Можно ли есть булгур при похудении

Да, булгур можно есть при похудении - это крупа с достаточно высоким содержанием клетчатки и невысоким гликемическим индексом по сравнению с белым рисом, что помогает дольше сохранять чувство сытости. Как и с любой крупой, важна порция: булгур не “сжигает жир” сам по себе, а просто удобнее вписывается в рацион с дефицитом калорий за счёт того, что насыщает небольшим объёмом.

Вопрос про булгур и похудение обычно возникает у тех, кто уже пробовал заменить белый рис или картофель на более “полезный” гарнир и ищет подтверждение, что выбор правильный. С точки зрения калорийности готового блюда булгур не сильно отличается от большинства других круп - разница в основном в клетчатке, скорости переваривания и связанном с этим ощущении сытости, а не в каком-то особом свойстве самой крупы влиять на вес.

Что такое булгур и чем он отличается от других круп

Булгур делают из твёрдых сортов пшеницы: зерно предварительно пропаривают, сушат и дробят. За счёт пропаривания часть питательных веществ переходит внутрь зерна и лучше сохраняется при последующей варке, а сама крупа готовится заметно быстрее, чем цельная пшеница. От кускуса, с которым булгур иногда путают, он отличается способом обработки: кускус - это скатанные и высушенные частицы манной крупы, а булгур - именно пропаренное и раздробленное цельное зерно, поэтому у него грубее текстура и выше содержание клетчатки.

От пшеничной крупы и манки булгур отличает именно пропаривание перед дроблением - манную крупу и обычную пшеничную крупу делают без этого этапа, поэтому у них более гладкая текстура, но меньше сохранившейся клетчатки и оболочки зерна. Практически булгур занимает промежуточное положение между цельным зерном пшеницы и сильно обработанными продуктами вроде манки - по составу он ближе к цельнозерновым продуктам.

В продаже встречается булгур разного помола - мелкий (обычно для салатов и запеканок) и крупный (для гарниров и плова). На калорийность и базовый состав размер помола не влияет, разница в основном во времени готовки: мелкий булгур иногда достаточно просто залить кипятком и дать настояться, а крупный обычно требует полноценной варки. Способ приготовления при этом не меняет калорийность всей порции крупы - что при варке в кипящей воде, что при запаривании кипятком без варки, крупа впитывает примерно одинаковое количество воды, если время контакта с водой сопоставимо. Разница скорее в текстуре готового продукта: запаренный булгур обычно чуть более рассыпчатый, сваренный - мягче.

Сколько калорий в булгуре

Сухой булгур - около 340-350 ккал на 100 г. В варёном виде цифры заметно ниже: крупа хорошо впитывает воду и увеличивается в объёме, поэтому готовый булгур на 100 г - это в среднем около 100-125 ккал, точная цифра зависит от того, сколько воды впитала конкретная партия при варке.

Как и с другими крупами, здесь легко ошибиться, если искать калорийность “булгура” в общем виде, не уточняя, идёт речь о сухом продукте или о готовом блюде. Для подсчёта калорий порции практичнее взвешивать уже готовую крупу, которая оказалась в тарелке, а не отмерять сухую крупу и полагаться на цифру для сырого продукта - готовое блюдо весит в два с половиной - три раза больше того же объёма сухой крупы.

Соотношение крупы и воды при варке или запаривании обычно составляет около двух частей жидкости на одну часть сухого булгура, хотя конкретная пропорция зависит от помола и желаемой консистенции. Чем больше воды впитала крупа, тем ниже калорийность на 100 г готового блюда и тем больше итоговый вес - общее количество калорий во всей кастрюле от этого не меняется, распределяется оно просто по большему весу.

