Можно ли шоколад при похудении

Шоколад можно есть при похудении небольшими порциями, если это горький шоколад с содержанием какао от 70% и выше - он даёт меньше сахара и больше насыщающих веществ, чем молочный или белый. Полностью убирать продукт не обязательно: важнее контролировать вид и количество.

Сколько калорий в разных видах шоколада

Калорийность плитки зависит от того, сколько в ней какао-масла и сахара. Молочный шоколад - около 530-540 ккал на 100 г, белый - примерно столько же, 535-545 ккал, потому что в нём много сахара и сухого молока при отсутствии тёртого какао. Горький шоколад с 70-85% какао держится в диапазоне 540-560 ккал на 100 г - цифра почти не ниже, но состав другой: меньше сахара, больше какао-продуктов.

Разница проявляется не в общей калорийности плитки, а в том, из чего эти калории складываются и сколько шоколада реально хочется съесть за раз.

Шоколад в житейских мерах

Стандартная плитка весит 90-100 г - в среднем 480-560 ккал целиком в зависимости от вида. Один квадратик (долька) плитки, разделённой на 10-12 частей, - примерно 8-9 г, 40-50 ккал. Небольшой шоколадный батончик с начинкой (карамель, орехи, вафля) обычно калорийнее эквивалентного веса чистой плитки за счёт добавленных сахара и жира в начинке.

Из чего состоит шоколад

Молочный шоколад - это в первую очередь сахар и жир: до половины массы приходится на сахар, жиры дают какао-масло и сухое молоко, белка немного, 6-8 г на 100 г. Горький шоколад устроен иначе: доля тёртого какао выше, сахара кладут меньше, поэтому на первый план выходят жиры какао-масла (30-35 г на 100 г) и растительный белок (7-9 г на 100 г).

В какао есть флавоноиды - растительные соединения с антиоксидантными свойствами, магний, немного железа и кофеин с теобромином, которые дают лёгкий тонизирующий эффект. Чем выше процент какао в плитке, тем больше в ней этих веществ и тем меньше остаётся места для сахара.

Отдельная категория - шоколад «без сахара», подслащённый мальтитолом, эритритом или стевией вместо сахарозы. По калорийности он не всегда заметно легче обычного горького шоколада: жир какао-масла всё равно даёт основную часть калорий, а некоторые подсластители, например мальтитол, тоже не лишены калорий полностью. Кроме того, такой шоколад в большом количестве может вызывать послабляющий эффект - это стоит учитывать, прежде чем съесть сразу много.

Глазурь и пористый шоколад - что путают

На полке рядом с настоящим шоколадом часто стоит «кондитерская глазурь» - визуально похожий продукт, где какао-масло частично или полностью заменено более дешёвыми растительными жирами (пальмовым, кокосовым). По правилам маркировки такой продукт нельзя называть шоколадом, и слово «глазурь» на упаковке - маркер, который стоит замечать при выборе. Пористый шоколад с воздушными пузырьками содержит ту же массу какао-продуктов, что и обычная плитка того же веса, - воздух делает плитку крупнее на вид, но не снижает её калорийность в пересчёте на грамм.

Как шоколад влияет на снижение веса

При дефиците калорий значение имеет только итоговый баланс за день, а не сам факт наличия шоколада в рационе. Проблема молочного и белого шоколада не в запрете как таковом, а в том, что высокая доля сахара и низкая доля клетчатки почти не дают чувства сытости - плитку легко съесть целиком, не заметив этого, и получить 500+ ккал почти без пользы для насыщения.

Горький шоколад в этом смысле работает иначе: выраженный вкус и лёгкая горчинка заставляют есть медленнее и небольшими порциями, а какао-масло даёт более стойкое чувство сытости, чем сахар. Гликемический индекс горького шоколада ниже, чем у молочного, поэтому резких скачков сахара крови после него меньше.

Горячий шоколад и какао-напиток

Горячий шоколад и какао на молоке - отдельная история от плитки: калорийность там определяется в первую очередь молоком и добавленным сахаром, а не самим какао-порошком, которого в порции обычно немного. Стандартная чашка какао с молоком и сахаром может содержать 150-250 ккал в зависимости от жирности молока и количества сахара - сопоставимо с несколькими дольками горького шоколада, но без плотного вкуса, который помогает быстро насытиться.

Какой шоколад выбрать при похудении

Ориентир - процент какао на упаковке: чем он выше, тем ниже доля сахара. Плитки от 70% какао и выше обычно содержат заметно меньше сахара на 100 г, чем молочный шоколад, при сопоставимой калорийности. Стоит также смотреть на состав: чистый список без большого количества добавленного растительного жира, орехов в сиропе или начинок с высоким содержанием сахара ближе к исходному продукту, а не к кондитерскому изделию на его основе.

Шоколад с орехами, сухофруктами или карамельной начинкой калорийнее обычного за счёт добавок и обычно не подходит, если цель - контролировать вес.

Шоколад против других сладостей

Если сравнивать по калорийности на 100 г, шоколад заметно превосходит многие другие сладкие продукты: мороженое обычно даёт 180-250 ккал на 100 г, зефир и пастила - около 300-320 ккал, а мармелад - порядка 290-320 ккал. На первый взгляд это делает шоколад менее выгодным выбором, но при пересчёте на реальную порцию картина меняется: сладости с низкой калорийностью на 100 г, вроде мороженого, часто едят большими порциями, а горький шоколад - маленькими кусочками, потому что насыщенный вкус и высокая жирность быстро вызывают ощущение достаточности.

Хранение шоколада и белый налёт

Белый налёт на шоколаде, который иногда появляется при неправильном хранении, - это не плесень, а результат перепадов температуры: жир или сахар выходят на поверхность и кристаллизуются. На калорийность и безопасность продукта налёт не влияет, хотя текстура и внешний вид становятся хуже. Хранить шоколад лучше при стабильной прохладной температуре, без резких перепадов и вдали от продуктов с сильным запахом - какао-масло хорошо впитывает посторонние ароматы.

Ещё один момент - скорость усвоения. Зефир, мармелад и большинство карамели почти не содержат жира, поэтому усваиваются быстрее шоколада и слабее насыщают в пересчёте на калорию. С этой точки зрения небольшая порция горького шоколада с высоким процентом какао может быть более рациональным выбором для перекрытия тяги к сладкому, чем эквивалентная по калориям порция других кондитерских изделий.

Сколько шоколада можно съедать в день

Разумная порция при похудении - 15-25 г горького шоколада, это 2-4 небольших кусочка от стандартной плитки. Такое количество даёт около 80-140 ккал и позволяет получить вкус и удовольствие от продукта, не выходя за рамки дневного дефицита калорий. Есть шоколад лучше не вместо приёма пищи, а как отдельное дополнение - тогда легче удержать порцию и не тянуться за добавкой.

Если тяга к сладкому сильная и небольшой порцией голод по шоколаду не закрывается, это скорее сигнал пересмотреть общий рацион - например, добавить больше белка и клетчатки в основные приёмы пищи, - чем повод отказываться от шоколада совсем.

Привычка есть шоколад в одно и то же время дня - например, после ужина - у многих формируется быстрее, чем кажется, и постепенно человек начинает съедать порцию не из-за голода, а по накатанной. Если сложно ограничиться небольшим количеством, разумнее держать шоколад не на видном месте, а не полагаться только на силу воли в моменте.