Можно ли есть говядину при похудении

Говядину при похудении есть можно, но с оглядкой на отруб: постные части вроде вырезки или огузка держатся в районе 150-190 ккал на 100 граммов, тогда как жирная грудинка или рёбра могут доходить до 220-250 ккал и выше. Говядина при этом остаётся одним из самых плотных источников белка среди мяса.

Сколько калорий в разных частях говядины

Калорийность говядины сильно зависит от отруба и количества жировых прослоек:

• вырезка, огузок (постные части) - около 150-190 ккал на 100 граммов;
• лопатка, голяшка - около 170-200 ккал;
• грудинка, рёбра (жирные части) - около 220-250 ккал и выше;
• говяжий фарш стандартной жирности (15-20%) - около 220-250 ккал;
• говяжий фарш пониженной жирности (5-7%) - около 145-160 ккал.

Разница между самым постным и самым жирным вариантом может достигать 100 ккал на 100 граммов, то есть слово “говядина” в списке продуктов на диете само по себе мало о чём говорит без уточнения отруба.

Мраморность - тонкие прожилки жира внутри мышечной ткани, а не только по краю куска, - тоже поднимает калорийность, даже если кусок в целом выглядит постным. Стейки вроде рибай или т-бон ценятся именно за выраженную мраморность, и по калорийности они ближе к жирным отрубам вроде грудинки, чем к вырезке, несмотря на то что формально считаются премиальными, а не «жирными» частями туши.

Телятина - мясо молодых животных - обычно чуть менее калорийна и жирна, чем говядина взрослых животных, а вкус и текстура более нежные из-за меньшего количества соединительной ткани. В обычных магазинах телятина встречается реже говядины и стоит дороже, поэтому как повседневный источник белка на похудении говядина остаётся более практичным выбором.

Белок в говядине

Постная говядина содержит около 25-26 граммов белка на 100 граммов - это один из самых высоких показателей среди распространённых видов мяса. Белок в говядине полноценный, со всем набором незаменимых аминокислот, а также в мясе есть железо в легкоусвояемой форме, чего не хватает в растительных источниках белка, и цинк, важный для многих процессов в организме.

Если считать не абсолютное количество белка, а его долю на каждую съеденную калорию, постная говядина оказывается одним из самых эффективных источников белка среди мяса: на вырезке или огузке белок составляет заметно большую часть калорий порции, чем на жирных отрубах, где часть калорий уходит на жир, не дающий белка вовсе.

Части с большим количеством соединительной ткани - голяшка, шея, хвост - богаты коллагеном, а не только мышечным белком. Коллаген уступает мышечному белку по аминокислотному составу и меньше подходит как основной источник белка, зато такие отрубы хороши для холодца или наваристого бульона, где долгая варка размягчает жёсткие волокна.

Почему постная говядина подходит для похудения

Высокое содержание белка при умеренной калорийности у постных отрубов делает говядину сытным продуктом: порция в 120-150 граммов даёт 30 и больше граммов белка при 180-280 ккал в зависимости от выбранной части. Чувство сытости от такой порции обычно держится дольше, чем от углеводной пищи той же калорийности, что удобно при контроле общего количества съеденного за день.

У белка самый высокий термический эффект среди основных нутриентов: на переваривание и усвоение белковой пищи организм тратит больше энергии, чем на переваривание углеводов или жира сопоставимой калорийности - по разным оценкам, около 20-30 процентов калорий белка уходит именно на его усвоение, против 5-10 процентов у углеводов. Это не делает говядину «сжигающей жир» сама по себе, но объясняет, почему белковые продукты в целом считаются более выгодными по соотношению сытости и итоговых калорий.

Порция говядины без гарнира редко становится источником лишних калорий сама по себе - куда чаще их добавляют соусы, поджаренный на масле гарнир или хлеб к мясу. При контроле калоража стоит внимательнее относиться именно к тому, что подаётся вместе с говядиной, а не только к самому мясу.