Клетчатка и гликемический индекс

В булгуре довольно много клетчатки для крупы - в сухом виде около 18 г на 100 г. За счёт этого он медленнее переваривается и имеет более низкий гликемический индекс, чем, например, белый рис или манная крупа. Это одна из причин, почему булгур часто советуют как гарнир при рационах, направленных на снижение веса: та же порция даёт более длительное чувство сытости, чем эквивалентная по калорийности порция белого риса или обычных макарон.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка - разные показатели, и для булгура разница между ними особенно заметна. Индекс говорит о скорости подъёма сахара в крови после еды, а нагрузка учитывает ещё и реальное количество углеводов в порции. Благодаря клетчатке и умеренной калорийности готового блюда булгур даёт довольно умеренную гликемическую нагрузку даже в порции среднего размера - это и объясняет более плавное чувство сытости по сравнению с крупами, где клетчатки меньше.

Клетчатка в булгуре в основном нерастворимая - та, что добавляет объём пищевому комку и ускоряет его прохождение через кишечник. Это отличает булгур от круп и продуктов с преимущественно растворимой клетчаткой вроде овсянки, где механизм влияния на сытость и пищеварение немного другой. На практике для похудения оба типа клетчатки полезны, но работают по-разному, и разнообразие источников клетчатки в рационе обычно даёт лучший результат, чем ставка на один продукт.

Порция и сочетания

Порция булгура в 150 г в готовом виде - это примерно 150-190 ккал. Как и рис, сам по себе булгур содержит немного белка, поэтому для более долгого насыщения его обычно сочетают с белковой едой - рыбой, курицей, яйцами или бобовыми - и овощами. Булгур также хорошо впитывает вкус специй и заправок, поэтому его нередко используют как основу для салатов - таких, как табуле - где к крупе добавляют много свежей зелени и овощей, что дополнительно увеличивает объём порции без сильного роста калорийности.

В салатах вроде табуле булгур часто составляет меньшую часть блюда по объёму, чем зелень и овощи - традиционный рецепт строится в первую очередь вокруг петрушки, и крупа там скорее связующий элемент, чем основа. Такая пропорция снижает общую калорийность порции салата по сравнению с блюдами, где булгур - основной ингредиент, а овощи и зелень - лишь добавка.

Булгур и глютен

Булгур делают из пшеницы, поэтому он содержит глютен и не подходит людям с его непереносимостью или с целиакией. Здесь стоит смотреть в сторону безглютеновых круп - например, гречки, риса или киноа.

Даже небольшое количество глютена в булгуре критично для людей с диагностированной целиакией, поэтому маркировка “безглютеновый” на крупах из пшеницы не встречается в принципе - это не вопрос дозировки или сорта пшеницы, а вопрос самой природы зерна. Для людей без диагностированной непереносимости глютен в булгуре не создаёт проблем и никак не связан с калорийностью или влиянием на вес.

Витамины и минералы

В булгуре есть магний, марганец и витамины группы B, которые частично сохраняются благодаря особому способу обработки зерна паром перед сушкой. По сравнению с обычной пшеничной крупой булгур считается менее обработанным продуктом, поскольку в нём остаётся часть оболочки зерна.

Железо в булгуре тоже присутствует, хотя и в меньшем количестве, чем в гречке, - как и во многих растительных источниках железа, его усвоение из круп ниже, чем из мяса, и улучшается при сочетании с продуктами, богатыми витамином C, например со свежими овощами в том же блюде. Это одна из практических причин, почему булгур в средиземноморской кухне традиционно подают вместе с большим количеством свежей зелени и овощей, а не отдельно.

Витамины группы B в булгуре в основном сосредоточены в оболочке зерна, которая частично сохраняется благодаря пропариванию. У сильно очищенных круп вроде манки или белой муки высшего сорта этой оболочки почти не остаётся, поэтому содержание витаминов группы B у них заметно ниже при похожей калорийности. Разница в степени очистки зерна - один из главных факторов, который определяет, насколько крупа “богата” микроэлементами помимо самих калорий.

Булгур в готовых блюдах

Булгур часто используют не только как самостоятельный гарнир, но и в составе плова, начинок для овощей или холодных салатов вместе с бобовыми и свежими овощами. В таких блюдах итоговая калорийность порции складывается не только из крупы, а из всех ингредиентов вместе - масла, которым заправлен плов, или орехов и сыра, добавленных в салат, поэтому саму крупу стоит оценивать в контексте всего блюда, а не отдельно от остальных компонентов.

