме киви в этот же список обычно попадают банан, авокадо и каштан - если реакция на латекс уже известна, знакомство с киви разумнее начинать с небольшого кусочка.

Сахар и гликемический индекс

Сахара в киви около 9 г на 100 г, в основном фруктоза и глюкоза примерно поровну. Гликемический индекс низкий, обычно его относят к диапазону 45-55 - на границе низкого и среднего, но благодаря клетчатке и кислинке резкого скачка сахара в крови от одного плода не происходит.

Если съесть киви вместе с источником белка или жира - например, с творогом или горстью орехов, - скачок сахара после еды обычно сглаживается сильнее, чем от одного только фрукта. На практике это не про запреты, а про то, что киви натощак и киви как часть перекуса с творогом организм воспринимает немного по-разному.

Киви в сравнении с другими фруктами

По калорийности киви близок к яблоку и груше, но обгоняет их по концентрации витамина C и уступает по клетчатке на равный вес. Для перекуса это делает киви удобным дополнением к рациону, когда хочется закрыть потребность именно в витамине C, а не просто выбрать низкокалорийный фрукт - апельсин или грейпфрут в этом смысле не всегда под рукой.

Отдельно от привычного мохнатого киви стоит киви-ягода (актинидия аргута) - мелкие плоды размером с крупную виноградину, с гладкой съедобной кожицей, которую не нужно чистить. По вкусу и составу они близки к обычному киви, но из-за мелкого размера горсть таких ягод набирает вес и калорийность быстрее, чем кажется на глаз.

Есть ли смысл есть киви с кожурой

Кожура киви съедобна и содержит дополнительную клетчатку и часть антиоксидантов, хотя из-за ворсистой текстуры многие предпочитают её очищать. На калорийность плода кожура влияет минимально - разница между киви с кожурой и без неё в пределах нескольких ккал, основной вклад в калории даёт именно мякоть с её сахаром.

Тем, кто пробует есть киви с кожурой впервые, обычно проще разрезать плод пополам и есть мякоть ложкой, не трогая кожуру, либо потереть плод чистым полотенцем, чтобы снять часть ворсинок и сделать текстуру менее заметной на языке. Перед этим кожуру стоит промыть - на ней, как и на любом фрукте, может остаться налёт от транспортировки, незаметный глазом.

Киви и суточная норма витамина C

Одного-двух киви обычно достаточно, чтобы закрыть заметную часть суточной потребности взрослого человека в витамине C, хотя точная цифра зависит от возраста, пола и общего рациона. Для сравнения, апельсину сопоставимого веса иногда требуется чуть больше объёма, чтобы дать столько же витамина C.

Целый неразрезанный киви в холодильнике теряет витамин C медленно, а нарезанный или размятый в пюре - гораздо быстрее из-за контакта с кислородом. Если цель - именно витамин C, разумнее есть плод целиком незадолго до подачи, а не хранить его нарезанным про запас.

Как выбрать спелый киви

Спелый киви слегка поддаётся при нажатии пальцем, а кожура у него ровная, без вмятин и плесени. Недозрелый плод более кислый и жёсткий, но дозревает при комнатной температуре за несколько дней, особенно рядом с бананом или яблоком - калорийность при этом меняется незначительно, а вкус становится заметно слаще.

Неспелые киви хранятся в холодильнике по несколько недель почти без потери качества, а вот дозревшие плоды портятся за считаные дни - мякоть становится водянистой, а вкус тускнеет. Если куплено сразу много плодов, часть разумно оставить дозревать на столе, а часть, ещё твёрдую, убрать в холодильник - так срок хранения растягивается.

Жёлтое киви и зелёное - в чём разница

Жёлтые сорта киви обычно слаще зелёных за счёт большего содержания сахара, а значит и чуть калорийнее - разница может доходить до 10-15 ккал на 100 г. При этом жёлтая мякоть мягче, менее кислая на вкус и часто содержит немного больше витамина C, чем классический зелёный сорт.

На упаковках жёлтые сорта нередко продаются под отдельными сортовыми названиями, отличными от классического зелёного киви, - это не отдельный вид фрукта, а результат селекции той же актинидии. По количеству семян и текстуре мякоти жёлтые сорта заметно отличаются от зелёных: сердцевина у них меньше, а сама мякоть более однородная и мягкая.