Можно ли тофу на ночь

Тофу можно есть на ночь: это преимущественно белковый продукт с невысокой калорийностью и низким гликемическим индексом, который не вызывает резких скачков сахара крови и обычно легко переносится в вечернее время.

Сколько калорий и белка в тофу

Калорийность тофу зависит от плотности: шёлковый (мягкий) тофу содержит меньше белка и больше воды, около 55-65 ккал на 100 г, плотный (твёрдый) тофу - 76-80 ккал на 100 г за счёт большей доли соевого белка и меньшего количества воды. Белка в плотном тофу - 8-12 г на 100 г, это заметная величина для продукта такой калорийности.

Жиров в тофу немного, 4-5 г на 100 г, в основном ненасыщенные жиры растительного происхождения. Углеводов совсем мало - около 1,5-2 г на 100 г, поэтому тофу почти не влияет на уровень сахара крови.

Что содержит тофу помимо белка

Тофу делают из соевого молока путём створаживания, поэтому по составу он близок к сыру, но растительного происхождения. Соевый белок в тофу считается полноценным - содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, что отличает его от большинства других растительных источников белка.

В составе также присутствуют изофлавоны сои - растительные соединения, структурно похожие на эстроген, кальций (особенно если тофу производят с использованием сульфата кальция как коагулянта) и железо. Конкретное содержание кальция и других минералов сильно зависит от технологии производства и указывается на упаковке не всегда.

Почему тофу подходит для вечернего приема пищи

Низкий гликемический индекс тофу означает, что после него уровень сахара крови повышается плавно, без резких скачков и последующего чувства голода - в отличие от углеводистой пищи перед сном. Белок в составе тофу переваривается медленнее углеводов, что даёт более стойкое чувство сытости на ночь.

При этом тофу - относительно лёгкий продукт для пищеварения по сравнению с жирным мясом или жареной пищей: невысокое содержание жира и отсутствие грубой клетчатки снижают нагрузку на желудочно-кишечный тракт перед сном.

Сколько тофу можно съесть перед сном

Разумная порция для вечернего приёма пищи - 100-150 г тофу, это даёт 80-120 ккал и 8-18 г белка в зависимости от плотности продукта. Такого количества обычно достаточно, чтобы создать чувство сытости без избыточной калорийности позднего приёма пищи.

Тофу хорошо сочетается с овощами - вместе они формируют лёгкий, но питательный вечерний приём пищи с невысокой общей калорийностью.

Тофу против других вечерних источников белка

По соотношению калорий и белка тофу проигрывает творогу и курице: у обезжиренного творога около 18 г белка на 100 г при 70-100 ккал, у отварной куриной грудки - примерно 23 г белка на 120-130 ккал, тогда как у плотного тофу белка меньше - 8-12 г на те же 76-80 ккал. Это делает тофу менее «плотным» источником белка на калорию, чем животные продукты.

При этом у тофу есть своё преимущество - он подходит тем, кто по любым причинам не ест продукты животного происхождения, и не содержит холестерина, в отличие от яиц и мяса. Для вечернего приёма пищи важнее не абсолютное количество белка, а лёгкость усвоения: у тофу низкое содержание жира и отсутствие тяжёлых соединительных тканей делают его одним из наиболее нейтральных для желудка вариантов среди белковых продуктов.

Кому стоит быть осторожнее с тофу вечером

Соя - один из распространённых пищевых аллергенов, поэтому людям с аллергией или индивидуальной непереносимостью сои тофу противопоказан в любое время суток, не только вечером. Также стоит учитывать изофлавоны сои: при заболеваниях, связанных с гормональным фоном, вопрос количества соевых продуктов в рационе лучше обсуждать с врачом, а не решать самостоятельно.

Для большинства людей без таких особенностей умеренная порция тофу на ночь не создаёт проблем и остаётся одним из более лёгких белковых вариантов для позднего приёма пищи по сравнению с мясом или жирными молочными продуктами.

Стоит также учитывать, что тофу сам по себе почти безвкусный, и итоговая калорийность вечернего блюда с ним сильно зависит от того, с чем его сочетают: соусы на основе соевого соуса, масла или сахара способны добавить блюду заметно больше калорий, чем содержит сам тофу.

Тофу, темпе и соевое мясо - в чём разница

Тофу нередко путают с темпе и соевым мясом, хотя это разные продукты по способу производства и составу. Темпе делают путём ферментации цельных соевых бобов - в нём сохраняется больше клетчатки и белка на 100 г, чем в тофу, а калорийность обычно выше, около 190-200 ккал на 100 г. Соевое мясо - это обезжиренная соевая мука, спрессованная и высушенная, а затем восстановленная водой перед готовкой; в сухом виде оно очень калорийно и белково, но после регидратации калорийность резко падает за счёт впитанной воды, примерно как у сушёных бобовых. Тофу же - самый мягкий и наименее калорийный из этой тройки за счёт высокого содержания воды и минимальной обработки.

Как выбрать и хранить тофу

На упаковке тофу обычно указана плотность - шёлковый, мягкий, твёрдый или очень твёрдый: для жарки и запекания подходит твёрдый, для супов и соусов - мягкий или шёлковый, который легко разваливается при жарке. Открытую упаковку нужно хранить в холодильнике в воде, которую стоит менять каждый день, - так тофу остаётся свежим 4-5 дней. Замораживать тофу можно, но после разморозки текстура становится пористой и плотной за счёт разрушения структуры воды внутри продукта.

С чем едят тофу вечером и что это меняет

Сам по себе тофу почти безвкусный, поэтому его редко едят без добавок. Соевый соус, кунжутное масло и специи, которыми чаще всего приправляют тофу, добавляют калорий немного - если не лить их щедро. Обжарка тофу в большом количестве масла - другое дело: она может удвоить калорийность порции по сравнению с отварным или запечённым вариантом. Для вечернего приёма пищи тушёный или запечённый тофу с овощами и небольшим количеством соевого соуса остаётся лёгким блюдом, а жареный в кляре тофу по нагрузке ближе к жирной пище, чем к диетическому белку, каким тофу принято считать.

Что ещё спрашивают о тофу

Тофу - это заменитель мяса или отдельный продукт? Это самостоятельный продукт с собственным составом, который используют как источник растительного белка вместо мяса, но по вкусу и текстуре на мясо не похож без специальной обработки и приправ.

Правда ли, что тофу снижает уровень тестостерона у мужчин? Изофлавоны сои действительно похожи по структуре на эстроген, но заметное влияние на гормональный фон обычно связывают с очень большими и постоянными дозами, а не с умеренным употреблением тофу в рационе - при сомнениях этот вопрос лучше обсудить с врачом.

Чем тофу отличается от сыра, на который похож по способу изготовления? Оба продукта делают через створаживание - молока для сыра и соевого молока для тофу, но у тофу нет молочного жира и лактозы, а по белку он ближе к бобовым, чем к молочным продуктам.