Можно ли есть говядину при похудении

Говядину при похудении есть можно, но с оглядкой на отруб: постные части вроде вырезки или огузка держатся в районе 150-190 ккал на 100 граммов, тогда как жирная грудинка или рёбра могут доходить до 220-250 ккал и выше. Говядина при этом остаётся одним из самых плотных источников белка среди мяса.

Сколько калорий в разных частях говядины

Калорийность говядины сильно зависит от отруба и количества жировых прослоек:

• вырезка, огузок (постные части) - около 150-190 ккал на 100 граммов;
• лопатка, голяшка - около 170-200 ккал;
• грудинка, рёбра (жирные части) - около 220-250 ккал и выше;
• говяжий фарш стандартной жирности (15-20%) - около 220-250 ккал;
• говяжий фарш пониженной жирности (5-7%) - около 145-160 ккал.

Разница между самым постным и самым жирным вариантом может достигать 100 ккал на 100 граммов, то есть слово “говядина” в списке продуктов на диете само по себе мало о чём говорит без уточнения отруба.

Белок в говядине

Постная говядина содержит около 25-26 граммов белка на 100 граммов - это один из самых высоких показателей среди распространённых видов мяса. Белок в говядине полноценный, со всем набором незаменимых аминокислот, а также в мясе есть железо в легкоусвояемой форме, чего не хватает в растительных источниках белка, и цинк, важный для многих процессов в организме.

Почему постная говядина подходит для похудения

Высокое содержание белка при умеренной калорийности у постных отрубов делает говядину сытным продуктом: порция в 120-150 граммов даёт 30 и больше граммов белка при 180-280 ккал в зависимости от выбранной части. Чувство сытости от такой порции обычно держится дольше, чем от углеводной пищи той же калорийности, что удобно при контроле общего количества съеденного за день.

Как способ приготовления меняет калорийность

Отварная или запечённая постная говядина без добавленного масла остаётся близко к исходным 150-190 ккал на 100 граммов. Жарка на масле, особенно с большим количеством жира на сковороде, добавляет 50-100 ккал на порцию. Говяжий фарш для котлет часто делают из смеси постного мяса с жирными обрезками, и итоговая жирность фарша может заметно отличаться от жирности исходного куска мяса - в этом случае стоит ориентироваться на процент жирности, указанный на упаковке, а не на общее название.

Как выбирать говядину с прицелом на калории

При выборе куска стоит смотреть на видимые жировые прослойки: чем их меньше, тем ближе калорийность к нижней границе диапазона. Фарш с указанной на упаковке жирностью 5-7% заметно менее калориен, чем стандартный фарш 15-20%, при сопоставимом содержании белка. Вырезка и огузок обычно самые постные отрубы, тогда как грудинка и рёбра традиционно используют именно за счёт жировых прослоек, которые дают более насыщенный вкус в тушёных блюдах.

Витамины и минералы в говядине

Говядина - один из лучших источников железа в гемовой форме, которое усваивается организмом заметно лучше, чем железо из растительных продуктов вроде гречки или шпината. Помимо железа в говядине есть витамин B12, цинк и селен - эти вещества сосредоточены в мышечной ткани и почти не зависят от жирности конкретного отруба, в отличие от калорийности.

Говядина в сравнении с другими видами мяса

По содержанию белка постная говядина близка к куриной грудке и индейке - около 25-26 граммов на 100 граммов. Отличие в основном в жирности: даже самые постные отрубы говядины обычно содержат больше жира, чем куриная или индюшачья грудка без кожи, за счёт внутримышечных жировых прослоек, которые у птицы выражены меньше.

Свежесть и хранение

Свежая говядина имеет упругую структуру и равномерный цвет без потемневших участков и постороннего запаха. Замороженное мясо после разморозки по пищевой ценности почти не отличается от свежего, если заморозка и хранение были правильными, а вот повторная заморозка ухудшает и вкус, и структуру волокон.

Кому стоит быть осторожнее

При заболеваниях почек и некоторых других хронических состояниях количество белка в рационе, включая говядину, стоит обсудить с врачом. Для здорового человека постная говядина в разумных порциях не считается продуктом, который нужно ограничивать при похудении.