Сколько калорий в арбузе и что в нём есть

Арбуз - один из самых низкокалорийных фруктов из всех распространённых: около 27-30 ккал на 100 г мякоти. Целый плод весит от 3 до 10 с лишним килограммов, поэтому удобнее считать не «на один арбуз», а на типичный кусок - ломоть весом около 300 г даёт примерно 80-90 ккал.

Калорийность на 100 граммов и на типичный кусок

При калорийности около 27-30 ккал на 100 г небольшой ломоть весом 150 г - это 40-45 ккал, крупный кусок весом 500 г - около 135-150 ккал. Даже большая тарелка арбуза на 700-800 г редко превышает 200-240 ккал, что делает его одним из самых экономных по калориям способов наесться объёмом.

Вода - главный компонент

Арбуз состоит из воды примерно на 91-92% - это один из самых высоких показателей среди фруктов. Именно вода, а не низкое содержание сахара, - основная причина скромной калорийности: сахара в арбузе не так уж мало, но он сильно разбавлен, поэтому на единицу объёма калорий получается немного.

Сахар и гликемический индекс против гликемической нагрузки

В арбузе около 6 г сахара на 100 г - в основном фруктоза. При этом гликемический индекс у арбуза высокий, обычно его оценивают в диапазоне 72-80 - формально это одно из самых высоких значений среди фруктов. Но гликемический индекс показывает скорость подъёма сахара на определённое количество углеводов, а не на определённый вес продукта, а из-за большого количества воды в стандартной порции арбуза мало углеводов в абсолютных цифрах. Поэтому на практике гликемическая нагрузка от порции арбуза заметно ниже, чем можно подумать, глядя только на индекс.

Чёрные семечки арбуза съедобны и почти не добавляют калорий порции из-за небольшого количества в каждом куске. В некоторых кухнях их отдельно высушивают и едят как семечки подсолнечника, но это уже отдельный продукт с собственной, гораздо более высокой калорийностью.

Ликопин и другие вещества

Красная мякоть арбуза обязана своим цветом ликопину - тому же пигменту, что придаёт цвет помидорам. Также в арбузе есть немного витамина C, калий и аминокислота цитруллин, которую иногда упоминают в связи с расширением сосудов, хотя её концентрация в порции обычного размера умеренная.

Почему считать арбуз «на один плод» не имеет смысла

В отличие от банана или яблока, арбуз не съедают целиком за раз и не сравнивают «один плод» - вес целого арбуза различается в несколько раз в зависимости от сорта и урожая, поэтому единственный практичный способ прикинуть калорийность - считать по весу конкретного куска, который лежит на тарелке.

Арбуз в сравнении с другими летними фруктами и ягодами

По калорийности арбуз - один из самых лёгких вариантов среди летних фруктов и ягод: дыня обычно чуть калорийнее (около 33-35 ккал на 100 г), а виноград и бананы превосходят арбуз в два-три раза на равный вес. Это делает арбуз удобным выбором, когда хочется съесть много объёма при небольшом вкладе в дневные калории.

Что влияет на калорийность конкретного арбуза

Спелость и сорт заметно меняют сладость и, соответственно, калорийность: перезрелый арбуз обычно слаще и чуть калорийнее недозрелого того же размера. Мякоть у сердцевины слаще и калорийнее, чем ближе к корке, поэтому кусок из центра арбуза и кусок с краю могут отличаться по калорийности на несколько единиц, даже если весят одинаково.

Арбузный сок

Арбузный сок, отжатый из мякоти, теряет часть клетчатки, при этом сахар остаётся в том же количестве, поэтому по калорийности на равный объём сок и свежий арбуз почти не отличаются - в отличие от других фруктов, арбуз и так в основном состоит из жидкости.

Жёлтый арбуз

Жёлтая мякоть у арбуза встречается реже красной и содержит меньше ликопина, но по калорийности и содержанию сахара практически не отличается от классического красного сорта - разница в цвете определяется другим пигментом, а не составом сахаров.

Как понять, что арбуз спелый и не перекормлен нитратами

Спелый арбуз при постукивании даёт глухой звук, а на срезе мякоть однородно окрашена, без белых прожилок и жёлтых волокон - это признаки перезрелости или избытка удобрений. Проверить точное содержание нитратов дома без прибора нельзя, поэтому при сомнениях безопаснее покупать арбузы в сезон и у проверенных продавцов, а не полагаться только на внешний вид.