Сколько калорий в арбузе и что в нём есть

Арбуз - один из самых низкокалорийных фруктов из всех распространённых: около 27-30 ккал на 100 г мякоти. Целый плод весит от 3 до 10 с лишним килограммов, поэтому удобнее считать не «на один арбуз», а на типичный кусок - ломоть весом около 300 г даёт примерно 80-90 ккал.

Калорийность на 100 граммов и на типичный кусок

При калорийности около 27-30 ккал на 100 г небольшой ломоть весом 150 г - это 40-45 ккал, крупный кусок весом 500 г - около 135-150 ккал. Даже большая тарелка арбуза на 700-800 г редко превышает 200-240 ккал, что делает его одним из самых экономных по калориям способов наесться объёмом. Стандартный треугольный ломоть, какой обычно продают в нарезку на развес в супермаркете, весит от 250 до 400 г в зависимости от толщины и длины дуги, поэтому «один кусок» - величина довольно условная, и для точного расчёта разумнее ориентироваться на вес, а не на количество кусков.

В отличие от банана или яблока, арбуз не съедают целиком за раз и не сравнивают «один плод»: вес целого арбуза различается в несколько раз в зависимости от сорта и урожая, от небольших сортов на 2-3 кг до крупных за 8-10 кг. Поэтому единственный практичный способ прикинуть калорийность - считать по весу конкретного куска, который лежит на тарелке, а не пытаться держать в уме калорийность «одного арбуза» как единицу измерения.

Вода - главный компонент арбуза

Арбуз состоит из воды примерно на 91-92% - это один из самых высоких показателей среди фруктов. Именно вода, а не низкое содержание сахара, - основная причина скромной калорийности: сахара в арбузе не так уж мало, но он сильно разбавлен, поэтому на единицу объёма калорий получается немного. Из-за высокого содержания воды арбуз также хорошо утоляет жажду и создаёт ощущение объёма в желудке при небольшом количестве калорий - именно на этом свойстве строится его репутация лёгкой летней еды. При этом арбуз - не полноценная замена питьевой воде: помимо воды в нём есть сахар и калий, и большая порция за один раз - это в первую очередь еда, а уже во вторую источник жидкости, даже если ощущение от неё похоже на утоление жажды.

Сахар, гликемический индекс и гликемическая нагрузка

В арбузе около 6 г сахара на 100 г - в основном фруктоза. При этом гликемический индекс у арбуза высокий, обычно его оценивают в диапазоне 72-80 - формально это одно из самых высоких значений среди фруктов. Но гликемический индекс показывает скорость подъёма сахара на определённое количество углеводов, а не на определённый вес продукта, а из-за большого количества воды в стандартной порции арбуза мало углеводов в абсолютных цифрах. Поэтому на практике гликемическая нагрузка от порции арбуза заметно ниже, чем можно подумать, глядя только на индекс: чтобы набрать столько же углеводов, сколько в одном банане, арбуза придётся съесть в несколько раз больше по весу.

Чёрные семечки арбуза съедобны и почти не добавляют калорий порции из-за небольшого количества в каждом куске. В некоторых кухнях их отдельно высушивают и едят как семечки подсолнечника, но это уже отдельный продукт с собственной, гораздо более высокой калорийностью - высушенные и обжаренные арбузные семечки по калорийности близки к другим масличным семенам за счёт жира внутри ядра, которого в свежем виде почти не заметно.

Ликопин и другие вещества

Красная мякоть арбуза обязана своим цветом ликопину - тому же пигменту, что придаёт цвет помидорам. Также в арбузе есть немного витамина C, калий и аминокислота цитруллин, которую иногда упоминают в связи с расширением сосудов, хотя её концентрация в порции обычного размера умеренная. Ликопина в арбузе довольно много по сравнению с другими его источниками в обычном рационе, но конкретное количество сильно зависит от сорта и спелости - в недозрелом бледном арбузе его заметно меньше, чем в ярко-красном.

