Сколько калорий в апельсине и что в нём есть

Апельсин - один из самых лёгких по калориям фруктов: в среднем 36-47 ккал на 100 г мякоти, разброс зависит от сорта и от того, по какой таблице считать. Средний апельсин весит 180-220 г вместе с кожурой, а съедобная мякоть без кожуры и плёнок - примерно 130-150 г, то есть на весь плод приходится около 50-70 ккал.

Калорийность на 100 граммов и на один плод

Разница между часто встречающимися значениями 36 и 47 ккал на 100 г объясняется сортом и способом подсчёта - более сладкие и сочные сорта содержат больше сахара, а значит и калорий. Для практических расчётов удобно держать в уме середину диапазона - около 40-43 ккал на 100 г мякоти. Крупный апельсин весом 250-300 г может давать до 80-90 ккал целиком, а небольшой плод весом 150-160 г - около 55-65 ккал.

Степень зрелости, сорт и сезон меняют содержание сахара и, соответственно, калорийность в пределах 10-20% в любую сторону: апельсины, которые продают как сладкие сорта для сока, например апельсин “королёк” с красноватой мякотью, обычно калорийнее кисло-сладких столовых сортов вроде обычного круглого апельсина. Кожура и белая прослойка калорий почти не добавляют к итоговой цифре, поскольку в пищу обычно не идут - именно поэтому таблицы калорийности почти всегда считают вес без кожуры, а не вес плода целиком, каким его кладут на весы в магазине. Если под рукой нет весов, ориентир на глаз такой: апельсин размером с крупное яблоко ближе к 200-250 г с кожурой, размером с кулак взрослого человека - ближе к 180-200 г.

Из чего состоит апельсин: сахар, кислоты и клетчатка

На 100 г апельсина приходится около 8-9 г сахара - смесь сахарозы, глюкозы и фруктозы, и примерно 2-2,4 г пищевых волокон, в основном в белых плёнках между дольками и в мякоти ближе к кожуре. Кислый вкус даёт лимонная кислота - она не добавляет калорий, но именно вместе с сахаром формирует ощущение освежающей сладости, характерное для цитрусовых. При этом кислый на вкус плод не обязательно содержит меньше сахара, чем сладкий: вкус определяется соотношением сахара и кислоты, а не абсолютным количеством одного из них, и бывают сорта одновременно кислые и сладкие, с высоким содержанием обоих компонентов.

Белка и жира в апельсине минимум - меньше грамма на 100 г, поэтому почти вся калорийность приходится именно на углеводы. Немного крахмала и пектина есть в самой мякоти, пектин концентрируется в белой прослойке под кожурой и частично переходит в желе при варке варенья или джема. Клетчатка апельсина делится на растворимую, которую даёт в основном пектин, и нерастворимую - её больше в плёнках между дольками и в тонких волокнах мякоти; растворимая часть замедляет усвоение сахара, нерастворимая добавляет объём без дополнительных калорий.

Витамины и минералы: витамин C, калий и другие вещества

Апельсин - классический источник витамина C: около 50-60 мг на 100 г, что перекрывает заметную часть суточной потребности взрослого человека уже одним плодом среднего размера. Витамин C чувствителен к теплу и кислороду, поэтому при долгом хранении разрезанного апельсина или при нагревании сока его содержание постепенно снижается - у целого немытого плода в холодильнике потери минимальны.

Помимо витамина C, апельсин содержит заметное количество калия - около 180-200 мг на 100 г, что вносит вклад в водно-солевой баланс наряду с другими продуктами рациона. По этому показателю апельсин уступает банану, но превосходит большинство других цитрусовых. В апельсине также есть немного кальция, фолиевой кислоты и флавоноиды - растительные вещества, которых особенно много в белой части кожуры и плёнках, но именно поэтому их часто выбрасывают вместе с очистками. Из витаминов группы B в апельсине заметнее всего тиамин и фолиевая кислота, оба участвуют в обмене веществ и работе нервной системы, хотя ни один из них не присутствует в апельсине в таком количестве, чтобы называть плод основным источником этих веществ в рационе.

