Можно ли шампиньоны при похудении

Шампиньоны можно и полезно есть при похудении: в сыром и отварном виде они содержат всего 22-27 ккал на 100 г при этом дают заметное количество белка, что делает их одним из самых выгодных по соотношению сытости и калорий продуктов.

Калорийность и БЖУ шампиньонов

На 100 г сырых шампиньонов приходится примерно 22-27 ккал, белков 3-4,3 г, жиров 0,3-1 г, углеводов от долей грамма до 4 г. Воды в грибах около 90%, что и объясняет низкую калорийность при относительно плотной текстуре. Отварные шампиньоны сохраняют похожие цифры - 20-25 ккал на 100 г, поскольку в воде без масла грибы почти не набирают и не теряют калорийность.

В житейских мерах один средний шампиньон весит около 15-20 г, то есть 3-5 ккал за штуку. Стакан нарезанных сырых шампиньонов (примерно 70-90 г) - это около 15-22 ккал, а полная тарелка отварных или запечённых грибов на 250-300 г укладывается в 55-80 ккал без учёта масла и соусов. Такие небольшие цифры на штуку - одна из причин, почему шампиньоны легко добавлять в блюдо большими порциями, не думая о калорийности.

Почему шампиньоны хорошо подходят при похудении

Ключевая особенность шампиньонов - соотношение белка к калорийности. На 100 ккал шампиньонов приходится больше белка, чем на 100 ккал большинства овощей, при этом углеводов в них минимум, а значит они почти не влияют на уровень сахара в крови. Текстура гриба плотная и требует пережёвывания, что тоже способствует более медленному приёму пищи и, как следствие, лучшему контролю насыщения.

Отдельный плюс - выраженный вкус и аромат, за счёт которого шампиньоны можно использовать как замену части мясных или более калорийных ингредиентов в блюде, снижая общую калорийность порции без потери сытности.

Как способ обработки резко меняет калорийность

Это главное, что нужно знать про грибы при контроле калорий: сырые и отварные шампиньоны - низкокалорийный продукт, но при жарке на масле картина меняется кардинально. Грибы имеют пористую структуру и способны впитывать масло в объёме, в разы превышающем собственный вес жидкости, которую они теряют при нагреве. В результате калорийность жареных шампиньонов может вырасти со стандартных 22-27 ккал до 140-160 ккал и выше на 100 г - разница почти в шесть раз, и создаёт её не сам гриб, а впитанное масло.

Практический вывод: если цель - сохранить низкую калорийность шампиньонов, стоит выбирать варку, тушение на воде или запекание с минимумом масла, а не жарку в большом количестве жира.

Сушёные и маринованные шампиньоны

Сушёные шампиньоны - совсем другой продукт по калорийности: при удалении почти всей воды масса концентрируется, и на 100 г сухого продукта приходится уже 250-300 ккал при заметно выросшем содержании белка (до 25-30 г на 100 г). Это не значит, что сушёные грибы вреднее свежих - просто порция сухих грибов в граммах намного меньше, а после размачивания в воде их вес и калорийность на 100 г возвращаются к показателям, близким к свежим.

Маринованные шампиньоны из банки прибавляют калорийность за счёт масла и сахара в заливке - обычно 40-60 ккал на 100 г, что всё ещё немного по сравнению с жареным вариантом, но заметно больше, чем у свежих или отварных грибов.

Шампиньоны как источник белка для вегетарианцев

Для рациона без мяса шампиньоны - удобный источник белка растительного происхождения: 3-4 г белка на 100 г при 22-27 ккал даёт выгодное соотношение по сравнению с крупами и бобовыми, где на тот же объём белка приходится заметно больше калорий за счёт углеводов. При этом белок грибов, как и большинства растительных продуктов, неполноценен по аминокислотному составу и лучше сочетать его с другими источниками белка в течение дня.

Возможные ограничения

Шампиньоны содержат хитин - вещество клеточных стенок грибов, которое плохо переваривается и может создавать нагрузку на желудочно-кишечный тракт при заболеваниях пищеварительной системы. Также грибы в целом относятся к продуктам с повышенным содержанием пуринов, что имеет значение для людей с подагрой или предрасположенностью к ней. В этих случаях количество и частоту употребления шампиньонов стоит обсуждать с врачом, а не ориентироваться только на низкую калорийность.

Сколько шампиньонов можно есть при похудении

Строгой нормы не существует, но благодаря низкой калорийности порция в 200-300 г отварных или запечённых шампиньонов добавляет к рациону всего 50-80 ккал, что позволяет использовать их как основу гарнира или дополнение к белковому блюду без существенного влияния на дневной калораж. Ограничением на практике чаще становится переносимость грибов желудочно-кишечным трактом, а не их калорийность.

С чем едят шампиньоны и как это меняет калорийность

Сами по себе отварные или запечённые шампиньоны почти не влияют на калорийность рациона, но то, с чем их подают, часто определяет итоговую калорийность блюда. Шампиньоны со сливочным соусом или большим количеством сыра легко добавляют к порции в несколько раз больше калорий, чем сами грибы. Чеснок и зелень на калорийность влияют минимально и хорошо раскрывают вкус грибов без лишних калорий. Жульен с шампиньонами - классический пример того, как низкокалорийный продукт превращается в калорийное блюдо: сливки, сыр и мука в соусе дают основную часть калорий, а не сами грибы.

Как выбрать и хранить шампиньоны

При выборе шампиньонов стоит смотреть на цвет шляпки и её плотность: свежий гриб светлый, упругий, без тёмных пятен и слизи на поверхности. Потемневшие пластинки под шляпкой - признак того, что гриб уже не первой свежести, хотя есть его ещё можно. Хранить свежие шампиньоны лучше в холодильнике, в бумажном пакете или открытой таре, а не в плотно закрытом пластике - грибы дышат, и от герметичной упаковки быстрее покрываются слизью. Срок хранения свежих шампиньонов в холодильнике обычно не превышает нескольких дней, дальше текстура и вкус заметно портятся.

Частые вопросы про шампиньоны при похудении

Можно ли есть шампиньоны сырыми? Да, в отличие от многих других грибов, шампиньоны можно есть сырыми - например, в салате тонкими слайсами. Термическая обработка не обязательна с точки зрения безопасности, но меняет вкус и текстуру.

Шампиньоны и другие грибы - есть ли разница по калорийности при похудении? Большинство культивируемых грибов - вешенки, шампиньоны, отчасти опята - близки по калорийности, в пределах 20-35 ккал на 100 г в сыром виде. Принципиальной разницы для похудения между ними нет, выбор скорее вопрос вкуса.

Почему шампиньоны при жарке сильно уменьшаются в объёме? Грибы почти на 90% состоят из воды, и при нагреве значительная её часть испаряется, поэтому объём заметно сокращается, а масса на сковороде уменьшается, даже если визуально казалось, что грибов было много.

Нужно ли мыть шампиньоны перед готовкой? Да, грибы стоит промывать или протирать влажной тканью перед готовкой - на калорийность это не влияет, но убирает частицы земли и субстрата с поверхности.

Можно ли замораживать шампиньоны? Можно, но лучше замораживать их уже отваренными или обжаренными - сырые шампиньоны после разморозки становятся более водянистыми и рыхлыми по текстуре, хотя калорийность и состав от заморозки почти не меняются.