Сколько калорий в баклажанах

В сыром баклажане около 24-25 ккал на 100 г - это один из самых низкокалорийных овощей на полке. Но конечная калорийность блюда с баклажаном сильно зависит от способа приготовления: жарка в масле способна увеличить её в несколько раз.

Калорийность сырого баклажана

Баклажан больше чем на 90% состоит из воды, поэтому сам по себе он даёт очень мало энергии - около 24-25 ккал на 100 г. Для сравнения, это близко к калорийности огурца и кабачка и заметно ниже, чем у большинства других овощей вроде моркови или свёклы. Именно низкая исходная калорийность делает баклажан удобной базой для сытных по объёму, но не тяжёлых по калориям блюд - если, конечно, не топить его в масле при готовке.

В житейских мерах один средний баклажан весит около 200-300 г, то есть даёт порядка 50-75 ккал в сыром виде. Кружок баклажана толщиной около сантиметра - это примерно 20-30 г, 5-7 ккал без учёта масла для жарки. Вес заметно различается между сортами: круглые и шаровидные баклажаны обычно тяжелее вытянутых.

Белки, жиры и углеводы

В 100 г сырого баклажана - около 1 г белка, менее 0,1 г жира и порядка 5,7 г углеводов, из которых почти половина - пищевые волокна (около 3 г клетчатки на 100 г). Это довольно высокий показатель клетчатки для овоща с такой низкой калорийностью: она создаёт объём и чувство сытости, почти не добавляя энергии. Белка в баклажане немного, и рассматривать его как источник белка в рационе не стоит - это, скорее, овощ-наполнитель с полезной клетчаткой.

Витамины и минералы в составе

Баклажан содержит витамины группы B (в первую очередь B6 и фолиевую кислоту), витамин K, а также калий, марганец и медь. Заметная часть полезных веществ сосредоточена в кожуре и её тёмно-фиолетовом пигменте (насуин) - это антиоксидант из группы антоцианов, который отвечает и за цвет плода. По этой причине баклажаны стоит есть с кожурой, если она не слишком грубая, а не очищать полностью. В сырых и недозрелых плодах в небольшом количестве присутствует соланин, но при созревании и термической обработке его содержание снижается до незначительного.

Почему способ приготовления сильно меняет калорийность

Мякоть баклажана губчатая и пористая, поэтому при жарке она впитывает масло почти как губка - на сковороде без ограничения масла калорийность порции легко доходит до 150-200 ккал и больше на 100 г, то есть увеличивается в 6-8 раз по сравнению с сырым овощем. При запекании, тушении или приготовлении на гриле без большого количества масла калорийность блюда остаётся близкой к исходной - разница в основном определяется тем, сколько жира соприкасается с мякотью в процессе.

Готовая баклажанная икра из магазина или домашнего приготовления - отдельный случай: помимо самого баклажана в рецептуру обычно входит масло для обжарки лука, моркови и мякоти баклажана, поэтому калорийность готовой икры заметно выше, чем у запечённого баклажана без добавок, и зависит в первую очередь от количества масла в рецепте, а не от овощной основы. Похожая логика работает и с баклажанами, запечёнными слоями с сыром и томатным соусом: сыр и масло дают основную часть калорийности блюда, а не сам овощ.

Баклажаны при похудении

Низкая базовая калорийность и высокое содержание клетчатки делают баклажан удобным продуктом при похудении - он даёт объём порции, чувство сытости и небольшое количество калорий, если готовить его без избытка масла. Клетчатка также способствует более плавному пищеварению. Ограничивающий фактор здесь не сам баклажан, а способ его приготовления: именно на нём стоит фокусироваться, если цель - контролировать калорийность рациона.

Как баклажан выглядит на фоне других овощей

По калорийности баклажан близок к кабачку и огурцу и заметно уступает по этому показателю моркови (около 32-41 ккал на 100 г) и особенно свёкле (около 40-43 ккал на 100 г). При этом по содержанию клетчатки на единицу калорий баклажан выглядит выгоднее многих корнеплодов - за счёт пористой структуры он даёт больше объёма пищевых волокон при той же энергетической ценности. Это делает его удобной заменой более калорийным гарнирам в блюдах, где нужен овощной объём.

Баклажан и кабачок часто путают в нарезке - оба продолговатые, со светлой мякотью после чистки. По калорийности они почти совпадают, а различия касаются в первую очередь структуры: мякоть кабачка более водянистая и меньше впитывает масло при жарке, тогда как баклажан за счёт пористости впитывает его заметно активнее, поэтому одинаковый способ готовки даёт для двух овощей разный итоговый результат по калориям.

Гликемический индекс и соланин в недозрелых плодах

Гликемический индекс баклажана низкий - в районе 15-20 пунктов, поэтому он практически не влияет на уровень сахара в крови и подходит для рациона с контролем углеводов. Отдельно стоит сказать про соланин: это вещество в небольшом количестве присутствует в кожуре, особенно у недозрелых или зеленоватых плодов, и придаёт горечь. У полностью созревших тёмно-фиолетовых баклажанов его содержание минимально, а термическая обработка снижает его ещё сильнее, так что при выборе спелых плодов и стандартном приготовлении это не создаёт практической проблемы.

Вода в составе и ощущение сытости

Высокое содержание воды делает баклажан продуктом с большим объёмом на малое количество калорий - это создаёт механическое чувство наполненности желудка почти без нагрузки на дневной калораж. В сочетании с клетчаткой такой эффект держится дольше, чем от продуктов, где вода не связана с пищевыми волокнами, поэтому баклажан часто используют как способ увеличить объём порции без заметного роста калорийности блюда.

Как выбрать и хранить баклажан

При выборе баклажана стоит смотреть на плотность кожуры: спелый плод упругий, без вмятин и морщинистой кожуры, а на срезе не должен горчить. Перезревшие баклажаны с крупными семенами внутри более горькие и хуже подходят для готовки без предварительной обработки солью. Хранить баклажаны лучше в холодильнике, в отсеке для овощей, не дольше одной-двух недель - при комнатной температуре они быстрее вянут и теряют влагу, из-за чего мякоть становится рыхлой. На калорийность продолжительное хранение почти не влияет, а вот текстуру и вкус заметно портит.

Частые вопросы про баклажаны

Нужно ли вымачивать баклажаны в соли перед готовкой? Раньше это делали, чтобы убрать горечь от соланина у недозрелых плодов. У современных сортов, которые продают уже спелыми, горечи обычно немного, и вымачивание - скорее вопрос личного вкуса, чем необходимость. На калорийность процедура не влияет.

Можно ли есть баклажан сырым? Технически можно, но сырой баклажан плотный, слегка горчит и хуже усваивается, чем термически обработанный, - на практике его почти всегда готовят перед едой.

Почему баклажан темнеет на срезе? Мякоть окисляется на воздухе из-за ферментов и полифенолов в составе - это естественный процесс, не связанный с порчей продукта, и на калорийность или пищевую ценность он не влияет.

Есть ли смысл срезать кожуру? Часть полезных веществ, включая антиоксидант насунин, сосредоточена именно в кожуре, поэтому если она не слишком грубая, баклажан лучше есть с кожурой, а не очищенным.

Замороженный баклажан теряет калорийность? Нет, заморозка почти не меняет калорийность и состав баклажана - меняется в основном текстура после разморозки, она становится мягче, чем у свежего.