Сколько калорий в банане и что в нём есть

Банан - один из самых калорийных фруктов из тех, что продаются круглый год: в среднем 90-96 ккал на 100 граммов мякоти. Средний банан без кожуры весит 120-150 граммов, поэтому один плод даёт примерно 110-140 ккал - точная цифра зависит от размера.

Калорийность на 100 граммов и на один плод

Расхождение между разными таблицами калорийности банана (от 89 до 96 ккал на 100 г) объясняется просто: считают либо весь плод, либо только съедобную мякоть, а сорта различаются по плотности и содержанию воды. Для бытового расчёта удобно ориентироваться на среднее значение около 90 ккал на 100 г мякоти. Маленький банан весом около 100 г - это примерно 90 ккал, крупный весом 180-200 г - уже 160-190 ккал.

Кожура банана в его калорийность не входит, но составляет заметную долю общего веса плода - обычно от четверти до трети. Поэтому банан весом 150 г на упаковке или ценнике почти всегда означает 100-110 г съедобной мякоти, а не полные 150 г, которые пойдут в счёт калорий. Доля кожуры при этом меняется со спелостью: у зелёного банана кожура толще и тяжелее относительно мякоти, у полностью жёлтого - тоньше, поэтому одинаковые по длине бананы разной спелости могут заметно различаться по весу съедобной части.

Углеводы, сахар и клетчатка

Банан почти полностью состоит из углеводов - на них приходится около 20-23 г на 100 г мякоти, белка и жира в нём минимум. Из этих углеводов около 12 г - сахара (смесь фруктозы, глюкозы и сахарозы), остальное - крахмал и примерно 2,5-2,6 г пищевых волокон. Волокна и часть крахмала в недозрелом банане замедляют усвоение сахара, поэтому банан не даёт такого резкого скачка глюкозы в крови, как чистый сахар в том же количестве. Разница между зелёным и жёлтым бананом по скорости усвоения углеводов иногда становится причиной, по которой люди, следящие за реакцией сахара в крови, выбирают чуть менее спелые плоды.

Пищевые волокна банана относятся в основном к нерастворимому типу, они сосредоточены в тонких прожилках мякоти и в белом слое сразу под кожурой - том самом, который частично остаётся на банане, даже если счищать кожуру аккуратно. Белка в банане около 1-1,5 г на 100 г - немного по сравнению с другими продуктами, поэтому как источник белка банан рассматривать не стоит. Жира в банане совсем мало, меньше половины грамма на 100 г, и он не играет заметной роли ни в калорийности, ни в структуре мякоти - основную текстуру банану дают крахмал и вода.

Гликемический индекс и спелость

Гликемический индекс банана меняется вместе со спелостью. У зелёного, ещё твёрдого банана он ниже - за счёт устойчивого крахмала, который организм переваривает медленнее. По мере созревания крахмал переходит в простые сахара, мякоть становится слаще, а индекс поднимается - у полностью жёлтого банана с тёмными точками он попадает в среднюю категорию. На практике это значит, что зрелый банан быстрее повышает уровень сахара в крови, чем недозрелый того же веса. Устойчивый крахмал зелёного банана организм переваривает не так, как обычный крахмал: часть его проходит через тонкий кишечник почти без изменений и работает скорее как пищевое волокно, поэтому зелёные бананы иногда упоминают отдельно от обычных, когда речь заходит о влиянии на пищеварение.

Витамины и минералы

Банан заметно выделяется среди фруктов по содержанию калия - около 350-400 мг на 100 г, это одна из причин, почему его часто советуют при физических нагрузках и для поддержания водно-солевого баланса. Есть в нём и витамин B6, участвующий в обмене веществ, и немного витамина C - меньше, чем в цитрусовых, но заметное количество. Магний, марганец и небольшое количество антиоксидантов дополняют состав.

По содержанию калия банан обгоняет большинство других фруктов, доступных круглый год, и именно поэтому его чаще всего вспоминают, когда речь заходит о продуктах с высоким калием, хотя абсолютным рекордсменом по этому показателю он не является - у некоторых сухофруктов и бобовых калия на 100 г ещё больше, просто их едят меньшими порциями.

