Сколько калорий в грибах

Свежие грибы - один из самых низкокалорийных продуктов: в среднем 20-35 ккал на 100 г в зависимости от вида. Шампиньоны дают около 27 ккал, вешенки - 33-38 ккал, белые грибы - около 34 ккал, лисички и опята - 19-22 ккал на 100 г. Сушёные грибы - совсем другая история: из-за удаления влаги их калорийность на 100 г вырастает в 8-10 раз и достигает 260-300 ккал.

Почему у разных грибов разная калорийность

Разброс в калорийности между видами связан с содержанием воды и плотностью мякоти. В шампиньонах и вешенках воды около 90-92%, поэтому калорийность невысокая и близкая между видами. Белые грибы чуть плотнее по структуре, что немного поднимает показатель. У сушёных грибов вода испаряется почти полностью, а белок, углеводы и минералы остаются - в результате калорийность на единицу веса резко растёт, хотя реальная порция (то есть количество съеденного гриба) от этого не меняется: горсть сушёных грибов после размачивания превращается в те же 200-300 г свежей массы.

Белки, жиры и углеводы

Грибы выделяются высоким для растительной пищи содержанием белка при почти полном отсутствии жира: в среднем 3-4,5 г белка на 100 г свежих грибов, жира - 0,3-1 г, углеводов - от 0,5 до 4-6 г в зависимости от вида. Это делает грибы похожими по профилю БЖУ скорее на нежирный творог или курицу, чем на овощи, хотя усваивается этот белок хуже.

Причина в хитине - веществе, из которого построены клеточные стенки грибов. Хитин плохо переваривается ферментами человека, и часть белка остаётся недоступной, «запертой» в клетках, если гриб плохо измельчён или не прошёл достаточную термическую обработку. Поэтому реальная усвояемость грибного белка ниже, чем у мяса или бобовых с той же цифрой в таблице состава.

Витамины и минералы

Грибы - один из немногих продуктов, не связанных с животным происхождением или искусственным обогащением, в котором может содержаться витамин D: особенно много его в грибах, выращенных с доступом к солнечному свету или облучённых ультрафиолетом при производстве - это иногда указывается на упаковке. Также в грибах много витаминов группы B - рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, которые участвуют в энергетическом обмене.

Из минералов заметны калий, фосфор, медь и селен - антиоксидантный микроэлемент, которого не хватает во многих растительных продуктах. Клетчатка в грибах представлена в основном тем же хитином и бета-глюканами - неперевариваемыми полисахаридами, которые связывают с поддержкой иммунной системы, хотя количество исследований на людях по этой теме ограничено.

Грибы при контроле веса

Низкая калорийность в сочетании с заметным количеством белка делает свежие грибы удобным продуктом при снижении веса: они создают объём и сытость при минимальном вкладе в дневной калораж. Проблема обычно не в самих грибах, а в способе их приготовления - жарка на большом количестве масла легко превращает низкокалорийный продукт в один из самых калорийных на тарелке, потому что грибы, как губка, активно впитывают жир при обжаривании.

Сушёные грибы для подсчёта калорий стоит учитывать по весу уже после размачивания, а не в сухом виде - иначе итоговая калорийность блюда будет сильно завышена относительно реально съеденного объёма.

Кому грибы не подходят

Грибы - тяжёлая для переваривания пища из-за хитина в оболочке клеток, поэтому их не рекомендуют детям младшего возраста, у которых ферментная система ещё не готова к такой нагрузке. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, панкреатите и проблемах с желчным пузырём грибы в любом виде часто переносятся плохо и могут провоцировать обострение. При подагре стоит учитывать, что в некоторых видах грибов повышено содержание пуринов, из которых образуется мочевая кислота.

Отдельная категория риска - неправильно собранные или испорченные грибы: даже съедобные виды при нарушении условий хранения могут накапливать токсины, а спутать съедобный гриб с ядовитым по внешним признакам способен и опытный человек. Это не вопрос калорийности, но именно грибы чаще других продуктов становятся причиной серьёзных пищевых отравлений.

