Сколько калорий в сливе и что в ней есть

В свежей сливе в среднем 42-49 ккал на 100 граммов - это касается спелых плодов без косточки, сырых и без добавленного сахара. Точное число зависит от сорта: у сладких сортов вроде венгерки, ренклода и мирабели калорийность ближе к верхней границе, у кислых и недозрелых плодов - ниже, иногда 35-38 ккал на 100 граммов.

Сколько калорий в сливе на 100 граммов

Разброс в 42-49 ккал на 100 граммов объясняется двумя вещами: разными эталонными таблицами состава продуктов и реальной разницей между сортами. Слива - это собирательное название десятков культурных форм, и они заметно отличаются по сахаристости. Плотные кисло-сладкие сорта, которые чаще всего продаются в магазинах, дают около 42-45 ккал. Мягкие сладкие сорта для еды в свежем виде - ближе к 48-49 ккал. Разница некритична для дневного подсчёта калорий, но объясняет, почему на разных сайтах фигурируют разные цифры: ни одна из них не ошибочна, они просто описывают разные партии плодов.

Слива почти на 86-87 процентов состоит из воды, поэтому по калорийности она попадает в один ряд с большинством летних косточковых и семечковых фруктов - персиком, абрикосом, яблоком. Это низкокалорийный продукт при любом реалистичном способе его есть: даже несколько плодов подряд редко превышают калорийность одного бутерброда.

Отдельно стоит сказать про алычу - её часто путают со сливой из-за внешнего сходства и родства этих культур. Алыча обычно мельче и кислее культурной сливы, а её калорийность держится примерно в том же диапазоне, 27-34 ккал на 100 граммов у кислых форм и чуть выше у крупноплодных гибридных сортов. Если в рецепте или на упаковке указана алыча, а не слива, ориентироваться на цифры из этой статьи можно лишь приблизительно.

Сколько калорий в одной сливе

Средний плод весит 25-40 граммов без косточки, крупные сорта - до 50-60 граммов. При калорийности около 45 ккал на 100 граммов одна средняя слива даёт примерно 11-18 ккал, крупная - до 25-27 ккал. Порция в горсть из 4-5 плодов (около 150-180 граммов мякоти) - это 65-80 ккал, что сопоставимо с одним небольшим яблоком.

Такой расчёт полезен, когда сливу едят не как отдельный приём пищи, а как перекус между делом: даже десяток плодов за день - это меньше 200 ккал, и калорийность здесь почти никогда не становится проблемой. Куда больше на итоговую цифру влияет то, что подано рядом: творог, орехи, выпечка со сливой в начинке. Кусок сливового пирога или шарлотки весом 100 граммов легко даёт 250-320 ккал не за счёт самой сливы, а за счёт теста, масла и сахара в нём - сама слива в такой выпечке вносит от силы десятую часть калорийности порции.

Из чего состоит слива: белки, жиры, углеводы

На 100 граммов свежей мякоти приходится примерно:

• белки - 0,7-0,8 грамма;
• жиры - 0,2-0,3 грамма;
• углеводы - 9,5-11 граммов, почти полностью за счёт природных сахаров (фруктоза, глюкоза, немного сахарозы);
• пищевые волокна - около 1,4-1,5 грамма на 100 граммов.

Слива - не источник белка и не источник жира, и оценивать её по этим параметрам бессмысленно: её роль в рационе - витамины, клетчатка и небольшое количество быстрой энергии из сахаров. Клетчатка при этом заметная: почти полтора грамма на 100 граммов - это больше, чем в винограде, и сопоставимо с яблоком с кожурой. Основная часть клетчатки сливы - нерастворимая, она формирует объём кишечного содержимого, а меньшая часть - растворимый пектин, который присутствует и в кожице, и в мякоти и придаёт сливовому варенью характерную густоту без дополнительного загустителя.

Соотношение белков, жиров и углеводов делает сливу продуктом с почти чисто углеводной калорийностью: если пересчитать энергетическую ценность по нутриентам, свыше 90 процентов калорий приходится именно на углеводы, а не на жиры или белок. Это стандартная картина для большинства свежих фруктов и само по себе не хорошо и не плохо - просто нужно учитывать при сочетании с другими продуктами.

