Сколько калорий в гречке и что в ней есть

В сухой гречневой крупе (ядрице) обычно указывают около 310-315 ккал на 100 г. Когда крупу варят на воде, она впитывает воду и разбухает в два с половиной - три раза, поэтому калорийность готовой каши на те же 100 г падает примерно до 90-100 ккал. Путаница чаще всего возникает именно здесь: ищут “калорийность гречки”, находят цифру для сухой крупы и переносят её на тарелку с готовой кашей, хотя порция там уже совсем другая.

Сухая крупа и готовая каша - разные числа

Если сварить 100 г сухой гречки, на выходе получится примерно 250-300 г каши - крупа впитывает воду и увеличивается в объёме в 2.5-3 раза. Поэтому калорийность стоит указывать отдельно для сухого продукта и для готового блюда. Если считаете калории именно съеденного, точнее взвешивать уже сваренную порцию, а не сухую крупу до варки: иначе легко переоценить калорийность тарелки в два с лишним раза.

Белки, жиры и углеводы

В сухой крупе на 100 г - около 12-13 г белка, 3-3.5 г жира и 57-62 г углеводов, из них основная часть - медленные, крахмалистые. Из-за этого гречневая каша долго переваривается и даёт растянутое чувство сытости, а не резкий подъём и спад энергии, как бывает после быстрых углеводов. В варёной каше на воде на те же 100 г остаётся примерно 4 г белка, 1-1.5 г жира и около 19-20 г углеводов - цифры падают пропорционально тому, что порция “разбавлена” водой. У гречки один из более низких гликемических индексов среди круп, что также связано с её медленной усвояемостью.

Что ещё есть в гречке

В крупе есть клетчатка - около 10-11 г на 100 г в сухом виде, железо, магний, фосфор, калий и рутин - растительное соединение из группы флавоноидов, которое связывают с состоянием сосудистых стенок. Железа в гречке заметно больше, чем в большинстве других круп, поэтому её нередко упоминают в контексте рационов с повышенной потребностью в этом минерале. Именно из-за такого состава гречку часто называют одной из самых “плотных” по питательности круп на единицу калорий.

Зелёная и коричневая гречка

В продаже встречаются два основных вида: привычная коричневая (обжаренная) крупа и зелёная (необжаренная). По калорийности и по соотношению белков, жиров и углеводов они почти не различаются - разница в основном в термической обработке. Зелёную гречку не обжаривают, поэтому в ней чуть лучше сохраняются некоторые витамины группы B, а варится она немного дольше. На вкус готовой каши и общий способ приготовления это принципиально не влияет.

Гречка без глютена

Гречка - это не злак, а псевдозерновая культура, ботанически более близкая к щавелю, чем к пшенице. Она не содержит глютен, в отличие от пшеницы, ржи и ячменя, поэтому часто входит в рацион людей с непереносимостью глютена или с целиакией. По этой же причине гречневую муку используют как основу для безглютеновой выпечки и блинов.

Как добавки меняют калорийность порции

Гречка на воде без добавок остаётся довольно лёгким блюдом. А вот то, что кладут в тарелку - масло, молоко, сахар, тушёное мясо или соус - ощутимо меняет итоговую калорийность порции.

Вариант подачи	Калорийность на 100 г
Сухая крупа	310-315 ккал
Каша на воде без добавок	90-100 ккал
Каша с молоком, без сахара	110-130 ккал
Каша с 1 ст. л. сливочного масла	190-210 ккал
Каша с тушёным мясом	150-200 ккал

Если считаете калорийность блюда, важно учитывать именно то, что оказалось в тарелке, а не только саму крупу.

Почему гречку часто выбирают при контроле веса

Гречка сочетает невысокую калорийность в готовом виде, заметное количество клетчатки и белка относительно других круп - это делает порцию довольно сытной при умеренной калорийности. Речь не о том, что гречка “сжигает жир” или обладает особыми свойствами: как и любая крупа, она просто удобно вписывается в рацион с подсчётом калорий за счёт хорошего соотношения объёма порции и энергетической ценности.

Кому стоит быть внимательнее

Гречка считается довольно нейтральным продуктом с невысоким гликемическим индексом. Но при некоторых заболеваниях ЖКТ, почек или обмена веществ рацион с крупами лучше обсуждать с врачом отдельно - разные крупы по-разному нагружают пищеварение, и универсальных рекомендаций здесь нет.