Сколько это в граммах

Средний шампиньон весит около 15-20 г - это порядка 4-6 ккал при калорийности 27 ккал на 100 г. Стакан нарезанных шампиньонов (примерно 70 г) даёт около 19 ккал, а тот же стакан вёшенок или белых грибов, которые чуть калорийнее, - порядка 23-28 ккал. Столовая ложка сушёных грибов весит около 3-4 г и после размачивания превращается в один-два целых гриба; калорийность этой порции удобнее считать по сухому весу - около 8-12 ккал на ложку, а не по объёму уже разбухшей массы, который выглядит куда внушительнее.

Грибы вместо мяса

В вегетарианских и постных блюдах грибы часто используют вместо мяса - за счёт плотной текстуры и характерного насыщенного вкуса, который придают вещества, близкие по действию к глутамату натрия и усиливающие ощущение “мясного” вкуса блюда. По текстуре и вкусовому эффекту такая замена работает хорошо, особенно в жареном или запечённом виде. По белку полноценной заменой грибы не становятся: аминокислотный состав у них менее сбалансирован, чем у мяса или бобовых, а часть белка остаётся недоступной из-за хитина в клеточных стенках. Грибы стоит рассматривать как способ добавить объём, текстуру и вкус блюду с меньшим количеством мяса, а не как равноценный источник белка при полном отказе от животной пищи.

Как выбрать и хранить свежие грибы

У свежих шампиньонов шляпка должна быть плотной, без скользкости и тёмных пятен, а пластинки под шляпкой - светлыми у молодых грибов и постепенно темнеющими у более зрелых. Потемневшие, заветренные или склизкие грибы указывают на то, что срок хранения уже подходит к концу. Хранить свежие грибы лучше в бумажном пакете или неплотно закрытой ёмкости в холодильнике - в пластиковом пакете конденсат ускоряет порчу. Мыть грибы стоит непосредственно перед готовкой, а не перед хранением: лишняя влага на поверхности сокращает срок, в течение которого гриб остаётся свежим.

Жареные, варёные и маринованные грибы

Варка и тушение без масла почти не меняют исходную низкую калорийность грибов - вода не добавляет энергии, а сами грибы теряют часть объёма за счёт испарения собственной влаги. Жарка на сковороде - другая история: пористая структура гриба быстро впитывает масло, и за один этап обжаривания грибы способны вобрать в разы больше жира, чем весят сами по себе в сухом остатке, из-за чего низкокалорийный продукт на тарелке превращается в один из самых калорийных. Маринованные грибы добавляют калории за счёт сахара, соли и масла в заливке - количество зависит от рецепта, но в среднем маринад ощутимо повышает калорийность порции по сравнению со свежими или отварными грибами того же веса.

Частые вопросы о грибах

Почему грибы при жарке сильно уменьшаются в объёме? Свежие грибы почти на 90% состоят из воды, и при нагревании она интенсивно испаряется, из-за чего сковорода, полная нарезанных грибов, после жарки превращается в куда меньшую порцию.

Можно ли есть грибы каждый день? Строгого запрета нет, но из-за плохо перевариваемого хитина в оболочке клеток регулярное употребление больших порций может создавать нагрузку на пищеварение даже у людей без хронических заболеваний ЖКТ.

Правда ли, что грибы почти не портятся, если их проварить? Нет - термическая обработка убивает часть микроорганизмов, но не разрушает токсины, которые уже могли образоваться в испорченном или неправильно собранном грибе, поэтому варка не делает несвежий продукт безопасным.

Чем отличаются лесные грибы от выращенных? Помимо разницы во вкусе, у лесных грибов калорийность и состав менее предсказуемы - они сильнее зависят от вида, места и условий сбора, тогда как у культивируемых шампиньонов и вёшенок показатели стабильнее от партии к партии.