Можно ли помидоры при похудении

Помидоры можно и стоит есть при похудении - в свежем виде они содержат всего около 18-20 ккал на 100 г, почти не содержат жира и дают заметный объём пищи за счёт высокого содержания воды. Проблемы возникают не с самими томатами, а с тем, во что их превращают: соусы, паста и вяленые помидоры калорийны совсем по-другому.

Сколько калорий в помидорах и что в составе

На 100 г свежего помидора приходится примерно 0,9-1,1 г белка, 0,1-0,2 г жира и 3,5-4,5 г углеводов, из которых значительную часть составляют природные сахара - около 2,6 г. Вода занимает около 93-95% массы плода, а клетчатки в составе около 1,2 г на 100 г. Такой баланс - низкая калорийность, минимум жира и заметная доля воды - характерен для овощей-плодов и объясняет, почему помидоры часто рекомендуют как основу для больших по объёму, но некалорийных порций.

Почему помидоры хорошо вписываются в дефицит калорий

При снижении веса важна не только суммарная калорийность рациона, но и чувство насыщения от съеденного объёма пищи. Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки, к которым относятся помидоры, позволяют увеличить объём порции почти без увеличения калорийности. Съесть 200 г помидоров - это дополнительные 36-40 ккал, но заметный вклад в ощущение сытости за счёт объёма и клетчатки, которая немного замедляет опорожнение желудка.

Томатный сок без добавления соли и сахара по калорийности близок к свежим помидорам - около 18-20 ккал на 100 мл, разница по сравнению с целым плодом объясняется в основном отсутствием клетчатки в отжатом соке. Магазинный сок с добавленной солью почти не отличается по калорийности, а вот томатный морс или коктейль с добавлением сахара или других соков может быть заметно калорийнее.

Ликопин и другие вещества в составе

Красный цвет помидоров определяет ликопин - каротиноид, содержание которого увеличивается по мере созревания и термической обработки плода. Помимо ликопина, в томатах есть витамин С, калий, фолиевая кислота и небольшое количество витамина К. Калия в помидорах около 235-290 мг на 100 г, что делает их одним из доступных растительных источников этого минерала, участвующего в регуляции водного баланса и работе мышц.

Ликопин - жирорастворимое вещество, поэтому из помидоров с небольшим количеством растительного масла или в составе термически обработанных блюд, например соуса или пасты, он усваивается лучше, чем из сырых плодов без добавления жира. Это отчасти объясняет, почему томатные соусы традиционно готовят с маслом, а не просто перетирают сырые помидоры.

Разные формы помидоров - разная калорийность

Не все помидоры одинаковы по энергетической ценности. Свежие плоды и черри близки друг к другу - 18-20 ккал на 100 г. Совсем другая картина у вяленых томатов: за счёт удаления воды их калорийность вырастает в разы, до 250-260 ккал на 100 г, то есть по концентрации энергии они сближаются с сухофруктами. Консервированные помидоры в собственном соку близки по калорийности к свежим, но нужно смотреть состав - в некоторых вариантах добавлены сахар и соль. Кетчуп и томатная паста тоже сильно отличаются от свежего овоща: паста концентрированная (около 80-100 ккал на 100 г и выше), а кетчуп часто содержит добавленный сахар, из-за чего его калорийность и гликемическая нагрузка заметно выше, чем у самого помидора.

Один средний помидор весом 100-120 г - это примерно 18-24 ккал, то есть по калориям он ближе к огурцу, чем к большинству других овощей на столе. Черри мельче - один плод весит 10-15 г и даёт всего 2-3 ккал, поэтому горсть из 8-10 штук набирает около 20-25 ккал, сопоставимо с одним крупным помидором.

Сколько помидоров можно есть при похудении

Специального лимита на количество свежих помидоров нет - это низкокалорийный продукт, и опасность переедания по калориям от них минимальна. Практическое ограничение скорее связано с комфортом пищеварения: избыточное количество кислых плодов за один приём пищи может вызывать изжогу или дискомфорт у чувствительных людей. Ориентировочно 300-400 г свежих помидоров в день - комфортный объём, который добавляет к рациону около 55-80 ккал и заметное количество клетчатки, калия и витамина С.

На что обращать внимание при похудении

Калорийность блюда с помидорами определяется не самим овощем, а тем, что к нему добавлено. Салат из свежих помидоров с растительным маслом легко превращается из низкокалорийного блюда в довольно плотное по энергии - масло калорийнее самих томатов в несколько раз на одинаковый вес. При контроле калорийности рациона стоит учитывать именно заправки, соусы и способ подачи, а не сам помидор.

Помидоры разной степени зрелости

Калорийность и вкус помидора заметно зависят от степени зрелости. Зелёные, недозрелые плоды содержат меньше природных сахаров и заметное количество соланина - вещества, придающего горьковатый привкус и в больших количествах способного вызывать раздражение желудка. По мере созревания доля сахаров растёт, а содержание ликопина увеличивается в несколько раз, поэтому полностью вызревшие красные помидоры не только слаще на вкус, но и отличаются от зелёных по составу активных веществ, а не только по калорийности.

Кому помидоры стоит ограничить

Из-за высокого содержания кислот помидоры могут обострять симптомы гастрита, рефлюкса и язвенной болезни - в этих случаях количество и частоту употребления разумно обсуждать с врачом. При подагре стоит учитывать, что помидоры содержат пуриновые соединения, хоть и в меньшем количестве, чем мясные продукты. Аллергические реакции на томаты также встречаются, хотя и реже, чем на другие продукты.

Отдельный частый вопрос - можно ли есть помидоры на ночь при похудении: с точки зрения калорийности прямых ограничений нет, разве что склонность к изжоге у некоторых людей усиливается именно вечером, когда организм в горизонтальном положении дольше переваривает кислую пищу.

Что путают с помидорами при подсчёте калорий

Свежий помидор и вяленый - разница в калорийности в 12-13 раз, и это частая ошибка при переносе цифр из одного рецепта в другой: если в блюде указаны “помидоры”, но по факту это вяленые томаты в масле, реальная калорийность блюда может оказаться в разы выше ожидаемой. Ещё один источник путаницы - соус болоньезе и другие соусы на томатной основе с добавлением мяса и масла: сам томатный компонент даёт немного калорий, но итоговую калорийность соуса определяют остальные ингредиенты, а не помидоры. Отдельно стоит момент с классификацией: с кулинарной точки зрения помидор - овощ, хотя ботанически это плод, и на калорийность этот факт никак не влияет, несмотря на то что вопрос об этом задают часто.

Как хранить помидоры, чтобы сохранить состав

Помидоры при комнатной температуре дозревают и накапливают больше ликопина и сахаров, чем те, что сразу убрали в холодильник, - холод замедляет созревание и частично тормозит накопление некоторых веществ. При этом хранение в холодильнике продлевает срок годности уже спелых плодов на несколько дней. Немытые помидоры хранятся дольше вымытых - влага ускоряет порчу, поэтому мыть их разумно непосредственно перед едой, а не заранее про запас.