Сколько калорий в сельди и что в ней есть

В свежей сельди в среднем 160-220 ккал на 100 граммов - это жирная рыба, и разброс зависит от жирности конкретной особи, а солёная сельдь из банки обычно калорийнее свежей за счёт добавленных ингредиентов.

Почему у сельди широкий разброс по калорийности

Сельдь - жирная рыба, и содержание жира у неё колеблется заметно в зависимости от сезона вылова, возраста и питания рыбы. У атлантической сельди в период нагула жира больше, чем в другие периоды года, и разница по калорийности между «жирной» и «постной» сельдью может составлять несколько десятков калорий на 100 граммов. Это касается прежде всего свежей и свежемороженой рыбы; для конкретной партии продукта точная цифра зависит от поставщика.

Свежая и солёная сельдь - разные продукты по калорийности

Солёная сельдь, которую чаще всего покупают в магазине, обычно калорийнее свежей: в процессе засолки часть влаги уходит, и на её место в некоторых рецептурах добавляется масло или маринад. Сельдь пряного посола и в маринаде с добавлением сахара или масла может быть заметно калорийнее простой малосольной рыбы. Ориентируясь на калорийность сельди, важно понимать, о каком именно продукте идёт речь - свежей рыбе, простом посоле или сельди в заливке с маслом.

Хранится солёная сельдь по-разному в зависимости от упаковки: в рассоле в банке или бочке - около недели после вскрытия в холодильнике, а вакуумная упаковка без рассола портится быстрее, обычно за два-три дня. Ориентироваться стоит на срок годности на этикетке и на запах: кисловатый или резкий запах - повод рыбу не есть, независимо от даты на упаковке.

Из чего складывается калорийность

Как и у другой жирной рыбы, основной вклад в калорийность сельди даёт жир - в нём почти вдвое больше энергии на грамм, чем в белке. При этом сельдь остаётся хорошим источником белка и содержит заметное количество полезных ненасыщенных жиров. Углеводов в свежей и просто солёной сельди нет; они появляются, только если рыба готовится или продаётся в маринаде с добавлением сахара.

Сельдь в масле и в собственном соку

Отдельная категория - сельдь, консервированная или расфасованная в масле. Масло в заливке заметно повышает калорийность порции по сравнению с той же рыбой без добавленного жира. Если ориентир - точная калорийность порции, стоит проверять состав на упаковке: заливка на основе масла и заливка на основе рассола или уксуса дают разную итоговую цифру для одного и того же куска рыбы. Столовая ложка растительного масла добавляет к порции около 120 ккал, а сельдь в масле обычно впитывает часть заливки уже в банке - вынуть рыбу и дать стечь лишнему маслу перед подачей помогает снизить итоговую калорийность порции без изменения самого продукта.

Как способ приготовления меняет итог

Отварная или запечённая свежая сельдь остаётся ближе к базовой калорийности продукта. Жарка на масле добавляет калории сверх того, что даёт сама рыба. Для соленой сельди способ приготовления как таковой уже не применяется - её едят готовой, и здесь калорийность определяется рецептурой посола, а не термической обработкой.

Сельдь на фоне другой жирной рыбы

По калорийности свежая сельдь близка к скумбрии и в целом попадает в категорию жирной рыбы наравне с лососем. Разница между этими видами в калорийности не настолько велика, насколько велика разница между жирной и нежирной рыбой в целом. Выбор между ними - вопрос вкуса и способа приготовления или посола, а не принципиальной разницы в пользе.

Сельдь также путают с килькой и шпротами - это родственные виды, но заметно более мелкие: килька редко вырастает больше 15-20 см. Порция консервированной кильки в масле или томате по калорийности и составу жира отличается от сельди в первую очередь за счёт заливки, а не самой рыбы.

Жиры и витамины в сельди

Сельдь - доступный источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которых в жирной морской рыбе заметно больше, чем в постных видах или в мясе. В ней также есть витамин D, который сложно получить в достаточном количестве из большинства продуктов, и витамин B12, важный для работы нервной системы. Из минералов стоит отметить селен и йод - йод присутствует в морской рыбе в целом, хотя и в меньшем количестве, чем в водорослях.

Из-за высокого содержания соли частое употребление солёной сельди стоит ограничивать при гипертонии и заболеваниях почек - на фоне общего контроля соли в рационе рыба вносит заметный вклад. При подагре стоит учитывать, что сельдь, как и другая жирная рыба, богата пуринами, из которых образуется мочевая кислота, и в период обострения порцию лучше обсудить с врачом.

Что ещё учитывать в солёной сельди

Помимо калорийности, солёная сельдь содержит заметно больше соли, чем свежая рыба, и это стоит учитывать отдельно, особенно при регулярном употреблении. Соль не связана напрямую с калорийностью, но при контроле рациона в целом избыток соли способствует задержке жидкости в организме.

Как оценить порцию на практике

Стандартный кусок сельди для бутерброда или салата - около 40-50 граммов, и при калорийности солёной рыбы в диапазоне 200-250 ккал на 100 граммов такая порция даёт примерно 80-120 ккал. Если сельдь подаётся с луком и маслом, как в классическом виде, к этому добавляется калорийность самой заправки, которая иногда превышает калорийность самой рыбы в порции. Для точного расчёта разумнее взвешивать не только рыбу, но и то, чем она заправлена.

Стандартный бутерброд с сельдью на чёрном хлебе обычно содержит 30-40 граммов рыбы - это около 60-100 ккал от самой рыбы, не считая хлеба и масла, которые часто добавляют к бутерброду больше калорий, чем сама сельдь.

Ориентир для целого филе сельди без головы и внутренностей - около 100-150 граммов съедобной части на среднюю рыбу, что при калорийности солёного продукта даёт порядка 200-350 ккал на филе. Эти цифры усреднённые: точнее оценить конкретную порцию можно, только взвесив её и опираясь на состав, указанный на упаковке, если рыба фасованная.

Сельдь под шубой и другие блюда

Отдельно стоит учитывать калорийность готовых блюд с сельдью: тот же салат под шубой набирает основную калорийность не за счёт рыбы, а за счёт майонеза и картофеля в составе. Порция такого салата может оказаться заметно калорийнее, чем чистая сельдь того же веса, а сама рыба в рецепте занимает относительно небольшую долю. Если ориентир - калорийность именно рыбы, разумнее оценивать её отдельно от готового блюда, в которое она входит.

Форшмак - ещё одно блюдо, где сельдь смешивают с яблоком, луком и иногда яйцом или хлебом: калорийность порции здесь ниже, чем у шубы с картофелем и майонезом, но заметно выше, чем у чистого филе, за счёт добавленных ингредиентов и способа подачи с маслом.