Можно ли мандарины при похудении

Да, мандарины хорошо вписываются в рацион при похудении: калорийность у них низкая, около 33-53 ккал на 100 г мякоти в зависимости от сорта и таблицы, а сам плод небольшой, поэтому один мандарин обычно даёт не больше 25-40 ккал.

Сколько калорий в одном мандарине

Средний мандарин весит 60-90 г вместе с кожурой, съедобная часть - около 50-70 г. При калорийности около 38-40 ккал на 100 г это даёт 20-30 ккал на плод. Крупные сорта или несколько долек больше среднего размера могут дать 35-40 ккал.

Если считать дольками, а не в граммах: одна долька среднего мандарина - это примерно 4-6 ккал, а горсть из 8-10 долек, которую съедают за раз не заметив, набирает почти те же 25-40 ккал, что и целый плод. Разница лишь в том, что дольками едят медленнее и число съеденного легче потерять из виду.

Сахар и почему он воспринимается как быстрый

В мандарине около 10 г сахара на 100 г - выше, чем в апельсине, за счёт чего он и кажется слаще. Мякоть у мандарина мягче и легче разжёвывается, чем у апельсина, поэтому сахар высвобождается и усваивается чуть быстрее. Это не делает мандарин плохим продуктом при похудении, но объясняет, почему после нескольких мандаринов подряд ощущается больше сладости, чем от такого же веса апельсина.

Мандарин как перекус на работе или в дороге

Плотная кожура и небольшой размер делают мандарин удобным перекусом вне дома - его не нужно резать, и он не пачкает руки так, как более сочные фрукты. Это часто и есть главная причина, по которой мандарин выбирают чаще апельсина при похудении, хотя по калорийности и составу они близки.

Очищенный мандарин хранится заметно хуже целого: без кожуры мякоть подсыхает и теряет сочность уже через несколько часов, поэтому для перекуса вне дома удобнее брать плод в кожуре и чистить его непосредственно перед едой, а не заранее.

Клетчатка и сытость

Пищевых волокон в мандарине немного меньше, чем в апельсине - около 1,5-1,8 г на 100 г, в основном в тонких плёнках между дольками. Из-за небольшого размера плода и мягкой консистенции мандарин насыщает слабее, чем более крупные и плотные фрукты вроде яблока или груши - его проще съесть несколько штук подряд, не почувствовав сытости. Тонкие плёнки между дольками часто счищают перед едой, а зря: именно в них сосредоточена большая часть клетчатки мандарина, и без них плод насыщает ещё слабее.

Гликемический индекс

Гликемический индекс мандарина низкий, в районе 40-50 - в целом сопоставим с апельсином, хотя из-за более высокого содержания сахара гликемическая нагрузка на порцию у мандарина может быть немного выше. Для человека без нарушений углеводного обмена это не критично при умеренном количестве.

На итоговую реакцию влияет и то, с чем мандарин съеден: в одиночку он поднимает сахар в крови быстрее, чем в составе приёма пищи с белком или жиром, которые замедляют усвоение углеводов в целом.

Сколько мандаринов в день разумно при похудении

Из-за небольшого размера плода два-три мандарина в день - это скромные 60-100 ккал, вполне укладывающиеся в рацион при похудении как замена более калорийному перекусу. Проблема возникает, когда мандарины едят горстями по 8-10 штук за раз, особенно в сезон, - тогда набегает несколько сотен ккал почти незаметно для восприятия, ведь каждый плод по отдельности кажется мелким и лёгким.

Мандарины редко едят с чем-то ещё - обычно это самостоятельный перекус. Но если хочется дольше сохранить чувство сытости, несколько долек хорошо сочетаются с горстью орехов или ложкой натурального йогурта: белок и жир в этих продуктах замедляют усвоение фруктового сахара и сглаживают скачок глюкозы, который даёт мандарин сам по себе.

Мандарин в сравнении с апельсином при похудении

Мандарин и апельсин близки по калорийности на 100 г, но мандарин обычно проигрывает апельсину по клетчатке и выигрывает по удобству - его легко почистить и съесть в несколько приёмов в течение дня. Для похудения это скорее вопрос личного удобства, чем принципиальной разницы в составе: оба фрукта одинаково хорошо вписываются в рацион при контроле порции.

Отдельно мандарин часто путают с клементином и танжерином - гибридами мандарина с апельсином, которые продают под похожими названиями. По калорийности и сахару они близки к обычному мандарину, а разница на практике заметна скорее по кожуре: у клементина она тоньше и снимается труднее, у танжерина - плотнее и ярче окрашена.

Мандариновый сок и цукаты - другая история

Как и у других цитрусовых, у мандарина сок концентрирует сахар и теряет клетчатку, поэтому насыщает хуже целых долек при сравнимой калорийности. Засахаренная цедра и цукаты из мандарина - отдельный десерт с добавленным сахаром, их калорийность не имеет отношения к калорийности свежего плода. При диабете или других ограничениях по сахару количество мандаринов в рационе стоит обсудить с врачом.

Бессемянные сорта мандаринов не отличаются по калорийности от сортов с косточками - разница исчезающе мала. Их чаще выбирают из соображений удобства, а не диетических: пищевая ценность у обоих типов практически одинаковая.

Хранятся мандарины хуже, чем апельсины: при комнатной температуре кожура быстро подсыхает, а в холодильнике плоды отсыревают и покрываются плесенью, если лежат плотно упакованными в пакете. Лучше держать их в прохладном месте с доступом воздуха, желательно не в один плотный слой, чтобы подгнивший плод не испортил соседние.

Мандарин и цитрусовая чувствительность

Реакция на мандарины и другие цитрусовые встречается не так уж редко и может проявляться как лёгкое раздражение вокруг рта у детей или более выраженные симптомы у чувствительных взрослых. Если после мандаринов регулярно возникает сыпь, зуд или другие необычные реакции, стоит обсудить это с врачом, а не списывать на случайность.

Реакция чаще связана с эфирными маслами кожуры и белками мякоти, и у людей с уже известной чувствительностью к другим цитрусовым - апельсину, грейпфруту - на мандарин она встречается тоже, хотя перекрёстная реакция проявляется не у всех и не всегда одинаково выражена.

Сезонность и калорийность

В сезон - обычно это конец осени и зима - мандарины чаще спелее и слаще, что немного повышает их калорийность по сравнению с несезонными поставками. Разница небольшая, в пределах нескольких ккал на 100 г, но объясняет, почему зимние мандарины иногда кажутся заметно слаще прошлогодних.

При контроле порций есть смысл покупать мандарины небольшими партиями, особенно в разгар сезона: крупная сетка про запас часто портится быстрее, чем успевает быть съеденной, а количество мякоти, которое кажется «просто фруктом», легче учитывать, когда плоды покупаются на несколько дней, а не мешком.