Сколько калорий в свекле

Сырая свекла содержит примерно 40-43 ккал на 100 г, варёная - чуть больше, 44-49 ккал на 100 г. Разница небольшая и объясняется тем, что при варке корнеплод теряет часть влаги, а сахара остаются в мякоти в почти том же количестве - концентрация чуть растёт. Печёная свекла по калорийности близка к варёной.

Пищевая ценность на 100 г

В сырой свекле около 1,5-1,7 г белка, 0,1-0,2 г жира и 8-10 г углеводов, из которых 6-8 г - природные сахара (сахароза, глюкоза, фруктоза). Клетчатки в корнеплоде около 2-3 г на 100 г - это заметная доля для овоща с такой низкой калорийностью. После варки соотношение почти не меняется: белка и клетчатки остаётся столько же, а часть водорастворимых витаминов частично разрушается или уходит в отвар.

Витамины и минералы

Свекла - один из немногих распространённых овощей, богатых фолиевой кислотой (витамином B9): в 100 г содержится заметная доля суточной нормы, что особенно важно при планировании беременности и в её первом триместре. Из минералов выделяются калий (нужен для работы сердца и регуляции давления), марганец и в меньшей степени железо и медь. Красный цвет корнеплода дают беталаины - пигменты с антиоксидантными свойствами, которых больше в свекле, чем в большинстве других овощей.

Отдельно стоит сказать про природные нитраты: свекла - один из лидеров по их содержанию среди овощей. В организме они превращаются в оксид азота, который расширяет сосуды, поэтому свекольный сок и сама свекла нередко упоминаются в связи с нормализацией артериального давления и переносимости физических нагрузок.

Гликемический индекс и сахар в составе

Несмотря на невысокую калорийность, у варёной свеклы довольно высокий гликемический индекс - около 64-65, что выше, чем у большинства некрахмалистых овощей. Причина в том, что сахара в свекле после термообработки становятся более доступными для усвоения. На практике это означает, что свекла быстрее поднимает уровень глюкозы в крови, чем, например, кабачок или капуста той же калорийности. Гликемическая нагрузка при этом остаётся умеренной, потому что порция свеклы обычно небольшая и в ней немного усвояемых углеводов в абсолютных цифрах.

Свекла и вес

Низкая калорийность и высокое содержание клетчатки делают свеклу удобным продуктом при контроле веса: она создаёт объём в тарелке и чувство сытости при небольшом количестве калорий. Клетчатка также способствует нормальной работе кишечника, что нередко становится проблемой при низкокалорийных диетах с малым количеством овощей.

При этом свеклу не стоит путать с диетическим овощем без ограничений: из-за сахаров и повышенного гликемического индекса порцию имеет смысл держать в разумных пределах - 100-150 г за приём, особенно если в рационе уже есть другие источники быстрых углеводов.

Отдельно стоит сказать про свекольный сок: при отжиме теряется почти вся клетчатка, которая в целом корнеплоде замедляет усвоение сахаров, а сама жидкость получается более концентрированной по сахару на единицу объёма. Стакан свекольного сока по влиянию на уровень глюкозы в крови ощутимо отличается от такого же количества свеклы, съеденной кусочками, поэтому как перекус при контроле веса цельный корнеплод предпочтительнее сока.

Кому стоит быть осторожнее

Из-за высокого содержания природных сахаров свеклу ограничивают при сахарном диабете и инсулинорезистентности, отслеживая порцию и сочетание с другими продуктами. В свекле также много оксалатов - соединений, которые могут способствовать образованию оксалатных камней в почках, поэтому людям со склонностью к мочекаменной болезни стоит обсуждать её количество в рационе отдельно. У части людей после употребления свеклы моча и стул временно окрашиваются в розовый или красный цвет - это безобидная особенность, связанная с пигментом беталаином, а не признак кровотечения.

Виды свёклы: столовая, кормовая, сахарная

Свёкла бывает нескольких видов, и их не стоит путать. Столовая свёкла - тот самый тёмно-бордовый корнеплод, который варят для борща и салатов, именно о нём все цифры калорийности в этой статье. Кормовая свёкла крупнее, светлее и грубее по структуре - её выращивают на корм скоту, а в пищу человеку она почти не идёт из-за жёсткой мякоти и низкой сахаристости. Сахарная свёкла - отдельная культура для производства сахара, у неё светлая, почти белая мякоть и высокое содержание сахарозы, но в свежем виде её как овощ не едят.

Спутать их на прилавке сложно - кормовую и сахарную свёклу в рознице почти не встретить, - но само слово «свёкла» без уточнения иногда вызывает путаницу, особенно когда речь заходит о пользе сахарной свёклы: к столовой свёкле, которую едят в супах и салатах, это отношения не имеет.

Порция свёклы в житейских мерах

Средний корнеплод столовой свёклы весит 150-300 г, крупные экземпляры - до 400-500 г. Стакан натёртой свёклы объёмом 250 мл - это примерно 120-130 г, около 50-60 ккал в сыром виде. Порция свекольного салата или винегрета обычно включает половину-целый корнеплод, то есть 100-200 г свёклы, ещё до добавления заправки и остальных ингредиентов.

В тарелке борща свёкла обычно занимает небольшую часть объёма - один-два кусочка или горсть соломки, около 40-60 г, что даёт всего 20-30 ккал непосредственно от корнеплода. Основная калорийность борща формируется за счёт остальных овощей, мяса и заправки, а не самой свёклы.

Ботва свёклы - съедобная зелень

Молодые листья свёклы, ботва, тоже съедобны и по составу отличаются от корнеплода: в них меньше сахара, но больше витамина K и витамина A, а калорийность ниже, чем у самого корнеплода. Ботву используют так же, как шпинат или мангольд, - в супах, салатах или тушёной в качестве гарнира.

В свежем виде ботва хранится хуже корнеплода и вянет за один-два дня, поэтому её либо используют сразу после срезки, либо отделяют от свёклы перед закладкой на длительное хранение: оставленная ботва тянет из корнеплода влагу и ускоряет его увядание.

Как выбрать и хранить свёклу

При выборе свёклы стоит обращать внимание на упругость: мягкие или сморщенные корнеплоды уже начали терять влагу и хранятся хуже. Слишком крупные экземпляры чаще оказываются более волокнистыми внутри, тогда как корнеплоды среднего размера обычно более сочные и однородные по текстуре.

Свёкла хорошо хранится в прохладном тёмном месте - погребе или подвале - несколько месяцев, почти как картофель и морковь, если ботва обрезана, а корнеплоды не повреждены. В холодильнике свёкла хранится заметно меньше, около трёх-четырёх недель, а при комнатной температуре быстро вянет и теряет сочность уже за одну-две недели.

Как готовка влияет на калорийность

Сама по себе варка или запекание почти не меняют калорийность свеклы - разница между сырой и готовой в пределах нескольких ккал на 100 г. Заметно калорийность растёт, если свеклу заправляют майонезом, растительным маслом в большом количестве или сочетают с сахаром и орехами в салатах - тогда итоговое блюдо может оказаться в разы калорийнее самого корнеплода. Поэтому при подсчёте калорий важно учитывать не свеклу саму по себе, а состав готового блюда целиком.