Кому банан подходит, а кому стоит быть осторожнее

Людям с заболеваниями почек, при которых врач рекомендует ограничивать калий в рационе, банан из-за высокого содержания этого элемента обычно тоже попадает под ограничение - конкретную норму порций в таких случаях устанавливает нефролог, а не общие рекомендации по продукту. Высокая калорийность и заметное количество сахара делают банан продуктом, который стоит учитывать в дневном рационе при контроле веса или диабете - не как запрещённый, а как требующий учёта в общем количестве углеводов за день.

Аллергия на банан встречается нечасто, но у людей с чувствительностью к латексу иногда возникает перекрёстная реакция на банан, авокадо и киви - это называют латекс-фруктовым синдромом, и при подозрении на него стоит обращаться к аллергологу. Банан также содержит небольшое количество веществ из группы биогенных аминов, которые у части людей, чувствительных к ним, могут провоцировать головную боль - это индивидуальная особенность, а не общее свойство продукта.

Здоровым людям без перечисленных особенностей банан, наоборот, подходит почти без ограничений: он не относится к аллергенным продуктам первой линии, легко переваривается и обычно хорошо переносится даже при чувствительном пищеварении, если не злоупотреблять недозрелыми плодами с высоким содержанием устойчивого крахмала - от них у некоторых людей бывает вздутие.

Сколько бананов помещается в обычный дневной рацион

При среднем дневном рационе в 1800-2200 ккал один-два банана (220-280 ккал) - заметная, но не критичная доля, сопоставимая с одним полноценным перекусом. Если добавлять по три-четыре банана в день сверх обычного меню, набегает 350-500 ккал только от одного фрукта - величину легко не заметить, потому что банан воспринимается как лёгкая еда, а не как заметный источник калорий.

Из-за сочетания быстрых и медленных углеводов банан хорошо работает как перекус перед физической нагрузкой или после неё: он восполняет запасы гликогена и калия, который расходуется вместе с потом. При этом калорийность у него выше, чем у большинства ягод и цитрусовых, поэтому как перекус несколько раз в день он довольно ощутимо добавляет к дневному рациону - для человека без регулярных интенсивных нагрузок несколько бананов подряд скорее вклад в калораж, чем необходимость.

Банан в сравнении с другими перекусами

По калорийности порция банана среднего размера (110-140 ккал) близка к небольшому йогурту без добавок или паре хлебцев, но заметно легче, чем шоколадный батончик или горсть орехов, где на сопоставимый вес приходится в два-три раза больше калорий за счёт жира. При этом банан даёт больше сахара и меньше белка, чем большинство других лёгких перекусов, поэтому чувство сытости после него держится не так долго, как после белковой закуски.

Если сравнивать с другими фруктами, банан почти вдвое калорийнее яблока или груши на равный вес и в разы калорийнее арбуза или ягод, поэтому в рационах, где считают калории по объёму съеденного, банан выделяется среди фруктов именно плотностью калорий, а не редкостью или необычностью состава.

По соотношению калорий и объёма банан ближе к крахмалистым продуктам вроде варёного картофеля, чем к большинству фруктов: сходная калорийность на 100 г объясняется тем же принципом - много крахмала при умеренном содержании воды. Из-за этого банан хорошо насыщает относительно своей калорийности, хотя чувство сытости от него держится не так долго, как от порции с заметным количеством белка или жира.

Банан свежий, сушёный и в жареном виде

Свежий банан без добавок остаётся самым лёгким по калориям вариантом употребления этого фрукта. Сушёные бананы и банановые чипсы концентрируют сахар и калории в разы - в сушёном виде это уже не 90, а несколько сотен ккал на 100 г, причём часть сушёных бананов на прилавке на самом деле обжарена во фритюре и покрыта сахарным сиропом, что дополнительно поднимает калорийность сверх той, что дала бы обычная сушка без масла.

