Можно ли есть хлеб при похудении

Да, хлеб можно есть при похудении - полный отказ от него не обязателен, если укладываться в общую калорийность дня. Разница в основном не в том, есть хлеб или нет, а в том, какой хлеб выбран: цельнозерновой и ржаной дают больше клетчатки и медленнее поднимают уровень сахара в крови, чем белый хлеб из муки высшего сорта.

Сколько калорий в разных видах хлеба

Белый пшеничный хлеб - около 250-265 ккал на 100 г. Ржаной хлеб обычно немного менее калориен - в среднем 200-220 ккал на 100 г, хотя цифра заметно зависит от рецептуры конкретного производителя. Цельнозерновой хлеб по калориям близок к ржаному, но выигрывает по содержанию клетчатки за счёт нешлифованной муки. Хлебцы (сухие, хрустящие) обычно калорийнее обычного хлеба в пересчёте на 100 г из-за низкого содержания влаги, но порция хлебца намного легче куска хлеба, поэтому итоговая калорийность перекуса часто оказывается ниже.

Почему вид хлеба важнее самого факта его наличия в рационе

Белый хлеб из муки высшего сорта почти не содержит клетчатки, поэтому быстро переваривается и слабо насыщает относительно своей калорийности - голод может вернуться довольно скоро после порции. Цельнозерновой и ржаной хлеб перевариваются медленнее за счёт клетчатки и дают более растянутое чувство сытости на ту же калорийность. Гликемический индекс у белого хлеба один из самых высоких среди распространённых мучных продуктов, у цельнозернового - заметно ниже.

Порция решает больше, чем один-два куска

Один кусок хлеба весом 25-30 г - это в среднем 60-80 ккал в зависимости от вида. Проблема с хлебом при похудении обычно не в самом продукте, а в том, что его легко съесть много - особенно со сливочным маслом, паштетом или в качестве добавки к уже сытному блюду. Кусок хлеба к супу или каше - обычная практика, но если добавлять его к каждому приёму пищи без учёта общей калорийности дня, набегает заметная сумма.

Хлеб и бутерброды

Калорийность бутерброда почти всегда определяет не хлеб, а то, что на него положено. Кусок хлеба с ломтиком нежирного сыра и овощами - это принципиально другая калорийность, чем тот же кусок с маслом, майонезом и колбасой, хотя хлеб в обоих случаях один и тот же. Разница между лёгким и плотным бутербродом на одинаковом хлебе может составлять 150-200 ккал.

Тосты и подсушенный хлеб

Подсушивание хлеба в тостере не меняет его калорийность заметным образом - при поджаривании из хлеба испаряется в основном вода, а не питательные вещества. На вкус и текстуру тост влияет сильно, а на калорийность на 100 г - минимально, разве что подсушенный хлеб легче переесть, потому что он занимает меньше объёма при том же весе.

Безглютеновый хлеб

Обычный хлеб из пшеничной или ржаной муки содержит глютен. Людям с его непереносимостью или с целиакией подходит специальный безглютеновый хлеб - на основе рисовой, кукурузной или гречневой муки, с другой калорийностью и текстурой. Такой хлеб часто более рассыпчатый и быстрее черствеет, чем пшеничный, из-за отсутствия клейковины.

Хлеб домашней выпечки

Калорийность домашнего хлеба зависит от рецепта - количества муки, сахара, масла и других добавок в тесте. Хлеб на закваске без добавленного сахара и жира по калорийности обычно близок к обычному ржаному или пшеничному, а вот сдобные варианты с маслом, яйцами и сахаром заметно калорийнее классического хлеба.

Хлеб и клетчатка

Содержание клетчатки - главное, что отличает разные виды хлеба друг от друга при сопоставимой калорийности. В белом хлебе из муки высшего сорта - около 2-3 г клетчатки на 100 г, в ржаном - около 5-7 г, а в цельнозерновом - 7-9 г и больше в зависимости от рецептуры. Именно клетчатка, а не сама по себе калорийность куска, определяет, насколько долго хлеб держит чувство сытости.

Кому стоит ограничивать хлеб отдельно

При некоторых заболеваниях - например, при нарушениях углеводного обмена или отдельных состояниях ЖКТ - врач может рекомендовать отдельно скорректировать количество хлеба и других мучных изделий в рационе. Это решение принимается индивидуально и не связано напрямую с целью похудения.

Хлеб: что чаще всего спрашивают

Кусок хлеба - это всегда одинаковый вес?

Нет. Ломоть батона толщиной в палец весит около 20-25 г, а такой же по толщине кусок круглого подового хлеба - уже 35-45 г за счёт более плотного мякиша. При подсчёте по кускам, а не по граммам, эта разница легко остаётся незамеченной: «два одинаковых кусочка» разного хлеба на деле дают разную калорийность, иногда с расхождением в полтора раза. Домашний хлеб без консервантов хранится хуже магазинного - черствеет за один-два дня, а не за неделю, и быстрее покрывается плесенью в тёплом помещении. Для похудения это скорее плюс: такой хлеб реже становится источником перекусов «на автомате», его либо съедают быстро, либо он портится.

Лаваш легче обычного хлеба?

Тонкий лаваш действительно легче одного листа, чем привычный кусок хлеба, но по калорийности на 100 г он близок к пшеничному - разница в основном в толщине и площади, а не в составе теста. Ролл из лаваша с плотной начинкой нередко выходит калорийнее бутерброда на двух кусках обычного хлеба, если начинки положить много.

Чем заменить хлеб, если хочется бутерброд

Лист салата или пекинской капусты, тонкий блин из цельнозерновой муки без сахара, рисовая галета - варианты, которые снижают калорийность основы. Сытость они дают другую: без клетчатки и объёма настоящего хлеба такая замена быстрее оставляет чувство голода, и рассчитывать на неё как на полноценный приём пищи не стоит.

Хлеб с отрубями и цельнозерновой - одно и то же?

Не совсем. Хлеб с отрубями обычно пекут из муки высшего или первого сорта с добавлением отрубей в тесто или сверху, а цельнозерновой - из муки, где сохранена вся зерновая оболочка. По клетчатке цельнозерновой чаще выигрывает, хотя оба вида превосходят по этому показателю белый хлеб без добавок.

Сколько хлеба брать с собой на работу

Расчёт тот же, что и дома: два-три куска среднего веса на день, если хлеб идёт дополнением к основным приёмам пищи, а не заменяет их. Удобнее нарезать и заморозить хлеб порционно - размороженный кусок съедается как есть, и сложнее отрезать «ещё немного» от целой булки, когда она лежит на столе целиком.

Что изменится, если совсем убрать хлеб из рациона

Калорийность дня снизится ровно настолько, сколько хлеба обычно съедалось, а вот клетчатку и часть медленных углеводов, которые давал ржаной или цельнозерновой хлеб, придётся набирать другими продуктами - крупами, овощами, бобовыми. Резкий отказ без такой замены иногда оборачивается более сильным голодом в течение дня, чем постепенное снижение порции.