Калия в арбузе меньше, чем в банане, но заметно больше, чем в большинстве других летних фруктов и ягод, а витамина C - меньше, чем в цитрусовых, но он присутствует в ощутимом количестве при таком большом объёме порции, который обычно съедают за раз. Белка и жира в арбузе практически нет - меньше грамма на 100 г суммарно, - поэтому арбуз стоит рассматривать как источник воды, сахара и небольшого набора витаминов, а не как заметный источник других макронутриентов.

Кому арбуз подходит, а кому стоит быть осторожнее

Из-за высокого гликемического индекса арбуз иногда исключают из рациона при диабете чисто по формальному признаку, хотя гликемическая нагрузка обычной порции у него ниже, чем у многих продуктов с более низким индексом, но большей плотностью углеводов. Тем не менее людям с диабетом разумнее ориентироваться не на общий диапазон ГИ из статьи, а на собственную реакцию и рекомендации врача, потому что переносимость углеводов индивидуальна.

Арбуз обладает лёгким мочегонным эффектом за счёт большого количества воды и калия, поэтому людям с заболеваниями почек, требующими ограничения жидкости или калия, часто рекомендуют следить за размером порции - конкретные ограничения в таких случаях устанавливает лечащий врач. Из-за высокого содержания фруктозы большая порция арбуза может вызывать вздутие или дискомфорт у людей с чувствительным пищеварением, в частности при непереносимости фруктозы или синдроме раздражённого кишечника. Аллергия на арбуз встречается редко, но у людей с поллинозом на пыльцу трав иногда возникает перекрёстная реакция на некоторые бахчевые - в таком случае реакцию стоит обсуждать с аллергологом, а не определять на глаз по одному эпизоду дискомфорта.

Как выбирать и хранить арбуз

Спелый арбуз при постукивании даёт глухой звук, а на срезе мякоть однородно окрашена, без белых прожилок и жёлтых волокон - это признаки перезрелости или избытка удобрений. Жёлтое пятно на боку - место, которым арбуз лежал на земле, - у спелого плода должно быть кремовым или жёлтым, а не белым: белое пятно обычно говорит о том, что арбуз сняли раньше срока. Сухой, подсохший хвостик тоже считается признаком зрелости, зелёный и упругий хвостик - скорее наоборот. Ещё один ориентир - характерная сеточка из тонких коричневых прожилок на кожуре: она остаётся на месте, где пчёлы опыляли цветок, и чем гуще эта сеточка, тем чаще плод оказывается более сладким, хотя стопроцентной гарантии этот признак тоже не даёт.

Проверить точное содержание нитратов дома без прибора нельзя, поэтому при сомнениях безопаснее покупать арбузы в сезон и у проверенных продавцов, а не полагаться только на внешний вид. Целый неразрезанный арбуз хранится при комнатной температуре или в прохладном месте до одной-двух недель, разрезанный кусок стоит убрать в холодильник и завернуть в плёнку, где он останется свежим два-три дня - при более долгом хранении мякоть теряет сочность и начинает бродить на срезе. Разрезанный арбуз лучше держать в закрытой посуде или под плёнкой отдельно от продуктов с сильным запахом - мякоть, как губка, легко впитывает посторонние ароматы из холодильника.

Спелость и сорт заметно меняют сладость и, соответственно, калорийность: перезрелый арбуз обычно слаще и чуть калорийнее недозрелого того же размера. Мякоть у сердцевины слаще и калорийнее, чем ближе к корке, поэтому кусок из центра арбуза и кусок с краю могут отличаться по калорийности на несколько единиц, даже если весят одинаково.

Арбуз в сравнении с другими летними фруктами и ягодами

По калорийности арбуз - один из самых лёгких вариантов среди летних фруктов и ягод: дыня обычно чуть калорийнее (около 33-35 ккал на 100 г), а виноград и бананы превосходят арбуз в два-три раза на равный вес. Это делает арбуз удобным выбором, когда хочется съесть много объёма при небольшом вкладе в дневные калории. По сравнению с дыней у арбуза выше содержание воды и ниже плотность сахара на единицу веса, хотя на вкус разница не всегда ощущается настолько сильно, насколько отличаются цифры калорийности. Ягоды вроде клубники и малины по калорийности близки к арбузу - около 30-35 ккал на 100 г, - но их редко едят такими же большими порциями по весу, поэтому в реальном приёме пищи разница в итоговых калориях получается больше, чем можно предположить по одинаковым цифрам на 100 г.

