Можно ли пить кефир при похудении

Кефир при похудении можно и часто даже нужно: это кисломолочный напиток с невысокой калорийностью и заметной порцией белка, который помогает дотянуть до следующего приёма пищи без лишних калорий - если выбирать обезжиренный или маложирный вариант и не добавлять сахар.

Сколько калорий в кефире

Калорийность кефира сильно зависит от жирности. Обезжиренный кефир (0-1%) - около 30-40 ккал на 100 граммов. Кефир 2,5% жирности - в районе 50 ккал. Классический кефир 3,2%, который чаще всего стоит на полке, - около 56-59 ккал на 100 граммов. Есть и более жирные варианты, 4-6%, у них калорийность доходит до 65-80 ккал на 100 граммов. Разница между крайними вариантами почти двукратная, поэтому при подсчёте калорий важно смотреть не на слово “кефир” на этикетке, а на процент жирности рядом.

Белки, жиры, углеводы

Независимо от жирности в кефире около 2,8-3 граммов белка на 100 граммов - это молочный белок с полным набором незаменимых аминокислот, близкий по составу к белку молока, из которого кефир и получают. Жир меняется вместе с процентом на упаковке: от нуля до 3,2 грамма и выше у жирных вариантов. Углеводов около 4 граммов - это лактоза, частично сброженная закваской в процессе приготовления, из-за чего кефир для многих людей переносится легче, чем обычное молоко.

Почему кефир хорошо вписывается в похудение

При невысокой калорийности стакан кефира (200-250 мл) даёт 60-100 ккал в зависимости от жирности и заметную порцию белка, а белок дольше жиров и углеводов удерживает чувство сытости. Это удобный перекус, который не требует готовки, легко берётся с собой и хорошо заменяет более калорийные варианты перекуса вроде выпечки или сладкого йогурта.

Кефир и пищеварение

В составе кефира есть живые молочнокислые культуры, которые остаются от закваски - в отличие от пастеризованного молока, кефир не подвергают термообработке после сквашивания. Считается, что кисломолочные напитки в целом мягче действуют на пищеварение, чем обычное молоко, за счёт частично расщеплённой лактозы, хотя индивидуальная реакция организма может отличаться.

Чем кефир отличается от “кефирных напитков”

Питьевые йогурты и продукты с пометкой “кефирный напиток”, фруктовыми наполнителями и сахаром по составу и калорийности уже ближе к десерту: за счёт добавленного сахара там легко набегает 90-110 ккал на 100 граммов, а белка меньше, чем в классическом кефире. Для похудения стоит смотреть на состав: чем короче список ингредиентов и чем ближе он к паре “молоко и закваска”, тем ближе продукт к обычному кефиру. Отдельно стоит проверять срок сквашивания и указание “кефирный продукт” - оно, как и у сметаны, обычно означает добавление немолочных компонентов.

Кефир как замена более калорийным перекусам

При выборе между вечерним печеньем, шоколадным батончиком или пачкой чипсов и стаканом кефира разница в калориях получается заметной: печенье или батончик на 40-50 граммов легко дают 200-250 ккал, тогда как стакан кефира - 60-100 ккал при значительно большей пищевой ценности за счёт белка. Такая замена особенно заметна на дистанции нескольких недель, когда разница в 150-200 ккал за перекус складывается в существенную часть общего дефицита калорий.

Кефир с добавками

Кефир часто смешивают с ягодами, отрубями или небольшим количеством овсянки, превращая его в более сытный перекус или замену завтраку. Такие добавки увеличивают калорийность порции: горсть ягод даёт 20-40 ккал, столовая ложка отрубей - около 20-25 ккал, а овсяные хлопья - уже больше, около 35-40 ккал на столовую ложку. Сама по себе такая смесь остаётся заметно менее калорийной, чем готовые сладкие смузи с сахаром или сиропом.

Сколько кефира можно пить в день

Единой нормы нет, но 1-2 стакана в день (400-500 мл) обычно легко укладываются в дневной рацион без риска перебрать калорий, даже если взять вариант пожирнее. Больше тоже допустимо, если это учитывается в общей калорийности дня. Кефир удобно использовать и как основу для смузи с ягодами, добавляя относительно немного дополнительных калорий по сравнению с молоком той же жирности.

Кому стоит быть осторожнее

Кефир содержит лактозу, и при непереносимости лактозы он может вызывать дискомфорт даже в небольших количествах - этот вопрос стоит обсудить с врачом. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта тоже стоит ориентироваться на собственную переносимость кисломолочных продуктов, а не на общие рекомендации, и вводить кефир в рацион постепенно, начиная с небольшой порции.

Кефир по жирности в привычной кружке и частые вопросы

Проще ориентироваться не по граммам на упаковке, а по кружке из холодильника. Кружка кефира на 200 мл при жирности 0-1% - это около 60-80 ккал, при жирности 3,2% - около 110-120 ккал, а полный стакан (250 мл) варианта 4-6% жирности доходит до 160-200 ккал. Разница в сотню с лишним калорий за счёт одной цифры на этикетке - весомый повод посмотреть на процент жирности перед покупкой, если кефир пьют регулярно и часто.

Домашний кефир, сделанный на кефирных грибках, и магазинный, произведённый на заводской закваске, остаются кефиром в обоих случаях, но отличаются по стабильности состава. Заводская закваска даёт предсказуемый набор культур от партии к партии, тогда как домашний продукт зависит от условий заквашивания, времени и температуры и может получаться то более кислым, то менее густым. На калорийность способ закваски почти не влияет - куда больше значит жирность молока, из которого кефир сделан.

Полнеют ли от кефира? Сам по себе кефир не более “поправляющий” продукт, чем любой другой источник калорий такой же калорийности - вопрос в том, вписывается ли выбранная порция и жирность в общий дневной рацион. Стакан жирного кефира на фоне и так плотного ужина добавит калорий сверх нормы точно так же, как и любой другой напиток с той же энергетической ценностью.

Можно ли пить кефир вечером? Отдельного ограничения по времени суток для кефира нет - значение имеет объём порции и то, с чем его пьют, а не сам факт вечернего приёма.

Остаётся ли кефир с мёдом или сахаром диетическим? Не совсем: чайная ложка мёда или сахара добавляет порядка 20-30 ккал, и при частом добавлении разница накапливается заметно на фоне исходной низкой калорийности самого напитка.

Кефир какой жирности выбрать при похудении? Однозначного ответа нет. Обезжиренный вариант экономит калории при том же объёме порции, а более жирный дольше даёт чувство сытости за счёт жира в составе. Выбор в итоге зависит от того, как кефир вписывается в остальной рацион дня, а не от того, какая жирность считается “более диетической” в отрыве от контекста.