Сколько калорий в треске и что в ней есть

В сырой треске около 78-90 ккал на 100 граммов - это одна из самых нежирных промысловых рыб, почти вся её калорийность приходится на белок, а не на жир. Для сравнения, у жирных сортов рыбы вроде лосося калорийность в три-четыре раза выше именно за счёт жира, а не белка.

Сколько калорий в треске на 100 граммов

Разброс 78-90 ккал на 100 граммов сырого филе объясняется сезоном вылова, местом обитания и жирностью конкретной партии рыбы: перед нерестом и после нагула треска немного жирнее, чем в остальное время года, и цифра калорийности смещается к верхней границе диапазона. В среднем для расчётов удобно ориентироваться на 82-85 ккал на 100 граммов сырого филе без кожи и костей.

Треска относится к так называемым тощим, или нежирным, видам рыбы - в её мясе накапливается очень мало жира, основной запас энергии у этой рыбы хранится в печени, а не в мышечной ткани, в отличие от лосося или скумбрии, которые откладывают жир по всему телу. Именно поэтому мясо трески такое низкокалорийное и одновременно суховатое на вкус, если его передержать при готовке.

Как меняется калорийность при разных способах готовки

Способ приготовления меняет калорийность трески сильнее, чем сорт или сезон вылова:

• отварная или приготовленная на пару треска - 78-95 ккал на 100 граммов, калорийность почти не меняется по сравнению с сырой рыбой;
• запечённая в фольге без масла - около 90-100 ккал на 100 граммов, небольшой рост за счёт испарения воды и концентрации нутриентов;
• жареная в панировке на масле - 180-230 ккал на 100 граммов, рост в два-три раза за счёт впитанного масла и добавленной муки или сухарей;
• копчёная - 110-135 ккал на 100 граммов, рост связан с потерей влаги при копчении и концентрацией белка и соли;
• солёная и вяленая (в том числе продукт типа бакалао) - 130-170 ккал на 100 граммов, здесь калорийность растёт в первую очередь из-за удаления воды при засолке, а не из-за жира.

Отсюда практический вывод: если задача - сохранить максимально низкую калорийность блюда, треску стоит готовить на пару, отваривать или запекать без панировки и без большого количества масла. Жарка в кляре или сухарях - самый быстрый способ утроить калорийность изначально диетического продукта, при этом сама рыба тут почти ни при чём: калорийность добавляют мука, яйцо и масло, в которых панировка жарится.

Гриль и запекание на решётке занимают промежуточное положение между отвариванием и жаркой: если рыбу лишь слегка смазать маслом снаружи, итоговая калорийность остаётся близкой к варёному варианту, около 95-110 ккал на 100 граммов, а текстура получается заметно более плотной и сочной, чем при варке. Соусы, поданные отдельно, а не запечённые вместе с рыбой, позволяют регулировать калорийность блюда уже за столом - в отличие от рыбы, приготовленной сразу в жирном соусе, где невозможно отделить калорийность самой трески от калорийности заливки.

Белки, жиры и аминокислотный состав

На 100 граммов сырого филе трески приходится примерно:

• белок - 17-19 граммов, один из самых высоких показателей среди всех продуктов питания в пересчёте на калорийность;
• жир - 0,6-0,7 грамма, крайне низкое значение даже по меркам нежирной рыбы;
• углеводы - практически отсутствуют, доли грамма или их нет вовсе.

Белок трески содержит полный набор незаменимых аминокислот и хорошо усваивается организмом - по этому параметру рыба сопоставима с куриной грудкой, а в некоторых аминокислотных профилях даже превосходит её. Соотношение белка и калорий делает треску одним из самых эффективных источников белка на калорию: чтобы получить те же 20 граммов белка, что даёт порция трески в 110 граммов, из говядины пришлось бы съесть заметно больше калорий.

