Сколько калорий в гранате и что в нём есть

В 100 граммах зёрен граната содержится примерно 60-80 ккал - точная цифра зависит от сорта и спелости плода, разные таблицы состава дают значения от 52 до 83 ккал. Помимо сахаров, гранат даёт заметную порцию клетчатки, калия и витамина C.

Калорийность граната на 100 граммов

Разброс в оценках калорийности граната у разных источников больше, чем у большинства фруктов - от 52 до 83 ккал на 100 граммов зёрен. Причина в том, что сорта граната сильно различаются по содержанию сахара: у сладких сортов калорийность ближе к верхней границе, у более кислых - к нижней. Ориентир «60-80 ккал на 100 граммов» разумно держать в голове как порядок величины, а не как точное число - гранат, купленный на рынке, и гранат из супермаркета вполне могут отличаться заметно.

Из всех фруктов в этом обзоре у граната один из самых широких разбросов заявленной калорийности между источниками - почти в полтора раза. Это не ошибка расчётов, а следствие того, что сорта граната по сладости отличаются сильнее, чем сорта яблок или груш: гранаты южных регионов и Закавказья обычно слаще, чем ранние сорта, которые снимают недозрелыми ради более раннего урожая. Если важна более точная цифра, ориентироваться разумнее на вкус конкретного плода, а не на справочное значение: чем слаще гранат на пробу, тем ближе его калорийность к верхней границе диапазона.

Из чего состоит гранат

Основная часть калорий в гранате приходится на углеводы - преимущественно фруктозу и глюкозу. Белка и жира в зёрнах немного, зато клетчатки заметно больше, чем в среднем фрукте: она сосредоточена в самих зёрнах и в тонкой оболочке вокруг сока. Именно клетчатка отличает гранат от гранатового сока, в котором её почти нет, а сахара остаются - поэтому по калорийности сок и зёрна сопоставимы, а по влиянию на чувство сытости заметно расходятся.

Плотная белая мембрана, которая разделяет зёрна на секции внутри плода, в пищу не идёт из-за выраженной горечи - в отличие от белых плёнок в апельсине, её не едят даже в небольшом количестве. Именно поэтому чистка граната занимает много времени: нужно отделить съедобные зёрна не только от кожуры, но и от несъедобных перегородок. Белка и жира в зёрнах граната мало - вся заметная часть калорийности приходится на сахар и клетчатку, а не на другие макронутриенты, что делает гранат похожим по профилю на большинство фруктов, а не на продукты с высоким содержанием жира или белка.

Витамины и минералы

Гранат - один из заметных растительных источников витамина C и калия, а также содержит некоторое количество витаминов группы B и антиоксидантов из группы полифенолов, которым приписывают вкус и характерный терпкий оттенок зёрен. Железа в гранате меньше, чем принято считать в бытовых представлениях о нём как об «источнике железа» - по этому показателю гранат не выделяется среди фруктов и овощей.

По содержанию калия гранат сопоставим с некоторыми цитрусовыми, а по витамину C уступает апельсину и киви, но всё же вносит заметный вклад в суточную норму при порции среднего размера. Полифенолов, включая пуникалагины, в гранате особенно много именно в кожуре и мембранах - тех частях, которые обычно выбрасывают, - в самих зёрнах их заметно меньше. Гликемический индекс граната относительно невысокий, что вместе с заметным содержанием клетчатки делает подъём сахара в крови после порции зёрен более плавным, чем от эквивалентного количества сахара в чистом виде.

Сколько калорий в целом плоде

Средний гранат весит около 250-300 граммов, но съедобная часть - зёрна без кожуры и белых перегородок - составляет примерно половину этого веса, то есть 120-150 граммов. При калорийности зёрен в 60-80 ккал на 100 граммов, весь плод целиком даёт ориентировочно 75-120 ккал. Кожура и перегородки в пищу не идут, поэтому вес нетто-порции всегда меньше веса плода, который лежит на весах в магазине. Крупные сорта граната весом 400-500 граммов и больше не редкость, и у них доля съедобной части от общего веса обычно немного выше, чем у мелких плодов, - толщина кожуры растёт медленнее объёма зёрен внутри, поэтому чем крупнее гранат, тем выгоднее он по соотношению веса зёрен к общему весу. Для практических расчётов проще ориентироваться на вес уже очищенных зёрен, а не пытаться высчитывать долю от веса плода целиком.

