Сколько калорий в кокосе и что в нём есть

Свежая мякоть кокоса содержит около 350-360 ккал на 100 г - для фрукта это очень много, и объясняется это высоким содержанием жира, а не сахара, как у большинства других плодов. Кокосовая стружка, из которой предварительно удалена почти вся вода, ещё калорийнее - порядка 600-660 ккал на 100 г. А вот кокосовая вода, которую часто путают с “соком” кокоса, наоборот, одна из самых низкокалорийных жидкостей растительного происхождения - около 19 ккал на 100 мл.

Почему кокос - самый калорийный фрукт

Большинство фруктов получают калории в основном из сахаров, а жира в них почти нет. Кокос устроен иначе: до 33-35 г жира на 100 г мякоти - это больше, чем в половине авокадо, и именно жир, а не сахар, формирует основную часть калорийности кокоса. Углеводов в свежей мякоти относительно немного - около 15 г на 100 г, из которых значительная часть приходится на клетчатку, а не на сахар.

С ботанической точки зрения кокос вообще не совсем “фрукт” в привычном смысле - это костянка, родственная скорее персику или сливе, только с огромной прочной оболочкой вместо тонкой кожицы. По составу он тоже ближе к орехам, чем к сочным фруктам вроде яблока или груши, и именно поэтому кокос часто фигурирует в одном списке с миндалем и другими масличными семенами, когда речь заходит о калорийных, но полезных источниках растительного жира.

Для сравнения: авокадо, ещё один “жирный фрукт”, содержит около 160 ккал на 100 г - вдвое меньше, чем кокос, хотя тоже получает основную часть калорий из жира, а не из сахара. Разница объясняется долей воды: в авокадо воды заметно больше, а в зрелом кокосе, наоборот, значительная часть массы - это плотная мякоть с высокой концентрацией жира и небольшим количеством собственной жидкости.

Жиры кокоса: насыщенные, но не такие, как в мясе

Жир в кокосе почти весь насыщенный - около 85-90 процентов от общего количества жиров, что необычно много для растительного продукта (у большинства орехов и семян преобладают ненасыщенные жиры). При этом насыщенные жиры кокоса отличаются по структуре от насыщенных жиров животного происхождения: значительную долю в них составляют так называемые среднецепочечные триглицериды - жирные кислоты с более короткой молекулярной цепью, которые организм усваивает и использует немного иначе, чем длинноцепочечные жиры из мяса или сливочного масла.

Это не делает кокосовый жир “низкокалорийным” - калорийность жира не зависит от длины цепи, и грамм кокосового жира даёт те же примерно 9 ккал, что и любой другой жир. Разница касается скорее скорости усвоения и способа использования организмом, а не итоговой энергетической ценности продукта.

Основная жирная кислота в составе кокосового жира - лауриновая, на неё приходится больше трети всех жиров кокоса. Она относится к тем самым среднецепочечным жирным кислотам, о которых говорят в контексте “быстрой энергии”, но по факту организм всё равно может либо использовать эти жиры сразу на энергию, либо отложить про запас - это зависит от общего баланса калорий за день, а не от одного только вида жира в конкретном продукте. Рассчитывать, что кокосовый жир из-за особой структуры “не откладывается”, не стоит - калории есть калории независимо от длины углеродной цепи в молекуле.

Белки и углеводы в кокосе

Белка в кокосовой мякоти немного - около 3-3,5 г на 100 г, что типично для растительных источников жира вроде орехов и семян. Углеводов около 15 г на 100 г, из них клетчатки - порядка 9 г, а сахаров (в основном природная фруктоза и сахароза) - около 6-7 г. Соотношение клетчатки к сахару у кокоса выгоднее, чем у большинства сладких фруктов: клетчатки почти столько же, сколько сахара, а не в разы меньше.

Именно высокое содержание клетчатки отчасти уравновешивает калорийность кокоса с точки зрения насыщения: несмотря на плотную структуру и заметную энергетическую ценность, мякоть кокоса довольно хорошо утоляет чувство голода на единицу объёма, в отличие от, например, орехового масла с похожей калорийностью, но без клетчатки.