Небольшое количество жира в мясе трески - это преимущественно ненасыщенные жирные кислоты, включая скромное количество омега-3, но по концентрации этих кислот треска значительно уступает жирным сортам рыбы вроде лосося или скумбрии - подробнее о калорийности и составе лосося можно прочитать в статье сколько калорий в лососе.

Витамины и минералы

Треска - один из самых доступных источников йода среди привычных продуктов питания: порция в 100-150 граммов способна закрыть значительную часть суточной потребности взрослого человека в этом микроэлементе, который необходим для нормальной работы щитовидной железы. Помимо йода, в составе трески заметны:

• витамин В12 - важен для кроветворения и нервной системы, в рыбе его достаточно много;
• фосфор - участвует в строении костной ткани наряду с кальцием;
• селен - антиоксидантный микроэлемент, дефицит которого в почве и рационе встречается довольно часто;
• калий - в умеренном количестве, поддерживает водно-солевой баланс;
• витамин D - присутствует, но в куда меньшем количестве, чем в жирных сортах рыбы, поскольку этот витамин накапливается преимущественно в жире, а не в белке.

Дефицит витамина D мясом трески одной не закрыть - для этого нужны либо жирная рыба, либо отдельные добавки по рекомендации врача, а вот вклад в потребность в йоде и белке у трески весомый уже при разумной порции пару раз в неделю.

Печень трески - совсем другая история

Печень трески по составу и калорийности не имеет почти ничего общего с мясом этой же рыбы. В отличие от мышечной ткани, печень - это орган, где накапливается основной жировой запас, поэтому калорийность консервированной печени трески достигает 600-670 ккал на 100 граммов, что сопоставимо с жирными орехами или салом. В этом продукте сосредоточен почти весь запас жирорастворимых витаминов A и D, а также значительная часть омега-3 жирных кислот трески - именно поэтому традиционный рыбий жир исторически делали именно из печени этой рыбы.

Путать калорийность мяса и печени трески - частая ошибка при подсчёте рациона: банка консервированной печени, съеденная как обычная закуска, легко добавляет к приёму пищи 300-400 ккал, хотя ассоциация “треска = диетический продукт” подсказывает обратное. Это справочная информация о составе продукта, а не рекомендация ограничивать или увеличивать его в рационе - решение о балансе жиров в питании стоит принимать с учётом общего рациона и, при необходимости, консультации с врачом.

Икра трески

Икра трески по калорийности занимает промежуточное положение - около 115-130 ккал на 100 граммов в чистом виде, с заметным содержанием белка и холестерина. Сама по себе икра не критично калорийна, но её редко едят в чистом виде: популярные пасты и намазки на основе икры трески замешивают с растительным маслом в пропорции, которая может доходить до половины объёма продукта, и итоговая калорийность такой пасты легко превышает 300-350 ккал на 100 граммов - это уже принципиально другой продукт по составу, чем исходная икра.

Треска в сравнении с другими видами рыбы

По калорийности треска - один из самых низкокалорийных вариантов рыбы наравне с минтаем, хеком и другими тресковыми породами. Жирные виды вроде лосося или сельди дают в два-четыре раза больше калорий на те же 100 граммов именно за счёт жира в мышечной ткани - с описанием состава сельди можно ознакомиться в статье сколько калорий в сельди. При этом жирная рыба не хуже трески - у неё просто другая роль в рационе: она даёт больше омега-3 и жирорастворимых витаминов, тогда как треска выигрывает по соотношению белка к калорийности и лучше подходит, когда стоит задача нарастить или сохранить мышечную массу при ограниченной калорийности рациона.

Разумный подход - не выбирать один вид рыбы раз и навсегда, а чередовать нежирные и жирные сорта в течение недели: нежирная треска закрывает потребность в белке почти без нагрузки по калориям, а жирная рыба раз-два в неделю добавляет то, чего в треске почти нет, - весомую дозу омега-3 и витамина D. Минтай, пикша и другая тресковая рыба по составу и калорийности близки к треске и в большинстве рецептов взаимозаменяемы с ней без ощутимой разницы в итоговой калорийности блюда.