В плове с булгуром основной вклад в калорийность обычно вносит не крупа, а масло, на котором обжаривают лук, морковь и мясо перед тем, как добавить крупу и воду. Порция плова с булгуром на курице или овощах при умеренном количестве масла остаётся вполне сопоставимой по калорийности с порцией риса, приготовленного похожим способом - разница в клетчатке и гликемическом индексе сохраняется, а разница в общей калорийности блюда зависит больше от рецепта, чем от вида крупы.

Начинка для перца, кабачков или голубцов на основе булгура вместо риса - ещё один частый вариант использования крупы. По калорийности такая замена почти ничего не меняет, если пропорции остальных ингредиентов остаются прежними, но клетчатка в булгуре делает готовую начинку немного плотнее по текстуре и чуть более сытной на тот же объём порции.

Булгур в сравнении с рисом и другими крупами

По калорийности готового блюда булгур близок к рису и перловке: все три дают около 100-130 ккал на 100 г при варке на воде без добавок. Главное отличие булгура от белого шлифованного риса - клетчатка, которой в булгуре заметно больше за счёт сохранившейся оболочки зерна, тогда как в белом рисе оболочка удалена при обработке.

С кускусом сравнение особенно частое, поскольку блюда из них внешне похожи и оба быстро готовятся. По калорийности готовые кускус и булгур почти не различаются, а вот по клетчатке разрыв заметный: кускус делают из более обработанной манной крупы, поэтому в нём клетчатки в несколько раз меньше, чем в булгуре. На практике это значит, что порция булгура при той же калорийности насыщает дольше и медленнее поднимает сахар в крови, чем такая же порция кускуса.

С бурым нешлифованным рисом и перловкой булгур ближе по составу, поскольку у них тоже частично сохраняется оболочка зерна. От гречки булгур отличается прежде всего наличием глютена и чуть более высоким содержанием клетчатки, а от кускуса - именно способом обработки зерна, за счёт которого булгур сохраняет более грубую, “цельную” текстуру и не разваривается так же легко, как более обработанная манная крупа, из которой делают кускус.

Как выбирать и хранить булгур

При покупке стоит смотреть на однородность зёрен и отсутствие затхлого запаха при вскрытии упаковки - крупа с посторонним запахом или заметными вкраплениями пыли и мусора говорит о нарушении условий хранения. Цвет у булгура обычно золотисто-коричневый за счёт пропаривания зерна, более светлые оттенки характерны для мелкого помола, более тёмные - для крупного, но на калорийность и состав это не влияет.

Хранить сухую крупу лучше в герметично закрытой таре в сухом прохладном месте вдали от прямого солнечного света - в таких условиях она сохраняет качество больше года. Готовый, уже сваренный булгур держат в холодильнике в закрытой посуде несколько дней; он неплохо переносит заморозку порциями, что удобно для заготовки впрок на несколько дней вперёд, если готовить крупу большими партиями.

Когда стоит быть осторожнее

При заболеваниях ЖКТ, требующих ограничения клетчатки, большая порция булгура может быть тяжеловата для переваривания - в таких случаях состав рациона обсуждают с врачом. Для большинства людей без особых противопоказаний булгур - обычная крупа, которую можно включать в рацион при похудении наравне с другими цельнозерновыми гарнирами, ориентируясь на собственное самочувствие.

Отдельно стоит помнить про содержание глютена: даже если явной непереносимости нет, у части людей повышенная чувствительность к глютену проявляется вздутием или дискомфортом без диагностированной целиакии. Если такие симптомы возникают регулярно после блюд с булгуром или другими продуктами из пшеницы, разумно обсудить это с врачом, а не просто продолжать есть крупу через дискомфорт или полностью исключать её самостоятельно без консультации.

В остальном для похудения булгур - один из спокойных, предсказуемых вариантов гарнира: он не требует особых условий, хорошо сочетается с самыми разными продуктами и не создаёт сложностей ни при готовке, ни при подсчёте калорий, если взвешивать именно готовую крупу, а не сухую.