Сколько калорий в фасоли

Калорийность фасоли зависит от того, в каком виде её считать: сухая фасоль содержит около 298-309 ккал на 100 г, а варёная - примерно 120-130 ккал на 100 г, потому что при варке зёрна впитывают воду и увеличиваются в весе почти втрое.

Калорийность фасоли в сухом и варёном виде

Разница между сухим и варёным продуктом - самая частая причина путаницы при подсчёте калорий:

• Сухая фасоль: 298-309 ккал на 100 г - это компактный, обезвоженный продукт.
• Варёная фасоль без масла и соусов: 120-130 ккал на 100 г - вода, впитанная при варке, «разбавляет» калорийность на единицу веса.
• Консервированная фасоль (с жидкостью, слитой перед подачей): 90-110 ккал на 100 г - здесь калорийность ниже варёной домашней в основном за счёт способа расчёта веса с учётом заливки.

Если рецепт или этикетка указывает калорийность «на сухой продукт», а порция на тарелке - это уже готовая фасоль, разница в пересчёте может быть двух-трёхкратной, и это не ошибка, а особенность подсчёта.

Белки, жиры и углеводы фасоли

В варёной фасоли на 100 г содержится примерно 7-9 г белка, 0,5 г жира и 16-21 г углеводов, из которых 6-7 г - пищевые волокна. Соотношение белка к калорийности у фасоли одно из лучших среди растительных продуктов: по количеству белка на 100 ккал она сопоставима с некоторыми видами мяса, хотя белок фасоли неполноценен по аминокислотному составу и лучше усваивается в сочетании с зерновыми или другими источниками белка.

Жира в фасоли почти нет, поэтому вся её калорийность складывается из белка и, в первую очередь, углеводов - преимущественно медленных, за счёт крахмала и клетчатки.

Чем фасоль богата помимо калорий

Помимо макронутриентов, фасоль - заметный источник железа, магния, калия и фолиевой кислоты. Высокое содержание клетчатки (6-7 г на 100 г варёного продукта) делает фасоль одним из самых сытных продуктов на единицу калорий: чувство насыщения после порции фасоли обычно держится дольше, чем после того же объёма калорий из рафинированных углеводов.

Разные сорта фасоли: белая, красная, чёрная

Калорийность разных сортов фасоли отличается незначительно - в пределах 10-15 ккал на 100 г в варёном виде. Красная фасоль обычно чуть более калорийна и крахмалиста, белая - мягче по вкусу и текстуре, чёрная содержит больше антиоксидантов за счёт тёмной оболочки. Для практических целей подсчёта калорий разницей между сортами можно пренебречь и ориентироваться на средние значения 120-130 ккал для варёного продукта.

Стручковая фасоль - совсем другой продукт

Отдельно стоит зелёная стручковая (спаржевая) фасоль - незрелые стручки с недозревшими зёрнами внутри. По составу и калорийности она гораздо ближе к овощам, чем к зрелой фасоли: около 24-31 ккал на 100 г, белков 1,5-2 г, жиров около 0,2 г, углеводов 3-7 г. Разница с зрелой фасолью объясняется высоким содержанием воды в стручке - около 90%, тогда как в зрелом сухом зерне воды почти нет. При подсчёте калорий важно не путать эти два продукта: рецепт с «фасолью» может подразумевать и то, и другое, а цифры отличаются в четыре-пять раз.

Стручковую фасоль также иногда путают с эдамаме - молодыми соевыми бобами в стручках: внешне они отличаются формой и цветом, но по составу эдамаме гораздо калорийнее и белковее стручковой фасоли за счёт высокого содержания растительного жира и полноценного соевого белка - около 120-130 ккал на 100 г против 24-31 ккал у стручковой фасоли.

Фасоль и вздутие живота

Один из практических минусов фасоли - способность вызывать вздутие и повышенное газообразование у части людей. Причина - олигосахариды из группы рафинозы, которые не расщепляются ферментами тонкого кишечника и попадают в толстый кишечник, где становятся пищей для бактерий с выделением газа. Это не связано с калорийностью продукта и не говорит о его вреде - скорее это особенность переносимости, которая индивидуальна и обычно снижается при регулярном включении бобовых в рацион.

Консервированная фасоль: чем отличается по калорийности

Консервированная фасоль готовится похожим образом на варку, поэтому её калорийность близка к домашней варёной, но с одной оговоркой: в заливке консервов часто есть соль и иногда сахар, а сама фасоль при промышленной стерилизации впитывает чуть больше жидкости. Если слить и промыть фасоль перед употреблением, калорийность и содержание соли снижаются, поскольку часть заливки уходит вместе с промывной водой.

Фасоль и вес: насыщает или добавляет калорий

Фасоль не относится к низкокалорийным продуктам в чистом виде (в отличие, например, от большинства овощей), но её сочетание высокого содержания белка и клетчатки при умеренной калорийности делает её удобной для контроля веса за счёт длительного чувства сытости. Проблема с калорийностью обычно возникает не из-за самой фасоли, а из-за того, что её готовят с большим количеством масла, сала или в составе жирных соусов - тогда калорийность блюда растёт за счёт добавленных ингредиентов, а не самой фасоли.

Порция в обычных мерах и как хранить фасоль

Фасоль редко взвешивают - чаще меряют банкой, стаканом или ложками готового гарнира. Полный гранёный стакан (200 мл) варёной фасоли весит примерно 200-220 г, что при среднем показателе 120-130 ккал на 100 г даёт около 250-285 ккал на порцию. Столовая ложка варёной фасоли - это примерно 20-25 г, то есть 25-30 ккал, ориентир, удобный для добавления небольшого количества в салат или суп. Стандартная банка консервированной фасоли (400 г) с учётом слитой жидкости даёт около 240-260 г продукта - чуть больше стакана.

Сухая фасоль в закрытой таре хранится долго - до года и дольше без существенной потери качества, если беречь её от влаги. Чем дольше хранится сухая фасоль, тем медленнее она разваривается - старые зёрна впитывают воду хуже свежих. Варёная фасоль в холодильнике хранится 3-4 дня в закрытой посуде, а замороженная - несколько месяцев без значимой потери текстуры и состава. Консервированную фасоль после вскрытия банки нужно переложить в другую посуду и держать в холодильнике не дольше 2-3 дней.

С чем едят фасоль и чем её заменяют

Фасоль часто готовят с добавлением масла, сала, копчёностей или в составе жирных мясных рагу - в этом случае итоговая калорийность блюда складывается из фасоли и добавок, причём добавки нередко дают больше калорий, чем сама фасоль. Лёгкий вариант - фасоль с овощами и небольшим количеством растительного масла для заправки, где основная калорийность приходится именно на бобовые, а не на жир.

Заменить фасоль по составу белка и клетчатки могут другие бобовые - чечевица, нут, горох: у всех похожее соотношение белка, углеводов и клетчатки при умеренной калорийности, хотя вкус и время приготовления отличаются. Как источник белка фасоль иногда сравнивают с мясом, но это неполная замена - белок фасоли неполноценен по аминокислотному составу, и для равноценной замены животного белка её стоит сочетать с крупами или другими источниками аминокислот.