Сколько калорий в цветной капусте

В сырой цветной капусте около 25 ккал на 100 г, а после варки калорийность почти не меняется - остаётся в диапазоне 23-29 ккал на 100 г. Это один из самых низкокалорийных овощей при этом с плотным набором витаминов, что отличает её от многих других овощей с похожей энергетической ценностью.

Калорийность в сыром и варёном виде

Цветная капуста примерно на 90-92% состоит из воды, поэтому энергетическая плотность у неё низкая независимо от того, сырая она или приготовленная. При варке в воде без добавления масла или соусов калорийность меняется незначительно - продукт лишь немного теряет в объёме за счёт испарения части влаги, но не набирает калорий. Это выгодно отличает её от способов приготовления с использованием жира, где итоговая цифра может вырасти в разы.

Цветная капуста в житейских мерах

Одно соцветие среднего размера весит примерно 15-20 г - это 4-5 ккал. Стакан (250 мл) мелко нарезанных соцветий - около 100 г, то есть порядка 25 ккал. Средний вилок цветной капусты без стебля и листьев весит 500-700 г и даёт примерно 125-175 ккал целиком - немного даже для целого кочана, если сравнивать с другими продуктами того же веса.

Белки, жиры, углеводы и клетчатка

В 100 г цветной капусты содержится около 1,9 г белка, 0,3 г жира и порядка 5 г углеводов, из которых 2-3 г приходится на клетчатку. Соотношение довольно необычное для овоща: белка в цветной капусте больше, чем в большинстве листовых и корнеплодных овощей, хотя абсолютное количество всё равно небольшое и рассматривать её как заметный источник белка в рационе не стоит.

Витамины и антиоксиданты в составе

Цветная капуста заметно выделяется содержанием витамина C - по этому показателю она превосходит многие другие овощи и приближается к некоторым цитрусовым в пересчёте на 100 г. Также в составе есть витамин K, витамин B6, фолиевая кислота и холин. Отдельного внимания заслуживают глюкозинолаты - соединения, характерные для всех крестоцветных (капуста, брокколи, брюссельская капуста), и сульфорафан, который образуется при их расщеплении и относится к антиоксидантам растительного происхождения.

По содержанию витамина C цветная капуста уступает брокколи, хотя оба овоща относятся к одному семейству крестоцветных: у брокколи концентрация витамина C в среднем ещё выше. По калорийности разница между ними небольшая, а вот по количеству каротиноидов брокколи заметно опережает цветную капусту за счёт зелёного пигмента, которого в белых соцветиях почти нет.

Как способ приготовления меняет калорийность

Варка на пару, запекание без масла и приготовление в микроволновке почти не увеличивают исходную калорийность цветной капусты. А вот популярный способ - обжарка в кляре или панировке - способен поднять её в несколько раз, до 150-200 ккал на 100 г и выше, за счёт впитанного масла и добавленной муки. Разница между «цветной капустой» как продуктом и «жареной цветной капустой в панировке» как блюдом с точки зрения калорийности почти такая же, как между двумя разными продуктами.

Заморозка почти не меняет калорийность цветной капусты - в отличие от варки, объём и вес после разморозки восстанавливаются близко к исходным. А вот маринованная капуста из банки заметно калорийнее свежей за счёт сахара и иногда масла в маринаде - калорийность заготовки может подниматься до 40-60 ккал на 100 г в зависимости от рецепта, и это стоит учитывать, если маринованная капуста используется как замена свежей при подсчёте калорий.

Цветная капуста в низкоуглеводном питании

Благодаря низкому содержанию углеводов и характерной рассыпчатой текстуре цветную капусту часто используют как основу для блюд с низким содержанием углеводов - в измельчённом виде она визуально и по консистенции напоминает крупу или картофельное пюре, оставаясь при этом в разы менее калорийной. Именно эта особенность сделала её популярной в низкоуглеводных и кето-подобных рационах, где важно снизить долю крахмалистых продуктов, сохранив привычный объём порции.

Порция капустного пюре объёмом со стандартную порцию картофельного пюре при этом выходит в разы менее калорийной - разница определяется в первую очередь тем, что картофель богат крахмалом, а цветная капуста почти полностью состоит из воды и клетчатки. Текстура «риса» или пюре из цветной капусты хуже держит форму без масла или сыра, и именно эти добавки чаще всего возвращают часть «сэкономленных» калорий обратно в блюдо.

Чем цветная капуста отличается от белокочанной

По калорийности цветная и белокочанная капуста близки - у белокочанной около 25-27 ккал на 100 г, разница в пределах погрешности. Основные отличия - в наборе витаминов и текстуре: у цветной капусты выше содержание витамина C и более нежная структура соцветий, которая переваривается легче плотных листьев белокочанной. При этом клетчатки в белокочанной капусте немного больше, что делает её предпочтительнее там, где важен объём пищевых волокон, а не концентрация витаминов.

Клетчатка и её роль для пищеварения

Хотя клетчатки в цветной капусте не так много в абсолютных цифрах, она способствует более равномерной работе кишечника и создаёт дополнительное чувство сытости при небольшом количестве калорий. У части людей крестоцветные овощи, включая цветную капусту, в сыром виде и в большом количестве могут вызывать вздутие из-за содержания олигосахаридов и клетчатки, которую сложнее переварить; термическая обработка обычно смягчает этот эффект.

Как выбрать цветную капусту и в чём отличие сортов

При выборе стоит смотреть на плотность соцветий и цвет: свежий кочан белый или слегка кремовый, без тёмных пятен и рыхлости, соцветия плотно прилегают друг к другу. Кроме привычной белой цветной капусты в продаже встречаются фиолетовые, оранжевые и зеленовато-остроконечные сорта (романеско) - по калорийности они близки к белой, а различия в основном в пигментах: фиолетовый цвет дают антоцианы, оранжевый - бета-каротин, которого в белой цветной капусте практически нет.

Место цветной капусты в рационе для контроля веса

Сочетание низкой калорийности, заметного объёма и плотного набора витаминов делает цветную капусту удобным продуктом для тех, кто следит за весом: она позволяет увеличить объём порции почти без роста калорийности и при этом закрывает часть потребности в витамине C и других микронутриентах. Единственное условие - готовить её без большого количества масла, панировки и жирных соусов, иначе исходное преимущество продукта теряется.

Отдельно стоят котлеты и «стейки» из цветной капусты - популярное блюдо для тех, кто следит за весом. Сама капуста в них калорий почти не добавляет, а вот панировка, яйцо для склеивания и масло для жарки на сковороде вполне способны довести итоговую калорийность порции до уровня обычных овощных котлет - разница с сырой или отварной капустой здесь в разы, а не в проценты.