Жареный банан - в кляре, на сливочном масле или в составе десерта - тоже заметно калорийнее свежего: масло и сахар, которые добавляют при готовке, вносят в блюдо больше калорий, чем сам банан. Печёный банан без масла, наоборот, меняет калорийность незначительно - в основном за счёт испарения части воды, - и по составу остаётся ближе к свежему плоду, чем жареный или сушёный вариант. Замороженный банан - ещё один распространённый вариант, его часто используют как основу для смузи или как замену мороженому: заморозка сама по себе калорийность не меняет, но текстура становится плотнее, а вкус - слаще на восприятие, потому что холод притупляет чувствительность к другим вкусовым нотам.

Как выбирать и хранить бананы

Цвет кожуры - самый простой ориентир на спелость: зелёный банан твёрже и менее сладкий, жёлтый с мелкими тёмными точками - самый сладкий и мягкий, а сплошь коричневый - перезрелый, но не испорченный, его чаще используют для выпечки. Хранить бананы в холодильнике можно, но кожура при этом темнеет из-за холода быстрее, чем при комнатной температуре, - на вкус и текстуру мякоти это почти не влияет, хотя выглядит непривычно.

Целые неочищенные бананы при комнатной температуре дозревают за несколько дней, ускорить созревание можно, положив банан рядом с яблоком или другим фруктом, который выделяет газ этилен. Если, наоборот, нужно замедлить созревание, бананы держат отдельно от других фруктов и подальше от прямого солнечного света - вместе с яблоками или в закрытом пакете они дозревают заметно быстрее. Очищенные и нарезанные бананы быстро темнеют на воздухе из-за окисления - это не признак порчи, а обычная реакция мякоти на кислород, - а для более долгого хранения бананы можно заморозить целиком в кожуре или очищенными кусочками. Замедлить потемнение среза можно, сбрызнув мякоть соком лимона или другого кислого цитрусового - кислота замедляет ту же реакцию окисления, из-за которой темнеет разрезанное яблоко.

Сорт, степень зрелости и способ подачи тоже меняют итоговую цифру. При диабете или инсулинорезистентности количество бананов в рационе и предпочтение недозрелых плодов зрелым стоит обсудить с врачом - у зрелого банана сахар усваивается заметно быстрее. Небольшие бананы сорта “бэби” или “дамский пальчик” отличаются от обычных не столько составом на 100 г, сколько меньшим весом плода целиком - по калорийности на грамм они близки к обычным сортам, а разница в итоговых калориях одного плода получается в основном за счёт размера. Плантаны, или банан для готовки, - отдельный вид, а не просто сорт: в сыром виде они плотнее и менее сладкие, содержат больше крахмала и меньше сахара, чем десертный банан, и почти всегда проходят термическую обработку перед едой - варку, жарку или запекание, - после которой их калорийность заметно повышается за счёт добавляемого масла.

Распространённые заблуждения о банане

Бытует мнение, что банан вечером «сильно полнит» из-за сахара и калорийности - на деле набор веса определяется общим балансом калорий за день, а не временем суток, в которое съеден конкретный продукт. Тёмные точки на кожуре многие воспринимают как признак того, что банан испортился, хотя это, наоборот, признак дозревания: мякоть под такой кожурой обычно самая сладкая и мягкая, а не гнилая.

Ещё одно заблуждение - что банан с молоком или кисломолочными продуктами вреден из-за «несовместимости», которая якобы вызывает расстройство пищеварения. Такое сочетание - обычная часть рациона во многих кухнях, и физиологического обоснования у этого запрета нет: дискомфорт, если он возникает, чаще связан с индивидуальной переносимостью лактозы или с объёмом порции, а не с самим сочетанием банана и молочных продуктов.

Распространено и мнение, что зелёный банан «вреднее» жёлтого из-за танинов, которые дают ему вяжущий вкус. Танины действительно есть в недозрелом банане и постепенно разрушаются по мере созревания, но сами по себе они не токсичны - вяжущий вкус просто менее приятен большинству людей, а не является признаком опасности продукта.