Можно ли чернослив при похудении

Чернослив можно есть при похудении, но небольшими порциями - 3-5 штук в день (примерно 20-30 г). Это калорийный сухофрукт с высоким содержанием сахаров, и есть его без ограничения не получится: несколько горстей легко перекроют дневной дефицит калорий, ради которого затевается похудение.

Калорийность и состав

Чернослив - это сушёная слива, и калорийность у него в четыре раза выше, чем у свежего плода: около 240-270 ккал на 100 г. Из них белки - около 2 г, жиры - меньше 1 г, а на углеводы приходится 57-65 г, и почти все они - сахара: фруктоза, глюкоза и сорбитол, которые концентрируются после удаления воды из плода. При этом чернослив сохраняет клетчатку (около 7 г на 100 г), калий, витамин K и антиоксиданты - их в сушёном виде даже больше, чем в свежей сливе, за счёт потери воды.

Почему чернослив помогает при запорах на диете

Диеты для похудения часто урезают общий объём пищи, а вместе с ним - количество клетчатки и жидкости, что нередко приводит к запорам. Чернослив в этом смысле работает на диету, а не против неё: сочетание клетчатки и сорбитола (сахарный спирт, который слабо всасывается в кишечнике и притягивает воду) даёт мягкий слабительный эффект. Именно поэтому чернослив традиционно советуют при склонности к запорам - в том числе тем, кто на диете жалуется на нерегулярный стул.

Сколько можно есть при похудении

Разумная порция - 3-5 штук в день, это около 20-30 г и 50-80 ккал. Такое количество даёт пользу для пищеварения и не создаёт заметной нагрузки на дневной калораж. Лучше есть чернослив как отдельный перекус или добавку к каше и творогу, а не горстью вместе с орехами и другими сухофруктами - калорийность быстро суммируется, и подсчитать её на глаз становится трудно. Одна ягода чернослива весит примерно 6-8 г и даёт около 15-20 ккал, поэтому порцию проще отсчитывать штуками, чем прикидывать вес на глаз.

Как выбрать и хранить чернослив

Качественный чернослив без косточки в меру мягкий и хранит форму; слишком сухой и твёрдый плод при замачивании обычно восстанавливается, но немного теряет вкус. Глянцевый, заметно блестящий чернослив нередко обработан растительным маслом или глицерином для товарного вида - такая обработка добавляет к порции лишние калории, которые не всегда учитываются при подсчёте, поэтому матовый плод обычно предпочтительнее с точки зрения предсказуемости состава.

Традиционный чернослив сушат на дыму, отсюда характерный тёмный цвет и лёгкий копчёный привкус; более светлые и мягкие сорта чаще сушат в электросушилках без дыма, и по калорийности разница между ними незначительна - сказывается она в первую очередь на вкусе. Хранить сушёный чернослив стоит в сухом прохладном месте в закрытой таре: при повышенной влажности на поверхности может появиться плесень, особенно если плоды были недостаточно просушены.

Чернослив в сравнении с другими сухофруктами

Чернослив, изюм и курагу часто покупают вместе как “сухофрукты” и путают по калорийности, хотя цифры у них различаются. Изюм обычно калорийнее чернослива - в нём меньше воды и выше концентрация сахара на грамм, поэтому такая же по объёму горсть изюма набирает больше калорий. Курага по калорийности ближе к черносливу, но отличается по минеральному составу - в ней больше калия, а выраженного слабительного эффекта за счёт сорбитола, характерного именно для чернослива, у кураги нет.

С финиками чернослив иногда путают по внешнему виду на развес, хотя на вкус и по составу это разные продукты: финики заметно слаще и калорийнее, содержат меньше клетчатки на грамм веса и не обладают тем мягким слабительным действием, за которое чернослив ценят при склонности к запорам.

Кому стоит быть осторожнее

При сахарном диабете и любых состояниях, где важно контролировать скачки сахара в крови, чернослив стоит есть с осторожностью и небольшими порциями - высокое содержание быстрых сахаров при неумеренном употреблении разгоняет уровень глюкозы. Людям со склонным к раздражению кишечником сорбитол может, наоборот, вызвать не облегчение, а вздутие и дискомфорт при избыточном количестве. В любом из этих случаев ориентир один - не превышать умеренную порцию и следить за реакцией организма.

Гликемический индекс чернослива

У чернослива умеренный гликемический индекс - около 29-40 пунктов в зависимости от сорта и степени сушки, что заметно ниже, чем у изюма или фиников. Это значит, что сахар в крови после него поднимается плавнее, чем от многих других сухофруктов, и резкого чувства голода вскоре после перекуса обычно не возникает. Тем не менее умеренный гликемический индекс не отменяет высокой калорийности: даже медленно усваиваемые сахара остаются калориями, которые нужно учитывать в дневной норме при похудении.

С чем сочетать чернослив на диете

Чернослив лучше есть как самостоятельный перекус, а не смешивать с орехами, другими сухофруктами или шоколадом - такие сочетания резко увеличивают калорийность порции, оставаясь визуально «горсткой еды». Если добавлять его в кашу, творог или йогурт, разумно заранее вычесть его калории из дневной нормы, а не считать перекус «бесплатным» дополнением к основному приёму пищи. Сочетание с белковым продуктом при этом замедляет усвоение сахаров и продлевает чувство сытости.

В компоте чернослив ведёт себя иначе: часть сахаров переходит в жидкость, и сам напиток становится ощутимо калорийнее, если его дополнительно подслащивать. Стакан компота с несколькими ягодами чернослива - это уже не “бесплатная” добавка к рациону, его калорийность стоит учитывать отдельно от твёрдой порции сухофрукта.

Чем заменить, если нужно меньше сахара

Если хочется того же слабительного эффекта, но без дополнительного сахара, можно смотреть в сторону свежих фруктов с высоким содержанием клетчатки и воды - яблок, груш, киви - либо просто увеличить количество овощей и жидкости в рационе. Чернослив в этом случае остаётся скорее точечным решением: небольшая порция, когда нужна поддержка пищеварения, а не постоянный компонент рациона на весь период похудения.

Как отличить полезную порцию от избыточной

Ориентир простой: если чернослив съедается как добавка к основному приёму пищи в количестве нескольких штук, он вписывается в дефицит калорий почти без последствий. Если же он становится отдельным приёмом пищи или заменяет сладости в большем объёме - десять и более штук за раз - калорийность порции легко догоняет полноценный перекус из другой категории продуктов, и это уже стоит учитывать при подсчёте дневной нормы.