Арбузный сок и арбузная корка

Арбузный сок, отжатый из мякоти, теряет часть клетчатки, при этом сахар остаётся в том же количестве, поэтому по калорийности на равный объём сок и свежий арбуз почти не отличаются - в отличие от других фруктов, арбуз и так в основном состоит из жидкости. Пить арбузный сок вместо того, чтобы есть арбуз кусками, поэтому не даёт заметной экономии калорий, в отличие, например, от апельсина, где сок теряет клетчатку значительно заметнее относительно исходного плода.

Белую часть корки, которая обычно остаётся несъеденной, в некоторых кухнях маринуют или засаливают отдельным блюдом - у неё почти нет собственного сладкого вкуса и совсем немного сахара по сравнению с красной мякотью, зато есть своя клетчатка. Калорийность такой заготовки определяется в первую очередь маринадом или рассолом, а не самой коркой, которая сама по себе практически некалорийна. Арбузный мёд, который уваривают из сока без добавления сахара, - уже совсем другая история: при выпаривании воды сахар концентрируется в разы, и по калорийности такой продукт сопоставим с обычным мёдом или сгущённым сиропом, а не со свежим арбузом.

Жёлтый арбуз и другие сорта

Жёлтая мякоть у арбуза встречается реже красной и содержит меньше ликопина, но по калорийности и содержанию сахара практически не отличается от классического красного сорта - разница в цвете определяется другим пигментом, а не составом сахаров. Бессемянные сорта арбуза выведены ради удобства еды, а не ради изменения калорийности - по составу они близки к обычным сортам с косточками. Мини-арбузы весом 1,5-2 кг - тоже отдельная категория сортов, а не недозрелые крупные арбузы, и по калорийности на 100 г мякоти они обычно не отличаются от больших плодов заметно. Форма плода - круглая или продолговатая - тоже определяется сортом, а не условиями выращивания, и напрямую с калорийностью или сладостью не связана: встречаются сладкие и не очень сладкие сорта в обеих категориях.

Распространённые заблуждения об арбузе

Миф о том, что арбузные семечки, если их проглотить, прорастают в желудке или вызывают аппендицит, не подтверждается: семечки проходят через пищеварительную систему как любая другая клетчатка, не проращиваясь внутри организма. Представление, что арбуз нельзя есть вместе с хлебом или другой едой из-за «несовместимости продуктов», тоже не имеет чёткого физиологического обоснования - дискомфорт после такого сочетания у некоторых людей скорее связан с общим объёмом съеденного и индивидуальной переносимостью, чем с самим сочетанием. По той же логике распространён миф про арбуз с солёным сыром или ветчиной как якобы вредное сочетание: с точки зрения состава это просто сладкое и солёное вместе, что физиологически не отличается от множества других привычных сочетаний в рационе.

Ещё одно распространённое мнение - что определить нитраты в арбузе можно по цвету воды, если опустить в неё кусок мякоти: вода действительно иногда розовеет из-за пигмента ликопина и сахаров, но это не является надёжным способом проверки на нитраты и легко даёт как ложные тревоги, так и ложное спокойствие. И миф про то, что арбуз вечером «сильно полнит» из-за высокого гликемического индекса, не учитывает малую калорийность порции: чтобы арбузом заметно превысить дневную норму калорий, его нужно съесть в объёме, который редко реален за один раз.

Ещё одно отдельное заблуждение - что арбуз без косточек «ненатуральный» или выращен с использованием вредной химии. На деле бессемянные сорта получают обычными методами селекции, скрещивая растения с разным набором хромосом, и по безопасности они ничем не отличаются от арбузов с косточками того же происхождения. И миф о том, что арбуз с треснувшей или сильно вдавленной коркой нельзя есть, тоже преувеличен: если мякоть под трещиной не подгнила и не заветрилась, есть такой арбуз можно, хотя выглядит он менее аппетитно и хранится хуже целого.