Углеводы кокоса усваиваются медленнее, чем у большинства сладких фруктов, именно благодаря сочетанию клетчатки и жира в одном продукте: оба этих компонента замедляют скорость поступления сахара в кровь. Поэтому резкого скачка глюкозы после умеренной порции свежего кокоса обычно не происходит, хотя точная реакция зависит и от того, что человек ест вместе с кокосом, и от индивидуальной чувствительности к углеводам.

Кокосовая стружка, молоко, вода и масло: у каждого своя калорийность

Кокосовая стружка (сушёная измельчённая мякоть без сахара) - самая калорийная форма среди распространённых кокосовых продуктов после чистого масла: порядка 600-660 ккал на 100 г, поскольку почти вся вода удалена, а жир остаётся в том же количестве. Сладкая стружка с добавленным сахаром ещё калорийнее за счёт этой добавки.

Кокосовое молоко (консервированный продукт, получаемый отжимом мякоти с водой) заметно менее калорийно, чем сама мякоть или стружка - около 180-230 ккал на 100 г в зависимости от жирности конкретного бренда и соотношения мякоти к воде при производстве. Облегчённые версии кокосового молока с меньшей долей жира могут содержать вдвое меньше калорий.

Кокосовая вода - жидкость внутри молодого ореха, а не отжим из мякоти - самая лёгкая по калорийности: около 19 ккал на 100 мл, в основном за счёт небольшого количества природного сахара и калия. Её нередко путают с кокосовым молоком именно из-за похожего названия, хотя по составу и по назначению на кухне это два разных продукта.

Кокосовое масло - самый концентрированный продукт из всех: около 860-900 ккал на 100 г, как и у любого чистого растительного масла. Столовая ложка кокосового масла (около 14 г) даёт порядка 120-125 ккал, и при готовке на нём стоит учитывать эту цифру так же, как учитывают калорийность подсолнечного или оливкового масла.

Кокос на кухне: где калории добавляются незаметно

Сам по себе кокос калориен, но именно на кухне его калорийность часто вырастает ещё сильнее за счёт того, с чем его сочетают. Кокосовое молоко в карри и супах - неплохой пример: жирные сорта молока делают блюдо заметно калорийнее, чем то же блюдо на воде или лёгком бульоне, и порция такого карри может незаметно набрать 300-400 ккал только за счёт жидкой основы, ещё до учёта мяса, овощей и риса на гарнир.

Кокосовая стружка в выпечке, десертах и мюсли почти всегда идёт в паре с сахаром - готовые смеси мюсли с кокосом, кокосовое печенье или конфеты объединяют калорийность самого кокоса с добавленным сахаром и часто ещё и маслом в тесте, из-за чего итоговая калорийность десерта в разы превышает калорийность собственно кокосовой стружки. При этом кокосовое молоко и стружка без сахара, добавленные в несладкие блюда - смузи с овощами, соусы, заправки, - дают именно ту калорийность, которая указана для самого продукта, без скрытых надбавок.

Витамины и минералы кокоса

Кокос - неплохой источник марганца, который участвует в работе костной ткани и в антиоксидантных процессах организма, и меди, важной для обмена железа и работы соединительной ткани. В мякоти также присутствует калий, хотя и не в таком количестве, как в кокосовой воде, а также магний и фосфор.

Из витаминов заметнее всего в кокосе представлены некоторые витамины группы В, в частности фолиевая кислота в небольшом количестве. Витамина С в спелом созревшем кокосе, в отличие от кокосовой воды из молодого ореха, содержится немного - основную ценность мякоти составляют именно жиры, клетчатка и минералы, а не витаминный состав.

Молодой (зелёный) и зрелый (коричневый) кокос заметно отличаются по составу мякоти, хотя это один и тот же плод на разных стадиях созревания. У молодого кокоса мякоть мягкая, желеобразная, воды внутри много, а жира в самой мякоти меньше. По мере созревания часть жидкости превращается в плотную белую мякоть, доля жира в ней растёт, а объём воды внутри ореха сокращается - именно зрелый коричневый кокос с твёрдой мякотью и есть тот продукт с калорийностью около 350-360 ккал на 100 г, о котором обычно идёт речь в справочниках состава продуктов.