Гликемический индекс и апельсин в контексте сахара в крови

Гликемический индекс апельсина низкий - обычно его относят к диапазону 40-45, ниже, чем у большинства сладких фруктов вроде винограда или ананаса. Это связано с сочетанием клетчатки, кислоты и относительно невысокой концентрации сахара на единицу объёма - апельсин в основном состоит из сока и воды. Гликемическая нагрузка одного плода при этом умеренная: цельный апельсин с клетчаткой повышает сахар в крови медленнее и слабее, чем эквивалентное количество сахара без клетчатки, например в виде сока.

Людям, которые следят за уровнем сахара в крови по медицинским показаниям, обычно важен не только гликемический индекс отдельного продукта, а сочетание порции, времени приёма пищи и общего состава рациона за день - в таких случаях разумно обсуждать конкретные нормы с врачом или диетологом, а не ориентироваться только на общий диапазон ГИ. Если апельсин съесть вместе с источником белка или жира, например с горстью орехов или ложкой йогурта, скачок сахара в крови обычно получается более плавным, чем от того же апельсина отдельно, - это общее свойство еды, а не особенность именно апельсина.

Кому апельсин подходит, а кому стоит быть осторожнее

Апельсин - кислый продукт, и у людей с повышенной кислотностью желудка, гастритом или изжогой он иногда усиливает неприятные ощущения, особенно натощак. Фруктовые кислоты также постепенно размягчают зубную эмаль при частом и длительном контакте, поэтому после апельсинового сока стоматологи обычно советуют не чистить зубы сразу, а сначала прополоскать рот водой.

Аллергия непосредственно на апельсин встречается нечасто, но у людей с чувствительностью к цитрусовым в целом возможна реакция - от лёгкого раздражения во рту до более выраженных симптомов. Из-за сахара в составе апельсин, как и любой сладкий фрукт, стоит учитывать в общем дневном количестве углеводов при диабете или инсулинорезистентности - конкретные нормы порций в таких случаях лучше уточнять у лечащего врача, а не подбирать по общим рекомендациям из статьи.

Взаимодействие цитрусовых с лекарствами известно в первую очередь для грейпфрута - в инструкциях к некоторым препаратам его отдельно указывают как продукт, который стоит исключить на время приёма. У апельсина такого эффекта не описывают, но при приёме любых регулярных лекарств безопаснее свериться с инструкцией или спросить врача, а не полагаться на то, что раз это не грейпфрут, значит взаимодействий точно нет.

Как выбирать и хранить апельсины

Спелый апельсин обычно тяжелее, чем кажется по размеру: чем больше веса на единицу объёма, тем сочнее плод, поэтому среди одинаковых на вид апельсинов стоит выбирать более тяжёлый. Кожура должна быть плотной, без мягких пятен и вмятин - слишком лёгкий плод с толстой рыхлой кожурой часто оказывается суше внутри. Зеленоватый оттенок кожуры сам по себе не означает недозрелость: в тёплом климате апельсины иногда дозревают уже частично зелёными снаружи. Тонкая гладкая кожура обычно означает больше сока и меньше белой прослойки, толстая пористая - легче чистится руками, но сока в такой мякоти в среднем чуть меньше на тот же вес.

Апельсины наиболее сладкие и сочные в холодное время года, когда их в основном завозят, - урожай в другое время может быть менее сладким или суше на вкус. На калорийность сезон влияет умеренно: разница между сезонным и несезонным плодом обычно укладывается в несколько ккал на 100 г, но ощущается на вкус заметнее, чем в цифрах. Хранить апельсины можно как при комнатной температуре несколько дней, так и в холодильнике, где они сохраняются дольше - до нескольких недель, но перед едой холодный плод стоит немного подержать вне холодильника, если важен яркий аромат. Разрезанный или очищенный апельсин на воздухе быстро подсыхает и теряет часть витамина C, поэтому его разумнее сразу убрать в закрытую посуду в холодильник и съесть в течение одного-двух дней, а не оставлять на столе.

Апельсин сырой, сушёный и после переработки

Свежая мякоть - самый лёгкий по калориям способ съесть апельсин: в ней нет добавленного сахара и ничего не потеряно при обработке, кроме части витамина C при долгом хранении. Сушёные дольки апельсина, которые часто используют для чая или как украшение выпечки, при высушивании теряют воду, и калорийность на 100 г сушёного продукта получается заметно выше, чем у свежего, хотя съедают их обычно немного - по несколько долек за раз, так что вклад в общий калораж остаётся небольшим.