Витамины и минералы в составе

Слива не входит в число рекордсменов по одному конкретному веществу, но даёт неплохой набор сразу нескольких:

• витамин С - около 9-10 мг на 100 граммов, это порядка 10-12 процентов от суточной нормы взрослого человека;
• витамин К - около 6 мкг на 100 граммов, участвует в свёртывании крови;
• калий - порядка 155-190 мг на 100 граммов, поддерживает работу сердца и водный баланс;
• медь и марганец - в небольших количествах, но регулярно встречаются в косточковых фруктах;
• антиоксиданты группы антоцианов - в кожице тёмных сортов, они же отвечают за фиолетовый и тёмно-синий цвет.

Основная часть полезных веществ сосредоточена ближе к кожице, поэтому сливу лучше есть неочищенной - разумеется, предварительно вымытой. При термической обработке часть витамина С разрушается, а вот калий и клетчатка сохраняются почти полностью - это стоит учитывать, если сравнивать пользу свежей сливы и сливы в компоте или выпечке.

Для детей и пожилых людей набор калия и витамина К из сливы можно рассматривать как приятное дополнение к рациону, но не как замену полноценным источникам этих веществ - концентрация в сливе умеренная, а не рекордная.

Гликемический индекс и сахар

Гликемический индекс сливы низкий или средний в зависимости от зрелости и сорта - обычно в пределах 20-40 пунктов, что заметно ниже, чем у банана или винограда. Гликемическая нагрузка одной порции при этом ещё ниже за счёт небольшого количества углеводов в плоде: даже несколько слив за раз не дают резкого скачка сахара в крови у здорового человека.

Это не значит, что слива подходит без ограничений людям с диабетом - решение о размере порции в таком случае стоит обсуждать с лечащим врачом, поскольку на реакцию организма влияет не только гликемический индекс продукта, но и общий состав приёма пищи, и индивидуальная переносимость. Важно и то, что перезревшая слива слаще и переваривается немного быстрее, чем плотный недозрелый плод, - то есть гликемический ответ зависит ещё и от степени зрелости конкретного фрукта, а не только от сорта.

Чернослив, компот и варенье: как меняется калорийность

Сушёная слива, известная как чернослив, - совсем другая история. При сушке испаряется почти вся вода, а сахара концентрируются: калорийность чернослива вырастает примерно до 230-240 ккал на 100 граммов, то есть в 5-6 раз выше, чем у свежего плода. Расчёт “на 100 граммов” в этом случае легко ввести в заблуждение: горсть чернослива весит меньше, чем горсть свежих слив, а калорий в ней намного больше. Подробнее о том, как чернослив вписывается в рацион при похудении, можно почитать в статье можно ли чернослив при похудении.

Компот из слив калорийен ровно настолько, сколько в него добавили сахара: без сахара это по сути разбавленный сливовый сок с минимумом калорий, а привычный сладкий домашний компот легко доходит до 60-90 ккал на 100 миллилитров. Варенье и джем - самый калорийный вариант переработки: сахар в них составляет до половины массы, и итоговая калорийность обычно держится в пределах 250-280 ккал на 100 граммов. Пастила и сливовый мармелад без добавленного сахара, сделанные только из уваренного пюре, будут заметно менее калорийны, чем классическое варенье, - за счёт отсутствия дополнительного сахара их энергетическая ценность определяется в основном собственными сахарами фрукта.

Замороженная слива по калорийности практически не отличается от свежей: заморозка не добавляет и не отнимает калории, она лишь немного меняет текстуру мякоти после разморозки за счёт разрушения части клеточных стенок. Витамин С при длительном хранении в морозильной камере постепенно теряется, а клетчатка и минералы сохраняются хорошо, поэтому замороженная слива остаётся разумной заменой свежей вне сезона.

