Сколько калорий в гречке и что в ней есть

В сухой гречневой крупе (ядрице) обычно указывают около 310-315 ккал на 100 г. Когда крупу варят на воде, она впитывает воду и разбухает в два с половиной - три раза, поэтому калорийность готовой каши на те же 100 г падает примерно до 90-100 ккал. Путаница чаще всего возникает именно здесь: ищут “калорийность гречки”, находят цифру для сухой крупы и переносят её на тарелку с готовой кашей, хотя порция там уже совсем другая.

Сухая крупа и готовая каша - разные числа

Если сварить 100 г сухой гречки, на выходе получится примерно 250-300 г каши - крупа впитывает воду и увеличивается в объёме в 2.5-3 раза. Поэтому калорийность стоит указывать отдельно для сухого продукта и для готового блюда. Если считаете калории именно съеденного, точнее взвешивать уже сваренную порцию, а не сухую крупу до варки: иначе легко переоценить калорийность тарелки в два с лишним раза.

Путаница усиливается тем, что многие приложения для подсчёта калорий по умолчанию берут данные для сухого продукта, а пользователь вносит вес уже готовой каши. Чтобы не запутаться, проще держать в голове одно правило: взвешивать нужно то, что реально оказалось в тарелке, и искать в таблице калорийности именно готовое блюдо, а не крупу. Если под рукой нет данных по готовой каше, можно отталкиваться от сухого веса крупы, которую засыпали в кастрюлю, и делить итоговую калорийность пачки на количество порций, которое из неё получилось.

Соотношение крупы и воды при варке тоже влияет на итоговый вес каши, хотя и не на общую калорийность всей кастрюли. Чем больше воды впитала крупа, тем больше вес готового блюда и тем ниже калорийность на те же 100 г - общее количество калорий во всей кастрюле при этом остаётся тем же самым, просто оно “размазано” по большему весу. Поэтому сравнивать калорийность каши, сваренной на глаз, с табличными цифрами стоит с поправкой: у кого-то каша получается гуще, у кого-то жиже, и цифра “90-100 ккал на 100 г” - это скорее середина диапазона, чем точное значение для любой кастрюли.

Белки, жиры и углеводы

В сухой крупе на 100 г - около 12-13 г белка, 3-3.5 г жира и 57-62 г углеводов, из них основная часть - медленные, крахмалистые. Из-за этого гречневая каша долго переваривается и даёт растянутое чувство сытости, а не резкий подъём и спад энергии, как бывает после быстрых углеводов. В варёной каше на воде на те же 100 г остаётся примерно 4 г белка, 1-1.5 г жира и около 19-20 г углеводов - цифры падают пропорционально тому, что порция “разбавлена” водой. У гречки один из более низких гликемических индексов среди круп, что также связано с её медленной усвояемостью.

По содержанию белка гречка выигрывает у части других круп: в перловке и белом рисе на 100 г сухого продукта белка обычно на 2-4 г меньше. Это не делает кашу заменой мясу, рыбе или бобовым - белок в крупах неполноценный по аминокислотному составу, - но добавляет к общей белковой норме дня, если гречка идёт гарниром к курице, рыбе или яйцам.

Медленное переваривание крахмала в гречке связано и с тем, что при остывании часть крахмала переходит в более устойчивую к перевариванию форму - похожий эффект встречается и у риса, и у картофеля. На практике это означает, что вчерашняя каша, разогретая заново, у некоторых людей ощущается чуть менее сытной по сравнению со свежесваренной порцией того же веса, хотя разница в калорийности между ними минимальна и заметна скорее по ощущениям, чем по цифрам на упаковке.

Что ещё есть в гречке

В крупе есть клетчатка - около 10-11 г на 100 г в сухом виде, железо, магний, фосфор, калий и рутин - растительное соединение из группы флавоноидов, которое связывают с состоянием сосудистых стенок. Железа в гречке заметно больше, чем в большинстве других круп, поэтому её нередко упоминают в контексте рационов с повышенной потребностью в этом минерале. Именно из-за такого состава гречку часто называют одной из самых “плотных” по питательности круп на единицу калорий.

