Можно ли есть авокадо при похудении

Авокадо при похудении есть можно, и это не противоречие, несмотря на высокую калорийность: около 160-200 ккал на 100 граммов. Жиры в авокадо дают заметное и долгое насыщение, поэтому небольшая порция часто работает на похудении лучше, чем менее калорийная, но быстро проходящая еда.

Сколько калорий в авокадо

Калорийность авокадо колеблется в диапазоне 160-200 ккал на 100 граммов мякоти в зависимости от сорта и зрелости: у плотных тёмных сортов вроде хаса цифра обычно ближе к верхней границе, у более водянистых зелёных сортов - ниже. Один плод целиком, без косточки и кожуры, весит около 120-150 граммов и даёт примерно 200-280 ккал - это заметная доля дневного калоража, сопоставимая с полноценным перекусом.

Почему высокая калорийность - не значит «нельзя»

Основную часть калорий в авокадо дают жиры - преимущественно мононенасыщенные, того же типа, что в оливковом масле. Жир переваривается медленнее белков и углеводов, поэтому после порции авокадо чувство сытости держится дольше, чем после фрукта или овоща с той же калорийностью, но без жира. На похудении важен не только общий калораж, но и то, насколько долго еда даёт ощущение сытости: тут авокадо выигрывает у большинства фруктов и почти всех овощей.

Сколько авокадо разумно съедать в день

Половина плода среднего размера - это около 100-140 ккал, разумная порция, которая вписывается в большинство планов питания при похудении. Целый плод (200-280 ккал) уже занимает заметную часть дневного калоража, особенно если добавляется поверх других источников жира - например, растительного масла в заправке или орехов в том же приёме пищи. Проблема на практике обычно не в самом авокадо, а в суммарном количестве жирной еды за день.

Авокадо против других источников жира

По калорийности половина авокадо примерно сопоставима с ложкой растительного масла или небольшой горстью орехов, но по объёму и ощущению во рту это куда более сытная порция: масло выпивается или впитывается в блюдо незаметно, а авокадо нужно съесть ложкой, прожевать, оно занимает место в тарелке. При равной калорийности с орехами или маслом авокадо чаще даёт лучшее ощущение насыщения именно за счёт объёма и клетчатки в мякоти.

С чем сочетать авокадо, чтобы не превысить калораж

Авокадо часто добавляют туда, где уже есть источник жира - в бутерброд с маслом, в салат с заправкой, в тост с сыром. В такой комбинации калорийность блюда быстро растёт, хотя каждый ингредиент по отдельности выглядит «полезным». Проще контролировать калораж, если авокадо заменяет другой источник жира в блюде, а не добавляется к нему - например, идёт в бутерброд вместо масла, а не вместе с ним.

Когда авокадо мешает снижению веса

Само по себе авокадо не мешает похудению, но легко переедается: мягкая консистенция и нейтральный вкус позволяют съесть больше, чем кажется, особенно если есть его прямо из половинки плода ложкой, не отмеряя порцию. Если авокадо регулярно добавляется к рациону поверх привычного набора продуктов, а не вместо части из них, общий калораж со временем растёт, даже если каждая отдельная порция выглядит небольшой.

Что ещё есть в авокадо, кроме жиров

Помимо жиров, авокадо выделяется среди фруктов заметным количеством клетчатки - её здесь больше, чем в большинстве ягод и плодов сопоставимого веса. Клетчатка замедляет усвоение и добавляет к жировому насыщению ещё и объёмное: авокадо заполняет часть желудка физически, а не только по калориям. Также в нём есть калий, витамины группы B и небольшое количество витамина E. Белка в авокадо мало, поэтому полноценной заменой мясу, рыбе или бобовым в рационе он не становится, даже если кажется сытным блюдом.

Авокадо и общий баланс белков, жиров и углеводов

На похудении важен не только общий калораж, но и то, из чего он состоит. Авокадо почти целиком закрывает норму жиров и почти не даёт белка - если строить приём пищи вокруг авокадо, стоит добавить к нему источник белка отдельно: яйцо, рыбу, творог или бобовые. Тарелка, где авокадо соседствует с белком и овощами, работает на насыщение лучше, чем тост с авокадо сам по себе, даже если по калориям они похожи.

Итог

Авокадо на похудении - не запрещённый и не «диетический» продукт в чистом виде, а скорее сытный источник полезных жиров с заметной калорийностью. Половина плода в день, если она заменяет, а не дополняет другой источник жира в рационе, вписывается в большинство планов питания без ущерба для результата.