Сколько калорий в банане и что в нём есть

Банан - один из самых калорийных фруктов из тех, что продаются круглый год: в среднем 90-96 ккал на 100 граммов мякоти. Средний банан без кожуры весит 120-150 граммов, поэтому один плод даёт примерно 110-140 ккал - точная цифра зависит от размера.

Калорийность на 100 граммов и на один плод

Расхождение между разными таблицами калорийности банана (от 89 до 96 ккал на 100 г) объясняется просто: считают либо весь плод, либо только съедобную мякоть, а сорта различаются по плотности и содержанию воды. Для бытового расчёта удобно ориентироваться на среднее значение около 90 ккал на 100 г мякоти. Маленький банан весом около 100 г - это примерно 90 ккал, крупный весом 180-200 г - уже 160-190 ккал.

Углеводы, сахар и клетчатка

Банан почти полностью состоит из углеводов - на них приходится около 20-23 г на 100 г мякоти, белка и жира в нём минимум. Из этих углеводов около 12 г - сахара (смесь фруктозы, глюкозы и сахарозы), остальное - крахмал и примерно 2,5-2,6 г пищевых волокон. Волокна и часть крахмала в недозрелом банане замедляют усвоение сахара, поэтому банан не даёт такого резкого скачка глюкозы в крови, как чистый сахар в том же количестве. Разница между зелёным и жёлтым бананом по скорости усвоения углеводов иногда становится причиной, по которой люди, следящие за реакцией сахара в крови, выбирают чуть менее спелые плоды.

Гликемический индекс и спелость

Гликемический индекс банана меняется вместе со спелостью. У зелёного, ещё твёрдого банана он ниже - за счёт устойчивого крахмала, который организм переваривает медленнее. По мере созревания крахмал переходит в простые сахара, мякоть становится слаще, а индекс поднимается - у полностью жёлтого банана с тёмными точками он попадает в среднюю категорию. На практике это значит, что зрелый банан быстрее повышает уровень сахара в крови, чем недозрелый того же веса.

Витамины и минералы

Банан заметно выделяется среди фруктов по содержанию калия - около 350-400 мг на 100 г, это одна из причин, почему его часто советуют при физических нагрузках и для поддержания водно-солевого баланса. Есть в нём и витамин B6, участвующий в обмене веществ, и немного витамина C - меньше, чем в цитрусовых, но заметное количество. Магний, марганец и небольшое количество антиоксидантов дополняют состав.

Сколько бананов помещается в обычный дневной рацион

При среднем дневном рационе в 1800-2200 ккал один-два банана (220-280 ккал) - заметная, но не критичная доля, сопоставимая с одним полноценным перекусом. Если добавлять по три-четыре банана в день сверх обычного меню, набегает 350-500 ккал только от одного фрукта - величину легко не заметить, потому что банан воспринимается как лёгкая еда, а не как заметный источник калорий.

Банан в сравнении с другими перекусами

По калорийности порция банана среднего размера (110-140 ккал) близка к небольшому йогурту без добавок или паре хлебцев, но заметно легче, чем шоколадный батончик или горсть орехов, где на сопоставимый вес приходится в два-три раза больше калорий за счёт жира. При этом банан даёт больше сахара и меньше белка, чем большинство других лёгких перекусов, поэтому чувство сытости после него держится не так долго, как после белковой закуски.

Банан как источник энергии в течение дня

Из-за сочетания быстрых и медленных углеводов банан хорошо работает как перекус перед физической нагрузкой или после неё: он восполняет запасы гликогена и калия, который расходуется вместе с потом. При этом калорийность у него выше, чем у большинства ягод и цитрусовых, поэтому как перекус несколько раз в день он довольно ощутимо добавляет к дневному рациону.

Что влияет на калорийность конкретного банана

Сорт, степень зрелости и способ подачи меняют итоговую цифру. Сушёные бананы и банановые чипсы концентрируют сахар и калории в разы - в сушёном виде это уже не 90, а несколько сотен ккал на 100 г, особенно если чипсы жарят в масле. Свежий банан без добавок остаётся самым лёгким по калориям вариантом употребления этого фрукта. При диабете или инсулинорезистентности количество бананов в рационе и предпочтение недозрелых плодов зрелым стоит обсудить с врачом - у зрелого банана сахар усваивается заметно быстрее.