Марганец в гречке тоже заметен на общем фоне круп - он участвует в ряде обменных процессов в организме. Совокупность минералов и клетчатки - причина, по которой гречку часто включают в рационы, ориентированные на разнообразие микроэлементов, а не только на подсчёт калорий и белка.

При варке часть водорастворимых витаминов группы B неизбежно теряется - переходит в воду, в которой варилась крупа, или разрушается от нагрева. Минералы вроде железа, магния и калия от температуры почти не страдают, поэтому по ним варёная каша ближе к сухой крупе в пересчёте на реально усвоенное количество, чем по витаминам. Если варить гречку способом, близким к запариванию - залить кипятком в термосе и дать настояться несколько часов вместо кипячения на плите, - часть витаминов сохраняется чуть лучше за счёт менее долгого нагрева, хотя разница на практике невелика.

Зелёная и коричневая гречка

В продаже встречаются два основных вида: привычная коричневая (обжаренная) крупа и зелёная (необжаренная). По калорийности и по соотношению белков, жиров и углеводов они почти не различаются - разница в основном в термической обработке. Зелёную гречку не обжаривают, поэтому в ней чуть лучше сохраняются некоторые витамины группы B, а варится она немного дольше. На вкус готовой каши и общий способ приготовления это принципиально не влияет.

Зелёную гречку иногда проращивают - для этого зерно замачивают в воде на несколько часов или сутки, пока не появятся небольшие ростки. Пророщенное зерно едят сырым, добавляя в салаты, и по калорийности оно ближе к сухой крупе, чем к отваренной каше, поскольку воду зерно впитывает, но не разваривается. Коричневую обжаренную гречку прорастить нельзя - термическая обработка убивает зародыш зерна.

Гречка без глютена

Гречка - это не злак, а псевдозерновая культура, ботанически более близкая к щавелю, чем к пшенице. Она не содержит глютен, в отличие от пшеницы, ржи и ячменя, поэтому часто входит в рацион людей с непереносимостью глютена или с целиакией. По этой же причине гречневую муку используют как основу для безглютеновой выпечки и блинов.

Стоит учитывать, что при производстве гречневая крупа иногда проходит через то же оборудование, на котором обрабатывают и глютенсодержащие злаки. Для людей с целиакией в таких случаях важна маркировка “без глютена” на упаковке, а не просто сам факт, что гречка ботанически не имеет отношения к пшенице.

Как добавки меняют калорийность порции

Гречка на воде без добавок остаётся довольно лёгким блюдом. А вот то, что кладут в тарелку - масло, молоко, сахар, тушёное мясо или соус - ощутимо меняет итоговую калорийность порции.

Вариант подачи	Калорийность на 100 г
Сухая крупа	310-315 ккал
Каша на воде без добавок	90-100 ккал
Каша с молоком, без сахара	110-130 ккал
Каша с 1 ст. л. сливочного масла	190-210 ккал
Каша с тушёным мясом	150-200 ккал

Если считаете калорийность блюда, важно учитывать именно то, что оказалось в тарелке, а не только саму крупу. Логика работает и в обратную сторону: если добавить в кашу побольше овощей - тушёных грибов, стручковой фасоли, моркови, - калорийность порции почти не растёт, а объём тарелки увеличивается, за счёт чего порция ощущается сытнее при тех же калориях.

Солёные и пикантные добавки - соевый соус, бульонные кубики, готовые соусы для азиатской кухни - сами по себе низкокалорийны в небольшом количестве, но часто содержат заметную дозу соли, поэтому влияют не столько на калорийность, сколько на объём задержанной жидкости. Гречка с обжаренным на масле луком и грибами - популярное сочетание, где основной вклад в калорийность делает именно масло: столовая ложка растительного масла добавляет около 120 ккал независимо от того, в какую крупу её вылили.

Почему гречку часто выбирают при контроле веса

Гречка сочетает невысокую калорийность в готовом виде, заметное количество клетчатки и белка относительно других круп - это делает порцию довольно сытной при умеренной калорийности. Речь не о том, что гречка “сжигает жир” или обладает особыми свойствами: как и любая крупа, она просто удобно вписывается в рацион с подсчётом калорий за счёт хорошего соотношения объёма порции и энергетической ценности.

