Можно ли есть булгур при похудении

Да, булгур можно есть при похудении - это крупа с достаточно высоким содержанием клетчатки и невысоким гликемическим индексом по сравнению с белым рисом, что помогает дольше сохранять чувство сытости. Как и с любой крупой, важна порция: булгур не “сжигает жир” сам по себе, а просто удобнее вписывается в рацион с дефицитом калорий за счёт того, что насыщает небольшим объёмом.

Что такое булгур и чем он отличается от других круп

Булгур делают из твёрдых сортов пшеницы: зерно предварительно пропаривают, сушат и дробят. За счёт пропаривания часть питательных веществ переходит внутрь зерна и лучше сохраняется при последующей варке, а сама крупа готовится заметно быстрее, чем цельная пшеница. От кускуса, с которым булгур иногда путают, он отличается способом обработки: кускус - это скатанные и высушенные частицы манной крупы, а булгур - именно пропаренное и раздробленное цельное зерно, поэтому у него грубее текстура и выше содержание клетчатки.

Сколько калорий в булгуре

Сухой булгур - около 340-350 ккал на 100 г. В варёном виде цифры заметно ниже: крупа хорошо впитывает воду и увеличивается в объёме, поэтому готовый булгур на 100 г - это в среднем около 100-125 ккал, точная цифра зависит от того, сколько воды впитала конкретная партия при варке.

Клетчатка и гликемический индекс

В булгуре довольно много клетчатки для крупы - в сухом виде около 18 г на 100 г. За счёт этого он медленнее переваривается и имеет более низкий гликемический индекс, чем, например, белый рис или манная крупа. Это одна из причин, почему булгур часто советуют как гарнир при рационах, направленных на снижение веса: та же порция даёт более длительное чувство сытости, чем эквивалентная по калорийности порция белого риса или обычных макарон.

Порция и сочетания

Порция булгура в 150 г в готовом виде - это примерно 150-190 ккал. Как и рис, сам по себе булгур содержит немного белка, поэтому для более долгого насыщения его обычно сочетают с белковой едой - рыбой, курицей, яйцами или бобовыми - и овощами. Булгур также хорошо впитывает вкус специй и заправок, поэтому его нередко используют как основу для салатов - таких, как табуле - где к крупе добавляют много свежей зелени и овощей, что дополнительно увеличивает объём порции без сильного роста калорийности.

Крупный и мелкий булгур

В продаже встречается булгур разного помола - мелкий (обычно для салатов и запеканок) и крупный (для гарниров и плова). На калорийность и базовый состав размер помола не влияет, разница в основном во времени готовки: мелкий булгур иногда достаточно просто залить кипятком и дать настояться, а крупный обычно требует полноценной варки.

Булгур и глютен

Булгур делают из пшеницы, поэтому он содержит глютен и не подходит людям с его непереносимостью или с целиакией. Здесь стоит смотреть в сторону безглютеновых круп - например, гречки, риса или киноа.

Витамины и минералы

В булгуре есть магний, марганец и витамины группы B, которые частично сохраняются благодаря особому способу обработки зерна паром перед сушкой. По сравнению с обычной пшеничной крупой булгур считается менее обработанным продуктом, поскольку в нём остаётся часть оболочки зерна.

Булгур в готовых блюдах

Булгур часто используют не только как самостоятельный гарнир, но и в составе плова, начинок для овощей или холодных салатов вместе с бобовыми и свежими овощами. В таких блюдах итоговая калорийность порции складывается не только из крупы, а из всех ингредиентов вместе - масла, которым заправлен плов, или орехов и сыра, добавленных в салат, поэтому саму крупу стоит оценивать в контексте всего блюда, а не отдельно от остальных компонентов.

Когда стоит быть осторожнее

При заболеваниях ЖКТ, требующих ограничения клетчатки, большая порция булгура может быть тяжеловата для переваривания - в таких случаях состав рациона обсуждают с врачом. Для большинства людей без особых противопоказаний булгур - обычная крупа, которую можно включать в рацион при похудении наравне с другими цельнозерновыми гарнирами, ориентируясь на собственное самочувствие.