Цукаты из апельсиновой цедры и апельсиновое варенье или джем добавляют к натуральному сахару апельсина ещё и сахар, добавленный при варке, поэтому по калорийности они уходят далеко за пределы диапазона свежего плода - это уже отдельная категория десертов, а не способ съесть фрукт. Сама цедра - верхний цветной слой кожуры - калорий почти не содержит из-за минимального количества съедаемой массы, но концентрирует эфирные масла и часть аромата; в пищу её используют скорее как приправу в небольших количествах, а не как источник калорий или витаминов, сопоставимый с самой мякотью. В выпечке и соусах апельсин почти всегда проходит нагрев - цедру и сок добавляют в тесто, глазури или соусы к птице и рыбе, - и при этом часть витамина C разрушается от температуры, а вкус становится более концентрированным за счёт выпаривания воды. По калорийности готовое блюдо с апельсином определяется в первую очередь остальными ингредиентами - сахаром, маслом, мукой, - а не самим фруктом, вклад которого в итоговую цифру обычно небольшой.

Апельсин целиком и апельсиновый сок - разная история

Стакан апельсинового сока объёмом 200 мл обычно требует двух-трёх апельсинов и содержит их сахар почти полностью, но без клетчатки, которая в целом плоде замедляет усвоение. В результате калорийность сока на равный объём получается выше, чем у мякоти, а насыщает он заметно слабее - выпить сок из нескольких апельсинов гораздо легче, чем съесть их целиком. Пакетированный сок из магазина к тому же нередко содержит дополнительный сахар сверх собственного сахара апельсинов, поэтому его калорийность не всегда совпадает с калорийностью свежевыжатого сока из того же количества плодов - для точной цифры стоит смотреть состав на упаковке. Свежевыжатый сок без добавок ближе по составу к самим апельсинам, но и в нём после отжима часть клетчатки уходит в жмых, а сок из пакета почти всегда дополнительно осветлён и профильтрован, из-за чего клетчатки в нём практически нет вовсе.

Апельсин в сравнении с другими цитрусовыми

Среди распространённых цитрусовых апельсин занимает промежуточное положение по калорийности: он тяжелее грейпфрута (29-42 ккал на 100 г) и мандарина (33-53 ккал), но легче большинства других фруктов вроде банана или винограда. По содержанию витамина C апельсин сопоставим с мандарином и уступает лимону в пересчёте на 100 г, хотя лимон редко едят целиком порциями сравнимого размера. Лайм и помело по калорийности близки к нижней границе цитрусовых - около 30 и 38 ккал на 100 г соответственно, но у помело, в отличие от апельсина, очень толстая кожура и сравнительно небольшая доля съедобной части от общего веса плода. Мандарин чистится руками легче апельсина - у него более тонкая и рыхлая кожура, - поэтому в бытовом восприятии кажется более лёгким перекусом, хотя по калорийности на равный вес разница между ними небольшая и часто укладывается в погрешность измерения.

Распространённые заблуждения об апельсине

Апельсин не «сжигает жир» и не ускоряет похудение сам по себе - витамин C и клетчатка полезны для организма, но ни один отдельный продукт не обладает таким прямым эффектом на жировые запасы, вопреки распространённому представлению. Идея, что апельсин полезнее есть строго натощак с утра, тоже не имеет чёткого обоснования: для человека с повышенной кислотностью желудка это скорее способ спровоцировать дискомфорт, чем получить дополнительную пользу.

Кислый вкус конкретного плода не говорит о том, что в нём меньше сахара, чем в сладком, - вкус зависит от соотношения сахара и кислоты, а не от абсолютного количества сахара. И белую часть кожуры с плёнками не обязательно счищать полностью: в небольшом количестве она не горчит заметно, зато содержит клетчатку и флавоноиды, которых в чистой мякоти меньше.

Ещё одно распространённое представление - что апельсины при простуде нужно есть в увеличенном количестве ради витамина C. Витамин C участвует в работе иммунной системы, но апельсинами сверх обычной порции его дефицит у человека с нормальным питанием обычно не восполняется сильнее, чем одной-двумя порциями в день, - избыток витамина C, который организм не использует, просто выводится, не накапливаясь впрок.