Отдельное заблуждение - что гречка сама по себе “ускоряет метаболизм” или чем-то принципиально отличается от других круп по влиянию на вес. Таких свойств у неё не больше, чем у любой другой крупы со схожим содержанием клетчатки и белка: короткие “гречневые” разгрузочные дни работают за счёт общего снижения калорийности рациона на несколько дней, а не за счёт особых веществ в самой крупе. Долгое питание одной гречкой не даёт организму нужного набора нутриентов, поскольку в ней нет, например, витамина C и большей части незаменимых жиров.

Гречка в сравнении с другими крупами

По калорийности готового блюда гречка близка к большинству других круп, сваренных на воде без добавок: перловка, рис и овсянка в отваренном виде дают похожие 90-130 ккал на 100 г, а различия связаны в основном с тем, сколько воды впитывает конкретная крупа при варке. Отличается гречка чаще не калорийностью, а составом: у неё выше содержание белка и железа, чем у риса, и ниже гликемический индекс, чем у белого риса или манной крупы.

По сравнению с киноа гречка обычно дешевле и привычнее в готовке, а по содержанию белка на 100 г они близки - обе считаются крупами с относительно высокой для растительного продукта белковой ценностью. От булгура гречка отличается тем, что не содержит глютен: булгур делают из пшеницы, а гречка - псевдозерновая культура, поэтому она подходит и тем, кто исключает глютен из рациона по медицинским показаниям.

По содержанию клетчатки гречка тоже держится в верхней части списка круп: её 10-11 г на 100 г сухого продукта заметно больше, чем в белом рисе, где клетчатки почти нет из-за шлифовки зерна. Ближе к гречке по клетчатке стоит бурый нешлифованный рис и та же перловка, у которых оболочка зерна частично сохраняется. Именно наличие или отсутствие оболочки, а не вид крупы сам по себе, определяет большую часть разницы в клетчатке между разными крупами.

Как гречку выбирать и хранить

Крупу продают в вакуумных пакетах, картонных пачках и на развес - на калорийность способ упаковки не влияет, важнее равномерность зерна и отсутствие затхлого запаха при вскрытии, который говорит о неправильном хранении или истёкшем сроке годности. Хорошая крупа рассыпчатая, зёрна плотные и одинакового цвета: обжаренная коричневая гречка тёмная и однородная, зелёная - светлее, иногда с зеленоватым оттенком.

Хранить сухую крупу лучше в закрытой таре в сухом прохладном месте: при повышенной влажности она быстрее прогоркает из-за содержащихся в ней жиров, хотя их доля в гречке и невелика. Готовую кашу держат в холодильнике не дольше нескольких дней в закрытой посуде; замораживание готовой каши тоже возможно и не меняет её калорийность, только текстуру после повторного разогрева.

Пропорция воды и крупы при варке обычно составляет около двух частей воды на одну часть крупы, но у разных производителей и партий она может немного отличаться в зависимости от того, насколько крупа сухая. Если хочется более рассыпчатой каши, воды берут чуть меньше и накрывают кастрюлю крышкой сразу после закипания, а для более разваристой, вязкой текстуры - чуть больше воды и дольше время томления на слабом огне. На итоговую калорийность всей кастрюли способ томления не влияет: меняется только то, как эти калории распределены по весу готового блюда.

Кому стоит быть внимательнее

Гречка считается довольно нейтральным продуктом с невысоким гликемическим индексом. Но при некоторых заболеваниях ЖКТ, почек или обмена веществ рацион с крупами лучше обсуждать с врачом отдельно - разные крупы по-разному нагружают пищеварение, и универсальных рекомендаций здесь нет.

Из-за довольно высокого содержания клетчатки большая порция гречки за один приём пищи иногда ощущается тяжело при чувствительном пищеварении - в таком случае обычно достаточно уменьшить порцию или вводить крупу в рацион постепенно, а не отказываться от неё полностью.

Отдельный вопрос - гречка и уровень сахара в крови у людей с диабетом. Благодаря невысокому гликемическому индексу гречневая каша обычно поднимает сахар мягче, чем белый рис или манная крупа, но это не отменяет необходимости учитывать её в общем количестве углеводов за приём пищи. Конкретные рекомендации по объёму порции и сочетанию с другими продуктами в этом случае лучше получать у лечащего врача или диетолога, а не ориентироваться только на общий гликемический индекс крупы.