Треска для детей и во время беременности

Треска относится к рыбе с низким содержанием ртути по сравнению с крупными хищными видами вроде тунца, меч-рыбы или акулы, которые накапливают этот элемент по мере продвижения вверх по пищевой цепочке. Именно поэтому нежирную белую рыбу вроде трески часто называют в числе более безопасных вариантов рыбы для регулярного включения в рацион детей и беременных женщин - но здесь важна термическая обработка: рыбу для этих групп нужно доводить до полной готовности, без слабой прожарки и без сырых или слабосолёных вариантов.

Йод, которым богата треска, особенно важен на этапе внутриутробного развития и в раннем детстве - от него зависит работа щитовидной железы и, опосредованно, нервной системы. При этом конкретные нормы потребления рыбы и добавок йода при беременности и в детском возрасте стоит обсуждать с наблюдающим врачом, а не определять самостоятельно по общим статьям в интернете - потребности сильно различаются в зависимости от региона проживания, общего рациона и состояния здоровья.

Треска в рационе при похудении

Сочетание высокого содержания белка, почти нулевого жира и полного отсутствия углеводов делает треску одним из самых удобных продуктов при контроле веса: порция в 150 граммов отварной или запечённой трески дает около 25-28 граммов белка при калорийности порядка 130-140 ккал, что заметно эффективнее по соотношению белок-калории, чем большинство других источников животного белка.

Ключевое условие - способ готовки. Ровно та же треска, обжаренная в панировке с большим количеством масла или поданная под жирным сливочным соусом, перестаёт быть диетическим блюдом: калорийность порции может вырасти в два-три раза, а вклад самой рыбы в это увеличение будет минимальным. Разумная стратегия - готовить на пару, отваривать, запекать в фольге или на решётке с минимумом масла, а вкус добавлять специями, лимонным соком и травами вместо жирных соусов и панировки.

Треска хорошо сочетается с овощами и крупами, не перегружая приём пищи лишними калориями: гарнир из некрахмалистых овощей вроде брокколи или цветной капусты вместе с порцией трески даёт объёмное, сытное блюдо, суммарная калорийность которого редко превышает 200-250 ккал. Именно такое сочетание белка и клетчатки в блюде, а не отдельные свойства самой рыбы, чаще всего и объясняет, почему треску так часто включают в меню при снижении веса.

На что обратить внимание при выборе и хранении

Свежая треска имеет плотное упругое мясо, слабый морской запах без выраженной аммиачной нотки и прозрачные, не мутные глаза у рыбы, если она продаётся целиком. Филе не должно расползаться при лёгком нажатии - рыхлая структура обычно говорит о неправильном хранении или повторной заморозке.

Замороженная треска при правильной технологии заморозки сохраняет практически весь белок и большую часть микроэлементов - по пищевой ценности она мало уступает свежей, если не подвергалась разморозке и повторной заморозке в процессе транспортировки. Признак повторной заморозки - обилие мутного льда и снега внутри упаковки: такая рыба после разморозки теряет часть сока вместе с растворёнными в нём белками и минералами, и на выходе получается более сухое и менее питательное филе, чем заявлено на упаковке.

Соленая и копчёная треска требует отдельного внимания к количеству добавленной соли: при повышенном давлении или склонности к отёкам такие варианты стоит есть реже и меньшими порциями, чем свежую или замороженную рыбу, независимо от их привлекательной калорийности на бумаге. Перед приготовлением сильно солёной трески её принято вымачивать в холодной воде несколько часов со сменой воды - это снижает содержание соли в готовом блюде, хотя полностью убрать её таким способом не получится.

Кожа трески при этом отдельного внимания не требует - она съедобна, содержит немного коллагена и практически не меняет калорийность порции, если готовится вместе с филе на пару или в духовке. При жарке кожа впитывает заметно больше масла, чем мякоть, поэтому именно она чаще всего оказывается самой калорийной частью порции в жареных блюдах из трески целиком.