Сколько калорий в нуте

Сухой нут - калорийный продукт: на 100 г приходится примерно 310-360 ккал, разброс зависит от сорта и методики расчёта. После варки калорийность заметно снижается - до 160-170 ккал на 100 г, потому что бобы впитывают воду и увеличиваются в массе почти втрое, а количество энергии в них при этом не меняется.

Калорийность нута: сухой и варёный

Форма нута	Калорийность на 100 г
Сухой (сырой)	310-360 ккал
Варёный	160-170 ккал
Консервированный (с жидкостью)	120-140 ккал

Разница между сухим и варёным нутом - не в качестве продукта, а в том, что во время варки в него уходит вода. Именно поэтому важно понимать, о какой форме продукта идёт речь, когда сравнивают калорийность нута с другими бобовыми или крупами: 100 г сухого нута и 100 г готового - это принципиально разное количество еды по объёму и сытности.

Белки, жиры и углеводы в составе

Нут - один из наиболее богатых растительным белком продуктов среди бобовых: в сухом виде на 100 г приходится около 19-20 г белка, 5-6 г жира и 46-61 г углеводов в зависимости от методики подсчёта клетчатки. Жир в нуте в основном ненасыщенный, что отличает его от большинства других бобовых, где жира почти нет. Именно за счёт этого жира и заметной доли белка нут более калориен, чем, например, чечевица или фасоль сопоставимого веса.

Клетчатка и медленные углеводы

Углеводы в нуте представлены преимущественно сложными - крахмалом и пищевыми волокнами, а не простыми сахарами. Клетчатки в сухом нуте около 9-12 г на 100 г, что делает его заметным источником пищевых волокон среди распространённых бобовых. Сочетание клетчатки, белка и ненасыщенного жира объясняет невысокий гликемический индекс нута и медленное, постепенное повышение сахара в крови после его употребления по сравнению с продуктами на основе быстрых углеводов.

Витамины и минералы

В нуте заметно содержание железа, магния, фосфора, марганца и фолиевой кислоты. Железо здесь, как и в других растительных продуктах, негемовое и усваивается хуже, чем из мясных источников, но в сочетании с продуктами, богатыми витамином С, усвоение улучшается. Калия в нуте около 870-880 мг на 100 г в сухом виде, что делает его одним из растительных продуктов с высоким содержанием этого минерала.

Фитаты и другие особенности состава

В сыром и недостаточно обработанном нуте содержатся фитиновая кислота и сапонины - соединения, которые немного снижают усвоение минералов и могут придавать горьковатый привкус. Их количество заметно уменьшается при замачивании и полноценной тепловой обработке, поэтому нут, доведённый до готовности, усваивается организмом лучше, чем недоваренный или сырой.

Нут и другие бобовые - в чём разница по калориям

По калорийности сухой нут близок к фасоли и чуть выше чечевицы, но заметно опережает их по содержанию жира: у большинства бобовых жира почти нет, а в нуте его 5-6 г на 100 г. Именно жир и делает нут чуть более калорийным продуктом на равный вес по сравнению с чечевицей, где на 100 г сухого продукта обычно приходится около 310-320 ккал при почти нулевом содержании жира. Белка в нуте и чечевице примерно поровну, а вот по клетчатке лидирует чечевица - там пищевых волокон обычно больше в пересчёте на 100 г сухого продукта.

Нут при контроле веса

Сочетание белка, клетчатки и медленных углеводов делает нут продуктом с хорошим индексом сытости на калорию - порция закрывает чувство голода на дольше, чем эквивалентная по калорийности порция рафинированных углеводов. При этом нут не относится к низкокалорийным продуктам, и его количество в рационе имеет значение: порция варёного нута 100-150 г обычно вписывается в приём пищи без превышения разумного объёма калорий, а вот бесконтрольное добавление нута «для пользы» в дополнение к остальному рациону легко приводит к профициту.

Кому нут может не подойти

Бобовые, включая нут, содержат ферментируемые углеводы, которые у части людей вызывают вздутие и повышенное газообразование - это чаще встречается при синдроме раздражённого кишечника и низкой привычке организма к клетчатке в целом. При подагре стоит учитывать содержание пуринов в бобовых, хотя их количество ниже, чем в мясе и субпродуктах. Аллергия на нут и другие бобовые также встречается, хоть и реже, чем на арахис или сою.

Хумус и другие блюда из нута - что добавляет калорий

Сам варёный нут - не самый калорийный продукт из бобовых, но большинство блюд из него готовят с добавками, которые сильно меняют итоговую цифру. Классический хумус смешивает нут с тахини (пастой из семян кунжута) и оливковым маслом - оба ингредиента заметно жирнее самого нута, и порция хумуса в 100 г может быть калорийнее варёного нута в полтора-два раза. Фалафель, где нут жарят во фритюре, добавляет ещё и калории самого масла для жарки - готовое блюдо по калорийности значительно превосходит отварной или тушёный нут в чистом виде. Нут в салате с овощами без масляной заправки - один из немногих способов получить пользу нута без существенной прибавки калорий: сам по себе варёный нут хорошо сочетается с овощами, зеленью и лимонным соком, и такая тарелка остаётся заметно легче хумуса или фалафеля при похожем объёме порции.

Нут: как выбрать, хранить и не путать с похожим горохом

Нут иногда называют турецким горохом или нохутом - это разные названия одного и того же продукта, а не отдельные виды. А вот с обычным жёлтым горохом нут путать не стоит: горох мельче, круглее по форме и заметно отличается по вкусу, хотя оба относятся к бобовым и по калорийности в сухом виде близки друг к другу. Сухой нут хранится долго - до года и больше в закрытой таре в сухом месте, тогда как открытую банку консервированного нута стоит переложить в закрытую посуду и держать в холодильнике не дольше двух-трёх дней.

Стакан сухого нута - сколько это в граммах

Стандартный стакан объёмом 200-250 мл вмещает заметно больше, чем кажется на глаз, - обычно около 170-200 г сухого нута в зависимости от того, насколько плотно он насыпан. Это стоит учитывать, если рецепт указывает объём, а не вес: на глаз бобовые легко отмерить неточно, а разница в граммах после варки утроится вместе с самим нутом.

Ростки нута - это тот же продукт по калориям?

Пророщенный нут заметно легче сухого: в процессе прорастания часть крахмала расходуется на рост ростка, а влажность резко увеличивается, поэтому калорийность на 100 г падает похожим образом, как при обычной варке. По составу белка и витаминов пророщенный нут отличается от варёного - в нём выше содержание некоторых водорастворимых витаминов, но саму методику проращивания стоит соблюдать аккуратно из-за риска размножения бактерий на влажных ростках.