Кокос и похудение: как совместить

Высокая калорийность кокоса не означает, что его нужно исключать при контроле веса - вопрос, как и с любым калорийным продуктом, в размере порции. Небольшой кусочек свежей мякоти (20-30 г) добавляет около 70-110 ккал, что вполне укладывается в рацион как источник полезного жира, если посчитан в общем дневном балансе. Проблема возникает, когда кокос едят “не считая” - стружку добавляют в выпечку, смузи и десерты сразу в нескольких местах одного приёма пищи, и калории от этого быстро суммируются.

Клетчатка в составе кокоса работает в плюс с точки зрения насыщения, но полностью компенсировать высокую плотность калорий она не может - по калориям на грамм кокос всё равно ближе к орехам и семечкам, чем к фруктам вроде яблока или апельсина. При контроле веса разумнее относиться к кокосу так же, как к миндалю или другим орехам: с отмеренной порцией, а не по принципу “фрукт - значит можно много”.

Кокосовая вода - отдельный случай: при 19 ккал на 100 мл она заметно легче большинства сладких напитков и соков, и её действительно можно рассматривать как более лёгкую альтернативу, например, магазинному фруктовому соку с добавленным сахаром. Но у кокосовой воды и мякоти кокоса, по сути, нет ничего общего, кроме происхождения из одного ореха - путать низкую калорийность воды с калорийностью самой мякоти не стоит, это разные по составу продукты внутри одного и того же кокоса.

Кому стоит быть осторожнее с кокосом

Из-за высокого содержания насыщенных жиров кокос и продукты из него (особенно масло и жирные сливки) стоит ограничивать людям с рекомендацией врача по снижению насыщенных жиров в рационе - например, при повышенном холестерине определённого типа. Однозначных выводов о влиянии именно кокосового жира на сердечно-сосудистые риски исследования пока не дают одинаково: часть данных указывает на нейтральный или даже благоприятный эффект среднецепочечных жиров, другая часть - на риски, свойственные насыщенным жирам в целом, поэтому при наличии диагностированных проблем с холестерином решение о количестве кокоса в рационе лучше принимать вместе с врачом, а не ориентируясь на популярные утверждения о “суперфуде”.

Отдельно стоит помнить про аллергию: кокос формально относится к древесным орехам в классификациях многих стран, хотя ботанически это не орех, и у части людей с аллергией на орехи встречается реакция и на кокос, хотя перекрёстная реакция не универсальна. При первой пробе, особенно у детей, разумно начинать с небольшого количества.

Из-за высокой калорийности и жирности кокос и кокосовое масло также не стоит вводить в рацион в большом количестве при заболеваниях поджелудочной железы и желчного пузыря, где жирная пища переносится плохо в принципе - в этом случае ограничение касается не конкретно кокоса, а любых источников концентрированного жира, и конкретные рамки рациона в такой ситуации определяет лечащий врач.

Как выбрать и хранить кокос

Спелый кокос при встряхивании должен издавать отчётливый плеск жидкости внутри - её отсутствие может говорить о том, что орех пересох или начал портиться изнутри. Глазки (три тёмных пятна на одном конце ореха) должны быть сухими, без следов плесени или влажных пятен - через них внутрь может проникать воздух и влага, ускоряя порчу мякоти.

Целый нераспечатанный кокос хранится при комнатной температуре несколько недель, а вскрытый - в холодильнике не больше 4-5 дней, желательно в закрытой посуде, поскольку мякоть быстро впитывает посторонние запахи. Стружку и мякоть можно замораживать: в морозильной камере они сохраняют вкус и большую часть текстуры несколько месяцев, что удобно, если целый кокос куплен, а использовать сразу всю мякоть не планируется.

Готовую кокосовую воду, слитую из ореха, стоит выпить в тот же день или хранить в холодильнике не больше суток в плотно закрытой ёмкости - в отличие от промышленно упакованной и пастеризованной кокосовой воды из магазина, свежая жидкость из ореха быстро теряет вкус и начинает бродить при комнатной температуре.