Сколько калорий в апельсине и что в нём есть

Апельсин - один из самых лёгких по калориям фруктов: в среднем 36-47 ккал на 100 г мякоти, разброс зависит от сорта и от того, по какой таблице считать. Средний апельсин весит 180-220 г вместе с кожурой, а съедобная мякоть без кожуры и плёнок - примерно 130-150 г, то есть на весь плод приходится около 50-70 ккал.

Калорийность на 100 граммов и на один плод

Разница между часто встречающимися значениями 36 и 47 ккал на 100 г объясняется сортом и способом подсчёта - более сладкие и сочные сорта содержат больше сахара, а значит и калорий. Для практических расчётов удобно держать в уме середину диапазона - около 40-43 ккал на 100 г мякоти. Крупный апельсин весом 250-300 г может давать до 80-90 ккал целиком.

Сахар, кислоты и клетчатка

На 100 г апельсина приходится около 8-9 г сахара - смесь сахарозы, глюкозы и фруктозы, и примерно 2 г пищевых волокон, в основном в белых плёнках между дольками и в мякоти ближе к кожуре. Кислый вкус даёт лимонная кислота - она не добавляет калорий, но именно вместе с сахаром формирует ощущение освежающей сладости, характерное для цитрусовых.

Витамин C и другие вещества

Апельсин - классический источник витамина C: около 50-60 мг на 100 г, что перекрывает заметную часть суточной потребности взрослого человека уже одним плодом среднего размера. В апельсине также есть калий, немного витаминов группы B и флавоноиды - растительные вещества, которых особенно много в белой части кожуры и плёнках, но именно поэтому их часто выбрасывают вместе с очистками.

Гликемический индекс

Гликемический индекс апельсина низкий - обычно его относят к диапазону 40-45, ниже, чем у большинства сладких фруктов вроде винограда или ананаса. Это связано с сочетанием клетчатки, кислоты и относительно невысокой концентрации сахара на единицу объёма - апельсин в основном состоит из сока и воды.

Апельсин в сравнении с другими цитрусовыми

Среди распространённых цитрусовых апельсин занимает промежуточное положение по калорийности: он тяжелее грейпфрута (29-42 ккал на 100 г) и мандарина (33-53 ккал), но легче большинства других фруктов вроде банана или винограда. По содержанию витамина C апельсин сопоставим с мандарином и уступает лимону в пересчёте на 100 г, хотя лимон редко едят целиком порциями сравнимого размера.

Апельсин целиком и апельсиновый сок - разная история

Стакан апельсинового сока объёмом 200 мл обычно требует двух-трёх апельсинов и содержит их сахар почти полностью, но без клетчатки, которая в целом плоде замедляет усвоение. В результате калорийность сока на равный объём получается выше, чем у мякоти, а насыщает он заметно слабее - выпить сок из нескольких апельсинов гораздо легче, чем съесть их целиком.

Что влияет на калорийность конкретного плода

Степень зрелости, сорт и сезон меняют содержание сахара и, соответственно, калорийность на 10-20% в любую сторону. Апельсины, которые продают как сладкие сорта для сока, обычно калорийнее кисло-сладких столовых сортов. Кожура и белая прослойка калорий почти не добавляют, поскольку в пищу обычно не идут.

Апельсин и сезонность

Апельсины наиболее сладкие и сочные в холодное время года, когда их в основном завозят - урожай в другое время может быть менее сладким или суше на вкус. На калорийность это влияет умеренно: разница между сезонным и несезонным плодом обычно укладывается в несколько ккал на 100 г, но ощущается на вкус заметнее, чем в цифрах.

Апельсиновая цедра

Цедра апельсина - верхний цветной слой кожуры - калорий почти не содержит из-за минимального количества съедаемой массы, но концентрирует эфирные масла и часть аромата. В пищу её используют скорее как приправу в небольших количествах, а не как источник калорий или витаминов, сопоставимый с самой мякотью.

Апельсин как источник калия

Помимо витамина C, апельсин содержит заметное количество калия - около 180-200 мг на 100 г, что вносит вклад в водно-солевой баланс наряду с другими продуктами рациона. По этому показателю апельсин уступает банану, но превосходит большинство других цитрусовых, что делает его неплохим дополнением к рациону не только ради витамина C.