Можно ли есть фундук при похудении

Фундук при похудении есть можно небольшой порцией - около одной горсти, 30 граммов, в день. Калорийность у него высокая, порядка 650-700 ккал на 100 граммов, но за счёт жира и клетчатки такая порция насыщает надолго и не работает против похудения сама по себе.

Сколько калорий в фундуке

Сырой фундук - это в среднем 650-700 ккал на 100 граммов, один из самых калорийных орехов наряду с грецким. Горсть в 30 граммов даёт примерно 195-210 ккал - это близко к калорийности небольшого полноценного перекуса, а не «лёгкой» добавки к рациону, как иногда воспринимают орехи из-за их небольшого объёма.

Почему калорийный продукт не значит «под запретом»

На похудении работает баланс калорий за день, а не запрет отдельных продуктов по факту их калорийности. Горсть фундука с её 200 ккал вполне вписывается в дневной рацион, если учтена в общем подсчёте - так же, как вписалась бы порция каши или кусок хлеба с сопоставимой калорийностью. Разница в том, что жир и клетчатка в фундуке насыщают дольше, чем быстрые углеводы того же объёма калорий, а значит горсть орехов реже провоцирует быстрый повторный голод.

Сколько фундука разумно съедать при похудении

Одна горсть, около 30 граммов, - разумный ориентир, который используют большинство рекомендаций по орехам в целом. Это 195-210 ккал - величина, которую легко учесть в дневном калораже как часть перекуса или добавку к основному приёму пищи. Две-три горсти подряд уже занимают заметную часть суточной нормы калорий, и если это происходит на фоне остального рациона без корректировки, результат похудения может застопориться не из-за фундука как такового, а из-за общего превышения калоража.

Чем горсть фундука отличается от печенья на те же калории

200 ккал в горсти фундука и 200 ккал в двух-трёх печеньях - разная еда с точки зрения организма, хотя цифра одинаковая. Жир и белок в фундуке перевариваются медленнее сахара и муки, поэтому чувство сытости после орехов держится дольше, а скачок сахара в крови меньше выражен. Печенье в этом смысле быстрее возвращает голод, даже при равной калорийности порции - именно поэтому орехи часто рекомендуют как замену сладкому перекусу, а не как отдельную добавку к нему.

Фундук на фоне других орехов

По калорийности фундук немного превосходит миндаль - у миндаля около 580 ккал на 100 граммов против 650-700 у фундука, разница в основном за счёт более высокого содержания жира. На практике для похудения это не критично: разница между горстями двух видов орехов - около 30-40 ккал, гораздо важнее сам факт контроля порции, чем выбор конкретного ореха. Подробнее о том, сколько орехов разумно есть вообще, - в статье о вечерней порции орехов.

Жареный и солёный фундук - отдельный случай

Обжарка в масле добавляет фундуку заметную долю калорий сверх базовых значений - иногда до 15-20 процентов. Соль в жареных орехах не влияет на калорийность напрямую, но задерживает воду в организме, что может создавать ощущение «застоя» веса на весах, не связанное с реальным изменением жировой массы. Для похудения сырой или подсушенный без масла и соли фундук - более предсказуемый вариант.

Когда фундук мешает снижению веса

Проблема с фундуком на похудении почти всегда одна и та же: горсть незаметно превращается в две-три, потому что орехи едят «между делом», не отмеряя порцию заранее. Небольшая упаковка или заранее отмеренная порция снижает риск съесть больше, чем планировалось, особенно вечером или во время просмотра фильма, когда контроль над количеством съеденного обычно слабее.

Что в фундуке помимо жира

Фундук - не только жир: в нём есть заметное количество витамина E, магния и марганца, а также немного больше клетчатки, чем в среднем орехе. Белка в фундуке меньше, чем в миндале, - около 15 граммов на 100 граммов против 18-21 у миндаля, поэтому как источник белка на похудении фундук работает слабее, а вот как источник полезных жиров и антиоксидантов - вполне заметно.

Итог

Фундук на похудении - не под запретом, а вопрос порции: горсть в 30 граммов, около 200 ккал, вписывается в большинство рационов и даёт долгое насыщение за счёт жира и клетчатки. Проблему создаёт не сам факт присутствия фундука в рационе, а бесконтрольное количество - когда одна горсть превращается в несколько.