Сколько калорий в макаронах и что в них есть

В сухих макаронах из твёрдых сортов пшеницы обычно указывают около 330-345 ккал на 100 г. После варки макароны впитывают воду, поэтому калорийность на 100 г готового продукта заметно ниже - примерно 130-160 ккал, а точная цифра зависит от того, насколько разварены макароны: чем дольше варка, тем больше воды впитано и тем ниже калорийность на тот же вес.

Твёрдые и мягкие сорта пшеницы

Качественные макароны в России и Европе делают из твёрдых сортов пшеницы (durum) - в них выше содержание белка и ниже гликемический индекс, чем у изделий из муки мягких сортов. На упаковке это обычно указано отдельно - “группа A” или durum wheat. Макароны из мягких сортов дешевле, но быстрее развариваются, слабее держат форму и обычно имеют более высокий гликемический индекс. Определить сорт можно и по составу воды после варки: макароны из твёрдых сортов почти не делают воду мутной, а из мягких - оставляют заметный крахмалистый осадок.

Белки, жиры и углеводы

В сухих макаронах из твёрдых сортов на 100 г - около 10-13 г белка, 1-1.5 г жира и 70-75 г углеводов. В варёном виде на 100 г остаётся примерно 4-5 г белка, 0.5-0.7 г жира и 25-30 г углеводов - соотношение сохраняется, а абсолютные значения снижаются за счёт впитанной воды. По содержанию белка макароны из твёрдых сортов заметно опережают, например, обычный белый рис, и по этому параметру ближе к булгуру или цельнозерновым крупам.

Степень варки и гликемический индекс

У макарон, сваренных al dente (слегка недоваренных, с лёгкой упругостью), гликемический индекс ниже, чем у сильно разваренных - структура крахмала при недоварке остаётся более плотной и переваривается медленнее. Разница не огромная, но она есть, и это одна из причин, почему в средиземноморской кухне макароны традиционно варят именно al dente, а не до полной мягкости. Остывшие макароны, как и остывший картофель или рис, частично переходят в резистентный крахмал, который организм переваривает медленнее.

Что добавляют и как это меняет калорийность

Сами по себе отварные макароны без добавок - довольно нейтральный продукт по калорийности. Соус - сливочный, сырный, с большим количеством масла - может увеличить калорийность порции в полтора-два раза. Томатный соус на овощной основе добавляет заметно меньше калорий, чем сливочный или сырный: разница между тарелкой пасты с томатами и той же пастой со сливочным соусом и сыром может составлять 200-300 ккал.

Вариант подачи	Калорийность на 100 г
Сухие макароны	330-345 ккал
Варёные без добавок	130-160 ккал
С томатным соусом	140-170 ккал
Со сливочным соусом и сыром	220-280 ккал

Цельнозерновые макароны

Макароны из цельнозерновой муки содержат больше клетчатки - обычно 5-6 г на 100 г сухого продукта против 2-3 г у обычных изделий из твёрдых сортов. По калорийности разница между ними небольшая, а вот по скорости насыщения цельнозерновые макароны часто работают лучше за счёт клетчатки. У них также более выраженный ореховый вкус и более плотная текстура, которая нравится не всем.

Другие виды макаронных изделий

Помимо пшеничных, встречаются макароны из гречневой, рисовой, чечевичной или нутовой муки. Такие изделия обычно содержат больше белка и клетчатки, чем классические пшеничные, а некоторые - гречневые, рисовые - не содержат глютен. Калорийность у большинства безглютеновых макарон в сухом виде близка к пшеничным - разница в 20-30 ккал на 100 г не считается значимой.

Макароны в супе

Лапшу или мелкие макаронные изделия часто добавляют в суп - обычно небольшими порциями, 30-50 г сухого продукта на кастрюлю. В этом случае калорийность макарон складывается с калорийностью бульона и остальных ингредиентов, а не рассматривается отдельно - итоговая калорийность тарелки супа с лапшой чаще всего заметно ниже, чем у полноценной порции пасты с соусом.

Порция и баланс тарелки

Стандартная порция варёных макарон - около 150-200 г, что соответствует примерно 200-320 ккал без учёта соуса. Как и с крупами, макароны сами по себе не делают блюдо тяжёлым или лёгким - решает то, что к ним добавлено: белок, овощи, сливочный соус или большое количество сыра.

Порция, путаница и хранение макарон

На кухне макароны редко взвешивают - чаще меряют стаканом, горстью или количеством “на сколько человек”. Стакан объёмом 200 мл, наполненный сухими макаронами-перьями или спиральками, весит примерно 130-150 г - между кусочками остаётся воздух, и вес заметно зависит от формы изделия. Тот же стакан, заполненный длинными спагетти, уместит больше - около 180-200 г, потому что они укладываются плотнее. Пригоршня без стакана, просто горсть в ладони, - это обычно 60-80 г сухого продукта, то есть примерно половина стандартной порции на одного человека. После варки объём увеличивается в два - два с половиной раза, поэтому стакан сухих спиралек превращается в две-три полные тарелки готового гарнира.

Макароны нередко путают с продуктами, которые к пшеничному тесту не имеют отношения. Фунчоза - “стеклянная лапша” из крахмала маша или картофеля - в сухом виде даёт около 320-350 ккал на 100 г, то есть близко к пшеничным макаронам, но состав другой: белка в ней почти нет, а калорийность держится почти целиком на крахмале. Рисовая лапша по калорийности в сухом виде похожа на пшеничную, но не содержит глютена и разваривается иначе - её обычно не варят, а заливают горячей водой на несколько минут. Ещё одна частая путаница - между обычными макаронами и яичной лапшой: яичная лапша содержит яйцо в составе теста, из-за чего в сухом продукте чуть больше жира и холестерина, а калорийность на 100 г обычно на 10-20 ккал выше, чем у изделий из муки и воды.

Сухие макароны в закрытой упаковке хранятся долго и почти не теряют качества - срок годности на упаковке обычно измеряется месяцами. После вскрытия пачки важно закрыть её плотно и держать вдали от влаги: отсыревшие макароны слипаются и меняют текстуру при варке. Варёные макароны без соуса хранятся в холодильнике 2-3 дня в закрытой посуде; при разогреве они теряют часть текстуры и становятся мягче, чем сразу после варки. Замораживать готовые макароны не запрещено, но после разморозки они становятся заметно более рыхлыми - для блюд, где важна форма, это не лучший вариант, а вот для запеканок и супов подходит.

Частые вопросы про макароны

Портятся ли макароны, если их долго держать в кипятке? Да - чем дольше макароны находятся в кипящей воде после готовности, тем сильнее разрушается структура крахмала и ухудшается текстура. Оптимально сверяться со временем на упаковке и пробовать макаронину за минуту до конца варки.

Нужно ли промывать макароны после варки? Для пасты, которую сразу заправляют соусом, промывание не нужно и даже нежелательно - крахмал на поверхности помогает соусу держаться. Для холодных салатов из макарон промывание холодной водой останавливает разваривание и делает изделия менее липкими.

Почему макароны из твёрдых сортов дороже? Твёрдая пшеница менее урожайна и требовательнее к климату, чем мягкая, - отсюда и разница в цене на прилавке, а не только в качестве изделия.

Можно ли макароны при непереносимости глютена? Обычные пшеничные макароны - нет, глютен в них есть независимо от сорта пшеницы. Подходят гречневые, рисовые, кукурузные или бобовые макаронные изделия без пшеничной муки в составе.