Можно ли сою при похудении

Сою можно включать в рацион при похудении - это один из немногих растительных продуктов с полноценным по аминокислотному составу белком, но подходить к порциям нужно внимательнее, чем к листовым овощам: сухие соевые бобы достаточно калорийны.

Калорийность в разных формах

Сухие соевые бобы - калорийный продукт, около 380-400 ккал на 100 г, что сопоставимо с крупами и даже некоторыми орехами. После варки соя впитывает воду и набухает: калорийность вареных бобов падает примерно до 170-180 ккал на 100 г за счет увеличения массы. Разница между сухим и готовым весом здесь принципиальна - и при расчете калорийности порции важно понимать, о какой форме продукта идет речь.

Белок сои

В сухих бобах содержится около 34-36 г белка на 100 г - это один из самых высоких показателей среди растительных продуктов, сопоставимый с мясом и рыбой в пересчете на сухую массу. Важное отличие сои от большинства других бобовых - белок в ней содержит все незаменимые аминокислоты в достаточных количествах, то есть по этому параметру приближается к белку животного происхождения. Именно поэтому сою и продукты на ее основе часто рассматривают как источник белка при рационах с ограничением мяса.

Жиры сои

Соя заметно жирнее большинства бобовых - около 17-20 г жира на 100 г сухих бобов, в основном ненасыщенного. Это отличает ее, например, от чечевицы или фасоли, где жира почти нет, и объясняет более высокую калорийность сои по сравнению с другими бобовыми культурами.

Углеводы и клетчатка

Углеводов в сое сравнительно немного для бобовых - около 17-20 г на 100 г сухого продукта, из которых значительная часть приходится на клетчатку, около 9 г. Клетчатка замедляет усвоение и способствует более длительному чувству сытости после порции, богатой соевым белком.

Фитоэстрогены

Соя содержит изофлавоны - растительные соединения, структурно похожие на эстроген, но действующие на организм заметно слабее собственных гормонов. Вокруг их влияния на гормональный фон существуют разные позиции в научном сообществе, однозначного консенсуса о вреде обычных пищевых количеств сои нет. При системном и большом потреблении сои людям с гормонозависимыми состояниями имеет смысл обсуждать рацион с врачом, а не ориентироваться на общие рекомендации. Концентрация изофлавонов заметно различается между продуктами: в цельных бобах и текстурированном соевом белке она заметно выше, чем в соевом молоке или соусе, где сама соя составляет небольшую долю от объёма готового продукта.

Гликемический индекс

Гликемический индекс сои низкий, в пределах 15-20, за счет высокого содержания белка, жира и клетчатки при относительно небольшом количестве усвояемых углеводов. Это делает сою продуктом с плавным влиянием на уровень сахара в крови, что снижает риск резкого голода после еды.

Соя в разных продуктах

На основе сои делают много производных продуктов - соевое молоко, тофу, соевый соус, текстурированный соевый белок - и все они заметно различаются по калорийности из-за разной концентрации исходного боба и добавленной воды. Тофу как более плотный продукт с отжатой сывороткой обычно содержит около 70-140 ккал на 100 г в зависимости от жирности и плотности, соевое молоко без добавок - около 30-55 ккал на 100 мл, что близко к нежирному коровьему молоку. При оценке калорийности рациона важно смотреть на конкретный продукт, а не переносить цифры сухих бобов на соевые производные без проверки. Отдельно стоит эдамаме - молодые недозрелые соевые бобы, которые едят в стручках, часто отварными и подсоленными. По калорийности на 100 г они заметно уступают зрелым сухим бобам за счёт высокого содержания влаги в незрелом зерне, хотя белка в них тоже много - это скорее лёгкая закуска, чем концентрированный источник калорий, каким являются сухие соевые бобы.

Соя как альтернатива животному белку

При похудении с ограничением мяса или полным его исключением соя и продукты на ее основе - один из немногих растительных источников, способных закрыть суточную потребность в белке без больших порций. По сравнению с большинством другой растительной пищи соя выделяется именно полнотой аминокислотного профиля, а не только количеством белка на грамм продукта. Это делает ее удобным элементом рациона при снижении веса, когда важно сохранять достаточное количество белка при ограниченной калорийности - белок дольше насыщает и меньше способствует потере мышечной массы на дефиците калорий по сравнению с рационом, бедным белком.

Кому соя не подходит

Аллергия на сою - одна из распространенных пищевых аллергий, и это прямое противопоказание к употреблению в любом виде. При заболеваниях щитовидной железы избыточное и регулярное потребление сои теоретически может влиять на усвоение препаратов для щитовидной железы и взаимодействовать с работой органа, поэтому в таких случаях количество и режим приема стоит обсуждать с врачом. Людям с индивидуальной непереносимостью бобовых соя также может давать вздутие и дискомфорт в кишечнике, как и другие представители этого семейства. Соя также входит в число распространённых пищевых аллергенов у детей, и первое знакомство ребёнка с продуктами на её основе разумнее обсудить с педиатром отдельно, а не ориентироваться на общие рекомендации для взрослых.

Частые вопросы о сое

Что не так с “соевыми ростками” в магазинах? То, что чаще всего продаётся под названием “соевые ростки” в салатных миксах и блюдах азиатской кухни, на деле обычно пророщенная маш-фасоль, а не соя - у настоящих соевых ростков более толстый и жёсткий стебель, и в свежем виде их едят реже. По составу маш и соя различаются заметно: у маша меньше белка и жира на 100 г, чем у сои, поэтому переносить калорийность и содержание белка сои на “соевые ростки” из супермаркета не стоит.

Сколько соевых бобов в стакане? Стакан объёмом 250 мл вмещает около 180-200 г сухих соевых бобов. Перед варкой бобы обычно замачивают на несколько часов или на ночь - это сокращает время варки и делает бобы мягче, но почти не меняет их итоговую калорийность.

Чем заменить сою, если нужен растительный белок без неё? Близких по полноте аминокислотного профиля растительных альтернатив немного - обычно рекомендуют комбинировать несколько источников, например бобовые с крупами или орехами, чтобы получить сопоставимый набор незаменимых аминокислот. Нут и чечевица дают много белка, но по полноте аминокислотного состава уступают сое.

Как хранить сухие соевые бобы и тофу? Сухие бобы хранят как любые другие бобовые - в закрытой таре, в сухом месте, где они не портятся долго. Тофу, в отличие от сухих бобов, - скоропортящийся продукт с высоким содержанием влаги: открытую упаковку хранят в холодильнике в воде, которую меняют ежедневно, и используют в течение нескольких дней.