Как выбирать и хранить гранат

Спелый гранат при равном размере обычно тяжелее менее спелого - чем больше веса на объём, тем сочнее зёрна внутри. Кожура должна быть плотной и слегка сухой на ощупь, без мягких пятен и трещин, а сам плод - слегка угловатым, а не идеально круглым: гладкая округлая форма иногда говорит о том, что зёрна внутри мельче и суше. Глухой металлический звук при постукивании по кожуре тоже считается признаком спелости, похожим на тот, который используют при выборе арбуза. Небольшие трещины на кожуре сами по себе не означают, что гранат испорчен - иногда это просто следствие того, что зёрна внутри разрослись и кожура не выдержала натяжения, - но такой плод стоит съесть быстрее и внимательнее осмотреть срез на предмет плесени у самой трещины.

Целый неочищенный гранат хранится долго - при комнатной температуре несколько недель, в холодильнике до нескольких месяцев, - потому что плотная кожура хорошо защищает зёрна от высыхания и порчи. Очищенные зёрна, наоборот, портятся быстро: в закрытой посуде в холодильнике они остаются свежими всего несколько дней, а без охлаждения теряют вид уже через сутки. Заморозка - надёжный способ сохранить очищенные зёрна на более долгий срок: в морозильной камере они хранятся несколько месяцев почти без потери вкуса, хотя после разморозки становятся немного мягче, чем свежие, и лучше подходят для соусов и выпечки, чем для подачи целыми зёрнами.

Гранат в зёрнах, гранатовый сок и другая переработка

Стакан гранатового сока (200 мл) обычно готовят из нескольких плодов, поэтому по калориям он получается плотнее порции зёрен: в нём концентрируется сахар сразу нескольких гранатов, а клетчатка при отжиме остаётся в жмыхе. Съесть гранат зёрнами и выпить стакан сока из такого же количества гранатов - разный опыт по насыщению: зёрна с клетчаткой едят дольше и обычно съедают меньше по объёму, чем выпивают сока.

Гранатовый соус наршараб готовят увариванием сока без добавления сахара, и в процессе выпаривания воды сахар концентрируется в разы - по калорийности такой соус ближе к мёду или сиропу, чем к свежим зёрнам, даже если формально в его составе только гранатовый сок. Сушёные зёрна граната, известные под названием анардана, используют как кислую приправу в небольших количествах - в таком виде они не заменяют свежий гранат как источник сока, но добавляют характерную кислинку блюдам. При сушке зёрна теряют почти всю воду, поэтому калорийность на 100 граммов у анарданы получается заметно выше, чем у свежих зёрен, - как и у любого сухофрукта, вода уходит, а сахар и клетчатка остаются в том же абсолютном количестве, просто в меньшем весе продукта.

Как гранат сочетается с другой едой

Зёрна граната часто добавляют в салаты, каши и десерты небольшими порциями - горсть в 30-40 граммов даёт яркий вкус и минимум лишних калорий, около 20-30 ккал. Это самый частый способ получить пользу от граната без ощутимого вклада в дневной калораж, в отличие от целого плода или стакана сока.

Гранат хорошо сочетается с мясом и птицей - кислые зёрна или соус наршараб оттеняют жирность мясных блюд так же, как это делают другие кислые фрукты вроде граната в блюдах с бараниной или уткой. С сырами, особенно мягкими и солоноватыми, гранат тоже составляет распространённое сочетание: контраст сладко-кислого и солёного вкуса - основа многих закусок и салатов. В овощных салатах зёрна граната часто заменяют часть заправки: их кислота и сладость играют роль, похожую на уксус или лимонный сок, только с меньшей резкостью и с дополнительной текстурой от самих зёрен.