Как способ приготовления меняет калорийность

Отварная или запечённая постная говядина без добавленного масла остаётся близко к исходным 150-190 ккал на 100 граммов. Жарка на масле, особенно с большим количеством жира на сковороде, добавляет 50-100 ккал на порцию. Говяжий фарш для котлет часто делают из смеси постного мяса с жирными обрезками, и итоговая жирность фарша может заметно отличаться от жирности исходного куска мяса - в этом случае стоит ориентироваться на процент жирности, указанный на упаковке, а не на общее название.

Степень прожарки стейка - с кровью, средняя или полная - практически не меняет калорийность куска: разница в основном в потере влаги при более долгой термообработке, из-за чего хорошо прожаренный стейк весит после готовки чуть меньше сырого, а калорийность на 100 граммов готового продукта из-за этого немного растёт за счёт концентрации. Способ приготовления в целом влияет на калорийность больше, чем степень прожарки конкретного куска.

Гриль или духовка с решёткой, где стекающий жир не остаётся на куске, дают более низкую итоговую калорийность порции, чем жарка на сковороде в собственном соку и масле: часть жира буквально стекает с поверхности мяса, а не впитывается обратно. Разница особенно заметна на отрубах с выраженными жировыми прослойками.

Как выбирать говядину с прицелом на калории

При выборе куска стоит смотреть на видимые жировые прослойки: чем их меньше, тем ближе калорийность к нижней границе диапазона. Фарш с указанной на упаковке жирностью 5-7% заметно менее калориен, чем стандартный фарш 15-20%, при сопоставимом содержании белка. Вырезка и огузок обычно самые постные отрубы, тогда как грудинка и рёбра традиционно используют именно за счёт жировых прослоек, которые дают более насыщенный вкус в тушёных блюдах.

Говядина травяного откорма обычно чуть менее калорийна и содержит другое соотношение жирных кислот, чем говядина зернового откорма, - у неё немного больше полиненасыщенных жиров относительно насыщенных. Разница в калорийности между ними для похудения не принципиальна, а вот цена у травяного откорма обычно заметно выше, и переплата имеет смысл, только если важен именно состав жиров, а не сам факт снижения веса.

Домашний фарш, перемолотый из заведомо постного куска вроде огузка, получается менее калорийным и предсказуемым по составу, чем магазинный фарш неизвестного происхождения, где смешивают обрезки разной жирности. Это требует чуть больше времени, но снимает вопрос, сколько именно жира оказалось в порции.

Витамины и минералы в говядине

Говядина - один из лучших источников железа в гемовой форме, которое усваивается организмом заметно лучше, чем железо из растительных продуктов вроде гречки или шпината. Помимо железа в говядине есть витамин B12, цинк и селен - эти вещества сосредоточены в мышечной ткани и почти не зависят от жирности конкретного отруба, в отличие от калорийности.

Селен в говядине содержится в достаточном количестве, чтобы регулярное умеренное потребление мяса заметно перекрывало суточную потребность в этом микроэлементе - его также много в рыбе и некоторых орехах, но в растительной пище без животных добавок его обычно меньше. Цинк из говядины, как и железо, усваивается организмом эффективнее, чем цинк из растительных источников.

Витамин B12 заслуживает отдельного упоминания: он содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, и говядина - один из самых доступных его источников. Для тех, кто ест мало мяса или молочных продуктов, дефицит B12 - более реальный риск, чем для тех, у кого говядина или другое мясо регулярно присутствует в рационе.

Говядина в сравнении с другими видами мяса

По содержанию белка постная говядина близка к куриной грудке и индейке - около 25-26 граммов на 100 граммов. Отличие в основном в жирности: даже самые постные отрубы говядины обычно содержат больше жира, чем куриная или индюшачья грудка без кожи, за счёт внутримышечных жировых прослоек, которые у птицы выражены меньше.