Сушить сливу дома тоже можно, и по итоговой калорийности домашний чернослив не отличается от магазинного - цифра зависит от степени высушенности, а не от способа. Более мягкий, недосушенный чернослив содержит больше остаточной влаги и будет чуть менее калорийным в пересчёте на 100 граммов, чем плотный, полностью обезвоженный. На магазинной упаковке чернослива иногда указывают дополнительную обработку маслом для блеска - в этом случае к калорийности самого сухофрукта добавляется ещё немного жира, и итоговая цифра оказывается на 10-20 ккал выше базовой.

Слива при похудении и для пищеварения

Низкая калорийность и заметное количество клетчатки делают свежую сливу удобным перекусом при контроле веса: она создаёт ощущение сытости за небольшое количество калорий и не требует термической обработки. Отдельно стоит упомянуть мягкое слабительное действие сливы - оно связано с сочетанием клетчатки и природного сахарного спирта сорбитола, который в избытке плохо усваивается кишечником и ускоряет его работу. Именно поэтому сливу традиционно рекомендуют при склонности к запорам, но по той же причине не стоит есть её килограммами за один раз - у чувствительного кишечника это может вызвать вздутие и дискомфорт.

Как перекус слива удобна тем, что не требует подготовки и хорошо переносит дорогу в сумке, в отличие от более нежных ягод. При этом полагаться только на сливу для снижения веса не стоит: она помогает закрыть потребность в сладком с минимальными потерями по калорийности, но сама по себе не заменяет полноценный приём пищи с белком. Сочетание сливы с источником белка - творогом, натуральным йогуртом, горстью орехов - даёт более длительное чувство сытости, чем один фрукт: сахара сливы усваиваются быстро и сами по себе насыщают ненадолго, а белок и жир замедляют этот процесс.

Ещё один практический момент - время суток. Сливу как источник быстрых углеводов удобнее есть в первой половине дня или перед физической активностью, когда энергия из фруктовых сахаров расходуется, а не откладывается про запас. Это не строгое правило, а скорее рекомендация здравого смысла: вечерний перекус сливой не критичен для веса при разумной порции, но днём от неё больше практической пользы.

Как выбрать спелую и сладкую сливу

Спелый плод слегка поддаётся при нажатии у плодоножки, но не продавливается насквозь. Матовый белёсый налёт на кожице - это естественный восковой слой, а не признак порчи, его наличие скорее говорит о том, что плод не перемыли лишний раз при транспортировке. Цвет должен быть насыщенным и равномерным для конкретного сорта: бледные пятна и зеленоватый оттенок у плодоножки обычно означают, что слива снята недозрелой и досладится хуже. У полностью созревшего плода в районе плодоножки чувствуется лёгкий сладкий аромат - у недозрелых слив запаха почти нет.

Хранить спелую сливу при комнатной температуре стоит не дольше двух-трёх дней, дальше она начинает терять упругость и течь. В холодильнике срок увеличивается примерно до недели, но перед этим сливу лучше не мыть - влага ускоряет порчу при хранении. Недозрелые плоды можно оставить при комнатной температуре на несколько дней: они досозревают и становятся заметно слаще, хотя итоговый вкус всё равно уступает сливе, дозревшей на дереве.

Кому стоит быть осторожнее со сливой

Слива редко вызывает серьёзные проблемы, но пара нюансов существует. При синдроме раздражённого кишечника и высокой чувствительности к сорбитолу большие порции могут спровоцировать вздутие и расстройство пищеварения - здесь помогает просто уменьшить размер порции. Слива относится к косточковым, родственным берёзовой пыльце: у людей с поллинозом иногда встречается перекрёстная реакция в виде лёгкого зуда во рту после свежих плодов, при этом термически обработанные сливы обычно переносятся нормально. Людям с диабетом стоит учитывать сливу в общем подсчёте углеводов за приём пищи, а не полагаться только на низкий гликемический индекс.

Ещё одна деталь, о которой часто забывают: сливовая косточка содержит вещества, из которых при повреждении и переваривании способна образовываться синильная кислота в незначительных количествах. Раскусывать и глотать косточки не стоит - не потому что одна случайно проглоченная косточка опасна, а потому что привычка разгрызать их не даёт никакой пользы и создаёт риск на пустом месте. Целая проглоченная косточка обычно просто проходит через пищеварительный тракт без вреда - опасность связана именно с раскушенным ядром.