Сколько калорий в сельдерее

Калорийность сельдерея зависит от того, о какой его части идет речь: черешковый (стеблевой) сельдерей содержит около 12-16 ккал на 100 г, а корневой сельдерей - заметно больше, около 32-42 ккал на 100 г. Путать эти два продукта не стоит, у них разный состав и разное применение в рационе.

Два разных продукта под одним названием

Стебли сельдерея - это в основном сочные черешки, состоящие почти целиком из воды и клетчатки. Корень сельдерея - плотная клубнеобразная часть растения с более высокой концентрацией крахмалистых веществ и сахаров, поэтому и калорийность у него выше в 2,5-3 раза. Листья сельдерея тоже съедобны и по калорийности близки к стеблям, но используются реже и в меньших количествах.

Один стебель сельдерея весит в среднем 40-60 г и даёт всего 5-10 ккал, поэтому даже пучок из нескольких стеблей, которые обычно продают вместе, по калориям остаётся почти незаметным добавлением к рациону. Средний корень весом 400-600 г, для сравнения, целиком даёт уже 130-250 ккал - разница ощутима именно на уровне целого продукта, а не только на 100 граммов.

БЖУ стеблевого сельдерея

На 100 г стеблевого сельдерея приходится около 0,7 г белка, 0,2 г жира и 2-3 г углеводов, из которых почти половина - клетчатка. Вода занимает порядка 95% массы. Такой состав делает стеблевой сельдерей одним из самых низкокалорийных продуктов растительного происхождения, сопоставимым по плотности калорий с огурцом или салатом.

БЖУ корневого сельдерея

Корень содержит около 1,5 г белка, 0,3 г жира и 6-7 г углеводов на 100 г, включая крахмалистые вещества, которых в стеблях практически нет. Именно за счет этого крахмала и более плотной структуры корневой сельдерей ощутимо сытнее и калорийнее стеблевого при том же объеме порции.

Корневой сельдерей часто используют как замену части картофеля в пюре - в этом случае итоговая калорийность блюда снижается за счёт меньшего количества крахмала, хотя вкус получается более пряным и специфичным. Ещё один известный способ подачи - французский сельдерей ремуляд, где сырой корень нарезают тонкой соломкой и заправляют соусом на основе майонеза и горчицы: сама заправка добавляет заметную долю калорий к изначально некалорийному корню, как и в случае с листовым салатом.

Миф об «отрицательной калорийности»

Стеблевой сельдерей часто называют продуктом с отрицательной калорийностью - якобы на его переваривание организм тратит больше энергии, чем получает из самого овоща. Это упрощение: термический эффект пищи (энергия, которая уходит на переваривание) для овощей действительно существует, но составляет лишь небольшую долю от их калорийности, а не превышает ее. Реальная причина, по которой сельдерей помогает при контроле веса, - не отрицательный энергобаланс, а крайне низкая калорийность при большом объеме и высоком содержании воды и клетчатки, которые создают чувство сытости.

Клетчатка и вода

И стебли, и корень сельдерея богаты клетчаткой, но по-разному: в стеблях преобладают грубые волокна, которые дольше пережевываются и создают механическое ощущение сытости, в корне клетчатка мягче за счет крахмалистой структуры. Высокое содержание воды в стеблевом сельдерее делает его удобным продуктом для перекуса с минимальной калорийной ценой.

Витамины и минералы

Сельдерей - источник калия, витамина K и в меньшей степени витамина C и фолиевой кислоты, но в порции в 100 г их количество покрывает лишь небольшую часть суточной нормы. Заметное отличие корня от стеблей - более высокое содержание некоторых минеральных веществ за счет большей плотности тканей, но разница не настолько велика, чтобы менять подход к рациону.

При варке или запекании корневого сельдерея часть витамина C и других термочувствительных веществ разрушается, тогда как в сыром виде, как в том же ремуляде, они сохраняются лучше. Клетчатка при этом термической обработкой почти не разрушается, поэтому насыщающий эффект у варёного и сырого корня остаётся похожим.

Как выбирать и хранить сельдерей

Стеблевой и корневой сельдерей выбирают и хранят по-разному. У стеблей стоит смотреть на упругость и яркий цвет без вялых, потемневших участков - вялый стебель уже потерял часть влаги и хрусткости. Хранить стебли лучше в холодильнике, завёрнутыми в фольгу или пищевую плёнку: так они дольше остаются хрустящими, чем в открытом виде или в пакете. Корень выбирают по твёрдости и отсутствию мягких пятен и трещин - подгнивший участок обычно указывает на порчу внутри, даже если снаружи корень выглядит целым. Хранится корневой сельдерей заметно дольше стеблевого: как и другие корнеплоды, он неделями лежит в прохладном тёмном месте без заметной потери качества.

Как сельдерей влияет на вес

Оба вида сельдерея подходят для контроля веса за счет низкой калорийности, но по разным причинам: стеблевой - почти без калорий и с большим объемом на укус, корневой - более сытный за счет крахмала, но все еще заметно менее калорийный, чем крупы или картофель. Замена части гарнира на корневой сельдерей или использование стеблей в качестве перекуса снижает общую калорийность приема пищи без резкого сокращения объема порции.

Сельдереевый сок и смузи

Сок из стеблевого сельдерея сохраняет низкую калорийность исходного продукта - около 15-20 ккал на 100 мл, то есть стакан такого сока (200 мл) - это примерно 30-40 ккал, один из самых лёгких напитков по калорийности, если готовить его без добавления фруктов или мёда, - но при отжиме теряется значительная часть клетчатки, которая остается в жмыхе. Это меняет то, как продукт работает на чувство сытости: цельные стебли благодаря клетчатке насыщают заметно лучше, чем равный по объему сок, при почти одинаковой калорийности. Добавление сельдерея во фруктовые смузи повышает итоговую калорийность блюда за счет фруктов, а не самого сельдерея, который в такой комбинации остается фоновым по калориям компонентом.

Кому сельдерей не подходит

При индивидуальной непереносимости растений семейства зонтичных, к которому относится сельдерей, возможна аллергическая реакция - перекрестная чувствительность с пыльцой березы или полыни встречается нередко. При заболеваниях почек употребление сельдерея, особенно корневого с более высоким содержанием минеральных солей, стоит обсуждать с врачом из-за содержания калия и натрия в продукте. В период беременности большое количество сельдерея не рекомендуется из-за содержания веществ, стимулирующих сокращение матки, - этот вопрос также решается индивидуально с наблюдающим врачом, а не по общим рекомендациям.

Высокое содержание витамина K в сельдерее также стоит иметь в виду тем, кто принимает препараты, влияющие на свёртываемость крови, - вопрос сочетаемости в этом случае лучше уточнять у врача, а не менять рацион или дозировку самостоятельно.