Можно ли пшено при похудении

Пшено можно есть при похудении, но важно понимать: это не диетический низкокалорийный продукт, а крупа с довольно высокой энергетической ценностью в сухом виде - около 348-378 ккал на 100 г. Пользу для контроля веса даёт не низкая калорийность, а состав: сложные углеводы, заметная доля клетчатки и магния, которые обеспечивают более длительное чувство сытости, чем быстрые углеводы.

Сколько калорий в пшене

В сухом виде пшено содержит примерно 348-378 ккал на 100 г - это сопоставимо или чуть выше, чем у большинства других круп. После варки на воде масса крупы увеличивается в 3-4 раза за счёт впитанной жидкости, и калорийность готового продукта снижается пропорционально - до 90-135 ккал на 100 г в зависимости от того, сколько воды впитала крупа. Именно поэтому при подсчёте калорийности порции важно понимать, идёт ли речь о сухой крупе или о готовой каше.

БЖУ и гликемический индекс

На 100 г сухого пшена приходится около 11-12 г белка, 3-4 г жира и 66-70 г углеводов. Большая часть углеводов - крахмал, то есть сложный углевод, который переваривается медленнее простых сахаров. Гликемический индекс пшена оценивается как средний - выше, чем у гречки, но ниже, чем у белого риса, и во многом зависит от степени разваренности крупы: чем более разварена каша, тем выше её гликемический индекс.

Магний и другие минералы

Пшено выделяется среди круп высоким содержанием магния - около 130 мг на 100 г в сухом виде, что заметно больше, чем в рисе или манной крупе. Магний участвует в работе нервной и мышечной систем, а также в энергетическом обмене. Кроме магния в пшене есть фосфор, марганец, кремний и небольшое количество железа. Пшено не содержит глютена, что делает его подходящим вариантом крупы для людей с непереносимостью глютена или целиакией.

Клетчатка и чувство сытости

Пищевых волокон в сухом пшене около 3,5-8 г на 100 г в зависимости от степени очистки крупы - шлифованное пшено содержит меньше клетчатки, чем менее обработанное. Клетчатка в сочетании с белком замедляет опорожнение желудка и способствует более длительному чувству сытости после еды по сравнению с крупами, где преобладают быстрые углеводы без заметной доли волокон.

Сколько пшена можно есть при похудении

Порция готовой каши на воде 150-200 г - это примерно 150-270 ккал в зависимости от консистенции, разумный ориентир для одного приёма пищи при контроле общей калорийности рациона. Поскольку пшено калорийнее многих овощей, но не является источником белка животного происхождения, его лучше воспринимать как гарнир или самостоятельное блюдо, а не есть бесконтрольно «потому что это полезная крупа» - избыток калорий возможен и при рационе, полностью состоящем из полезных продуктов.

Что влияет на итоговую калорийность блюда

Готовое блюдо из пшена может сильно отличаться по калорийности в зависимости от добавок. Молоко, масло, сахар или сухофрукты в составе каши способны увеличить её энергетическую ценность в полтора-два раза по сравнению с кашей на воде без добавок. При контроле веса стоит обращать внимание именно на эти добавки, а не только на саму крупу.

Пшено в сравнении с другими крупами

Если сравнивать сухое пшено с другими популярными крупами, картина неоднозначная. По калорийности сухого продукта пшено близко к гречке и рису, но заметно опережает их по содержанию магния и белка. При этом гликемический индекс гречки обычно ниже, чем у пшена, а значит, для человека, который следит именно за скоростью повышения сахара в крови после еды, выбор между крупами - вопрос не только калорийности, но и того, насколько разварена и измельчена крупа в готовом блюде. Для рациона, ориентированного на снижение веса, разумнее не искать одну «лучшую» крупу, а чередовать несколько видов - это расширяет состав микроэлементов в рационе без потери контроля над калорийностью.

Кому пшено стоит ограничить

При заболеваниях щитовидной железы, особенно связанных с дефицитом йода, стоит учитывать, что пшено, как и некоторые другие злаки, относят к продуктам с зобогенным потенциалом при регулярном употреблении в больших количествах - вопрос объёма лучше обсуждать с врачом. При индивидуальной непереносимости пшена возможны расстройства пищеварения; в этом случае крупу стоит заменить на более привычную для организма.

Пшено с тыквой - популярное сочетание, и что оно даёт по калориям

Пшённая каша с тыквой - одно из самых частых сочетаний в традиционной кухне, и тыква здесь почти не добавляет калорий: сама по себе она содержит около 20-25 ккал на 100 г, заметно меньше, чем крупа. При этом тыква добавляет объём и клетчатку, за счёт чего порция каши с тыквой при той же калорийности кажется сытнее, чем каша на одной крупе. Молоко и сахар в рецепте меняют картину сильнее, чем сама тыква - именно они, а не овощ, определяют, окажется ли готовое блюдо лёгким или калорийным. Порция такой каши на завтрак - около 200-250 г готового блюда, что при варке на воде без сахара обычно укладывается в 180-230 ккал вместе с тыквой.

Пшено: путаница в названии и особенности хранения

Пшено и пшеница - разные культуры, несмотря на похожее звучание слов: пшено делают из проса, а пшеница - отдельный злак, из которого получают муку для хлеба и макарон. По составу и калорийности они не идентичны, и путать эти два продукта в рационе не стоит. Отдельная особенность пшена - оно прогоркает быстрее многих других круп из-за жира, содержащегося в зародыше зерна: крупа, которая долго лежала открытой или в тепле, может горчить даже после варки. Хранить пшено лучше в закрытой таре в прохладном месте и покупать некрупными партиями, а не запасом на много месяцев вперёд.

Шлифованное и нешлифованное пшено - есть разница для похудения?

Есть, и не только во вкусе. Шлифованное пшено, привычное на прилавках, частично лишено внешней оболочки зерна вместе с частью клетчатки, поэтому насыщает чуть слабее, чем менее обработанные виды. Разница в калорийности между ними небольшая, а вот по содержанию пищевых волокон нешлифованное пшено может заметно опережать шлифованное - и это стоит учитывать, выбирая крупу для рациона при похудении, а не ориентироваться только на внешний вид зёрен на полке.

Пшённая каша быстрого приготовления - то же самое, что обычная крупа?

По исходному сырью да, но крупу для быстрого разваривания часто дополнительно обрабатывают паром и измельчают, из-за чего часть клетчатки теряется, а гликемический индекс готовой каши получается выше, чем у крупы долгой варки. Для похудения это означает чуть более слабое и короткое чувство сытости при той же порции.