На фоне баранины говядина в среднем не более калорийна: у многих отрубов баранины из-за более выраженных жировых прослоек калорийность держится в верхней части диапазона, тогда как у говядины разброс между постными и жирными частями шире. Если сравнивать не мышечное мясо, а субпродукты, говяжья печень при похожей калорийности с постной говядиной даёт другой набор витаминов и минералов - в частности, заметно больше железа и витамина A на 100 граммов.

По калорийности говядина в среднем уступает свинине - самые постные отрубы свинины сопоставимы с говядиной, но у свинины реже встречаются части настолько же постные, как вырезка или огузок говядины. У обоих видов мяса белок сопоставимого качества, разница в основном в типичной жирности отрубов, которые чаще всего продаются в магазинах.

Свежесть и хранение

Свежая говядина имеет упругую структуру и равномерный цвет без потемневших участков и постороннего запаха. Замороженное мясо после разморозки по пищевой ценности почти не отличается от свежего, если заморозка и хранение были правильными, а вот повторная заморозка ухудшает и вкус, и структуру волокон.

Испортившаяся говядина обычно скользкая на ощупь, а запах становится кисловатым или отчётливо неприятным - оба признака достаточны, чтобы не использовать кусок, даже если срок годности на упаковке ещё не истёк. Полагаться исключительно на дату на этикетке не стоит: условия хранения по дороге от магазина до холодильника тоже влияют на реальный срок годности. Готовое блюдо из говядины, оставленное при комнатной температуре дольше двух часов, тоже стоит убирать в холодильник или выбрасывать - это касается уже приготовленного мяса не меньше, чем сырого.

В морозильной камере говядина хранится дольше, чем в холодильнике, - как правило, несколько месяцев без существенной потери качества, если упаковка герметична и температура стабильна. Размораживать мясо разумнее в холодильнике за сутки до готовки, а не при комнатной температуре: медленная разморозка снижает риск размножения бактерий на поверхности куска, пока внутренняя часть ещё остаётся холодной.

Кому стоит быть осторожнее

При заболеваниях почек и некоторых других хронических состояниях количество белка в рационе, включая говядину, стоит обсудить с врачом. При подагре или предрасположенности к повышенному уровню мочевой кислоты количество красного мяса, включая говядину, часто ограничивают отдельно от вопросов похудения - в мясе много пуринов, которые организм перерабатывает в мочевую кислоту. Конкретные ограничения в этом случае лучше согласовывать с врачом, а не определять на глаз. Для здорового человека постная говядина в разумных порциях не считается продуктом, который нужно ограничивать при похудении.

Отдельно от острых состояний здоровья, регулярное избыточное потребление красного мяса иногда связывают с повышенными рисками для здоровья в долгосрочной перспективе - именно поэтому во многих рекомендациях по питанию говорят об умеренности, а не о полном отказе. Для похудения это не главный фактор: постная говядина в разумной порции несколько раз в неделю остаётся рабочим источником белка, а вопрос общего баланса рациона на длинной дистанции разумнее обсуждать с врачом или диетологом, если есть повод для беспокойства.

Итог

Говядина на похудении - не единый продукт с одной калорийностью, а диапазон от 145 до 250 с лишним ккал на 100 граммов в зависимости от отруба, жирности фарша и способа приготовления. Постные части вроде вырезки, огузка или нежирного фарша дают много белка при умеренных калориях и хорошо вписываются в рацион на снижении веса, а жирные отрубы вроде грудинки и рёбер стоит учитывать как более калорийный продукт, а не автоматически причислять к «диетическому мясу» только на основании того, что это говядина. Выбор конкретного отруба и способа готовки - гриль, варка или жарка на масле - влияет на итоговую калорийность порции почти так же сильно, как сам факт, что это говядина, а не другое мясо. Для тех, кто впервые пересматривает рацион на похудении, начинать разумнее с постных отрубов и постепенно пробовать более жирные варианты в меньших порциях, ориентируясь на общий дневной калораж, а не отказываясь от говядины целиком.