Сколько калорий в миндале и что в нём есть

В сыром миндале около 575-610 ккал на 100 граммов - разброс зависит от источника данных и способа обработки. Горсть миндаля весом примерно 30 граммов - это около 170-180 ккал. Помимо жиров, миндаль даёт заметную порцию белка, клетчатки и витамина E.

Калорийность миндаля на 100 граммов и в горсти

Разные таблицы состава дают для сырого миндаля значения от 575 до 610 ккал на 100 граммов - расхождение объясняется сортом и содержанием влаги в конкретной партии орехов. Для практических целей удобно держать в голове ориентир около 580 ккал на 100 граммов. Горсть в 30 граммов - это примерно 170-180 ккал, а десяток крупных орешков весит около 12-14 граммов и обходится в 70-80 ккал.

Из чего состоит миндаль

Больше половины веса миндаля - это жиры, преимущественно мононенасыщенные, того же типа, что в оливковом масле. При этом миндаль выделяется среди орехов заметным количеством белка - около 18-21 грамма на 100 граммов, это больше, чем у большинства других орехов и сопоставимо с некоторыми сортами мяса по доле от веса. Углеводов в миндале немного, и значительная их часть - клетчатка, а не сахар, поэтому на организм он влияет мягче, чем можно ожидать по общей калорийности.

Витамины и минералы

Миндаль - один из лучших растительных источников витамина E: горсть в 30 граммов закрывает заметную долю суточной нормы этого витамина-антиоксиданта. Также в миндале много магния, кальция и марганца - причём по содержанию кальция среди орехов миндаль один из лидеров, хотя до уровня молочных продуктов, конечно, не дотягивает. Железо и цинк тоже присутствуют, но в меньших количествах.

Сырой миндаль против жареного и солёного

Обжарка почти не меняет калорийность миндаля - разница обычно в пределах 5-10 процентов, за счёт испарения влаги орех становится немного «плотнее» по калориям на тот же вес. Куда заметнее влияет добавление масла при обжарке и соли: миндаль, жареный в масле, может быть калорийнее сырого на 15-20 процентов, а солёный вариант добавляет вечернюю нагрузку натрием, что стоит учитывать тем, кто следит за отёчностью.

Сколько миндаля разумно съедать в день

Горсть в день - около 30 граммов, 170-180 ккал - обычный ориентир, который используют в большинстве рекомендаций по питанию как разумную порцию орехов. Больше двух-трёх горстей подряд быстро добавляет существенную долю дневного калоража: миндаль легко есть «между делом», не замечая, сколько орехов на самом деле съедено, потому что каждый орешек по отдельности выглядит незначительным.

Миндаль на фоне других орехов

По калорийности миндаль немного уступает фундуку, у которого на 100 граммов приходится больше жира, но превосходит его по содержанию белка. Если сравнивать конкретно вечерний перекус, миндаль и фундук по факту почти взаимозаменяемы - разница в 50-70 ккал на 100 граммов для одной горсти не принципиальна, подробнее о вечерней порции орехов - в статье о том, можно ли есть орехи на ночь.

Миндальное молоко и миндальная мука - не то же самое

Миндальное молоко и миндальная мука по калорийности сильно отличаются от целого ореха, и путать их не стоит. Миндальное молоко в основном состоит из воды, калорийность у него в разы ниже, чем у самого ореха - обычно 15-30 ккал на 100 мл, в зависимости от того, добавлен ли сахар. Миндальная мука, наоборот, концентрирует калорийность цельного ореха, а иногда и превышает её, если это жмых после отжима масла с меньшим содержанием жира, но тем же количеством белка на грамм. Ориентироваться на калорийность цельного миндаля при расчёте этих продуктов не стоит.

Зачем вообще есть миндаль, если он такой калорийный

Высокая калорийность миндаля - обратная сторона высокой плотности полезных веществ: в небольшом объёме сосредоточено много жира, белка, витамина E и минералов. Для рациона это означает, что миндаль работает эффективнее как дополнение в небольшом количестве, чем как основа перекуса в большом объёме - тот случай, когда «мало, но регулярно» лучше, чем «редко, но много».

Итог

Миндаль - калорийный орех, около 580 ккал на 100 граммов и 170-180 ккал на горсть, но с заметным содержанием белка, клетчатки и витамина E. Горсть в день - разумный ориентир, который позволяет получить пользу от миндаля, не превращая его в основной источник калорий за день.

Миндаль: вопросы и путаница

Сладкий и горький миндаль - разные орехи?

Да. В продаже почти всегда встречается сладкий миндаль - именно тот, что идёт в пищу горстями, в выпечку и в составе смесей. Горький миндаль используют в малых дозах как ароматизатор, в сыром виде он содержит амигдалин и в заметном количестве небезопасен. Путать эти два вида не стоит, хотя по названию разница кажется незначительной.

Как хранить миндаль, чтобы он не горчил

Жиры миндаля со временем окисляются, особенно на свету и в тепле, и орех приобретает горьковатый привкус - это не порча в привычном смысле, а именно прогоркание жира. Хранить лучше в закрытой таре в прохладном тёмном месте, а очищенный миндаль без скорлупы - в холодильнике, если запас рассчитан не на пару недель.

Миндаль в скорлупе или очищенный - есть разница в калорийности?

Разницы в калорийности самого ядра нет: скорлупа несъедобна и в расчёт не идёт. Но миндаль в скорлупе прогоркает медленнее - оболочка защищает жир от контакта с воздухом и светом, поэтому такой орех дольше остаётся свежим при хранении.

Миндальные лепестки в выпечке - это тот же миндаль по калориям?

По составу и калорийности на 100 г - да, лепестки делают из того же ореха, просто нарезанного тонкими пластинами. Разница в другом: лепестки легче отмерить на глаз ошибочно - горсть тонких пластинок весит заметно меньше горсти целых орехов, и порция в готовом блюде выходит легче, чем кажется по объёму.

Миндаль в шоколаде или сахарной глазури - это всё ещё «горсть орехов»?

Нет, точнее - не только орехи. Глазурь добавляет заметную часть сахара и иногда насыщенного жира сверх калорийности самого ядра, и порция такого миндаля по калориям обычно выше, чем горсть сырого или обжаренного без масла ореха того же веса. Ориентироваться на цифры для чистого миндаля в этом случае не стоит - состав продукта уже другой.

Можно ли миндаль при аллергии на орехи

Миндаль - один из частых ореховых аллергенов. При подтверждённой аллергии на орехи в целом или конкретно на миндаль его исключают полностью, включая миндальное молоко и муку: белки-аллергены сохраняются и в переработанном продукте, а не только в целом ядре.

Бланшированный миндаль (без кожицы) - калорийность та же?

Практически да, разница на 100 г минимальна. Бланширование убирает только тонкую кожицу, а не мякоть ореха, поэтому по калориям бланшированный и обычный сырой миндаль почти не отличаются. Разница в основном в текстуре и в том, что часть клетчатки и антиоксидантов, содержащихся в кожице, в бланшированном варианте теряется.