С орехами - грецкими, миндалём - гранат тоже традиционно сочетают в холодных закусках: хрустящая текстура зёрен и орехов дополняет друг друга, а сладко-кислый вкус граната смягчает выраженную маслянистость ореховых блюд наподобие некоторых видов сациви или ореховых соусов.

Гранат как перекус

Целый гранат весом 250-300 граммов по калорийности сопоставим с яблоком среднего размера, но требует заметно больше времени на то, чтобы его съесть: зёрна нужно выковыривать по одному, что естественным образом растягивает приём пищи. Для тех, кто следит за скоростью еды и склонен переедать за счёт быстрых перекусов, гранат - удобный вариант именно из-за этой особенности, а не только из-за состава. Готовые упаковки очищенных зёрен в магазинах решают проблему долгой чистки, но обычно дороже целого плода в пересчёте на вес съедобной части, а хранятся заметно меньше, чем гранат в кожуре.

Кому гранат подходит, а кому лучше быть осторожнее

Гранатовый сок и зёрна довольно кислые, поэтому людям с повышенной кислотностью желудка, гастритом или язвенной болезнью гранат иногда усиливает дискомфорт - в таких случаях разумнее ограничивать порцию или обсуждать продукт с врачом, а не исключать его по одному эпизоду. Кислоты граната, как и у других кислых фруктов, при частом контакте способны постепенно размягчать зубную эмаль, поэтому после стакана гранатового сока стоматологи обычно советуют прополоскать рот водой, а не сразу чистить зубы. По этой же причине концентрированный гранатовый сок стоит разбавлять водой, если пьют его регулярно и большими порциями, а не только ради вкуса.

Гранат нередко упоминают в связи с возможным взаимодействием с некоторыми лекарствами - по аналогии с грейпфрутом, хотя изучено это заметно меньше. При регулярном приёме лекарств безопаснее свериться с инструкцией к препарату или спросить врача, а не полагаться на предположения - особенно если речь о ежедневном стакане сока, а не о нескольких зёрнах время от времени. Из-за сахара в составе гранат также стоит учитывать в общем количестве углеводов при диабете - не как запрещённый продукт, а как требующий учёта порции, точный размер которой лучше обсуждать с врачом.

Здоровым людям без перечисленных особенностей гранат подходит почти без ограничений: аллергия на него встречается редко, а сама по себе клетчатка и умеренный гликемический индекс делают его довольно спокойным продуктом для рациона по сравнению с более сладкими фруктами.

Распространённые заблуждения о гранате

Самое частое заблуждение - что гранат заметно «поднимает гемоглобин» за счёт высокого содержания железа. На деле железа в гранате не больше, чем во многих других фруктах и овощах, и как основной источник этого элемента гранат рассматривать не стоит - миф закрепился, вероятно, из-за красного цвета зёрен и ассоциации с кровью, а не из реального состава продукта.

Ещё одно представление - что чем темнее и насыщеннее цвет зёрен, тем полезнее гранат. Цвет зёрен зависит от сорта и содержания антоцианов, а не от общей пищевой ценности плода: у некоторых сортов зёрна бывают почти прозрачными или светло-розовыми, но по содержанию витаминов и антиоксидантов такой гранат может не уступать более тёмному собрату. И миф о том, что белые перегородки внутри граната можно есть ради дополнительной пользы, не подтверждается - они действительно содержат полифенолы, но настолько горькие на вкус, что в пищу их не используют даже как источник полезных веществ.

Отдельное заблуждение касается гранатового сока в пакетах из магазина: многие считают его полноценной заменой свежим зёрнам по составу. На деле пакетированный сок почти всегда осветлён и профильтрован, часть полифенолов и клетчатки в нём отсутствует изначально, а некоторые марки дополнительно содержат сахар сверх собственного сахара граната - для точного состава стоит смотреть этикетку, а не считать любой гранатовый сок эквивалентом свежих зёрен.

Зёрна граната - фрукт средней калорийности с заметным разбросом по сортам, около 60-80 ккал на 100 граммов. Весь плод целиком, если учитывать несъедобную кожуру, обходится примерно в 75-120 ккал - меньше, чем кажется по размеру граната на прилавке.