Сколько калорий в капусте

Свежая белокочанная капуста - один из самых низкокалорийных овощей: на 100 г приходится примерно 25-30 ккал, около 1,8 г белка, 0,1 г жира и 4,5-6,8 г углеводов. Разброс значений в таблицах связан с сортом, сезоном и методикой измерения, но капуста в любом случае остаётся продуктом с низкой энергетической плотностью.

Калорийность разных видов капусты

Под словом «капуста» скрывается целое семейство овощей с разной калорийностью:

Вид капусты	Калорийность на 100 г
Белокочанная свежая	25-30 ккал
Краснокочанная свежая	24-31 ккал
Пекинская (китайская)	13-16 ккал
Цветная	25-30 ккал
Брокколи	28-34 ккал
Брюссельская	35-43 ккал
Квашеная белокочанная	19-27 ккал

Самая низкокалорийная - пекинская капуста, в ней больше всего воды и меньше плотных тканей листа. Самая калорийная из перечисленных - брюссельская: у неё компактные плотные кочанчики с более высоким содержанием сухого вещества и белка на единицу массы.

Из чего состоит белокочанная капуста

Основа капусты - вода, её доля достигает 90-91%. Оставшаяся часть - это в первую очередь углеводы (природные сахара и клетчатка), небольшое количество растительного белка и минимум жира. Пищевые волокна составляют около 2-2,5 г на 100 г, что делает капусту заметным источником клетчатки при низкой калорийности - соотношение, которое встречается не у каждого овоща.

Витамины и минералы в капусте

Белокочанная капуста - один из недорогих круглогодичных источников витамина С: в 100 г свежего продукта содержится примерно 45-60 мг, что сопоставимо с некоторыми цитрусовыми. При этом витамин С в капусте частично сохраняется даже после хранения зимой, в отличие от многих других овощей. Также в составе есть витамин К, фолиевая кислота, калий и небольшое количество кальция. В капусте присутствуют глюкозинолаты - сернистые соединения, которые определяют характерный запах при варке и относятся к активно изучаемым веществам крестоцветных овощей.

Как способ приготовления меняет калорийность

Сырая и отварная на воде капуста практически не отличаются по калорийности - варка почти не добавляет энергии, но часть витамина С при тепловой обработке разрушается. Совсем другая картина при тушении или жарке с добавлением масла: калорийность готового блюда может вырасти в несколько раз за счёт впитавшегося жира, а не самой капусты. Квашеная капуста по калорийности близка к свежей, но за счёт соли и молочной кислоты влияет на организм иначе - в первую очередь стоит учитывать содержание натрия, если важно ограничивать соль.

Заправка тоже сильно меняет итог: капустный салат с майонезом или жирной сметаной может по калорийности в разы превзойти саму капусту, тогда как заправка на основе лимонного сока, уксуса или небольшого количества растительного масла почти не увеличивает калорийность блюда.

Капуста при снижении веса

Низкая калорийность в сочетании с высоким содержанием клетчатки и воды делает капусту одним из продуктов, который позволяет получить большой объём пищи и чувство сытости на небольшое количество калорий. Клетчатка также замедляет усвоение углеводов из остальной части приёма пищи, если капуста подаётся вместе с другими продуктами. Именно поэтому капуста часто фигурирует в рационах, ориентированных на дефицит калорий - не как чудо-продукт, а как способ увеличить объём порции без существенного прироста энергетической ценности.

Порция капусты в житейских мерах

Стакан свежей нашинкованной капусты объёмом 250 мл весит примерно 70-90 г и даёт около 20-25 ккал - немного даже в сравнении с другими некрахмалистыми овощами. Средний кочан белокочанной капусты весит 1,5-3 кг, из них съедобной части без кочерыжки и верхних грубых листьев - около 85-90% массы, то есть из одного кочана выходит порядка 8-12 порций салата по 150 г.

Один лист для голубцов весит около 40-60 г в зависимости от размера кочана. Кочерыжка, которую обычно выбрасывают, составляет 10-15% веса всего кочана и по калорийности почти не отличается от остальной части, хотя текстура у неё заметно грубее и жёстче.

Савойская капуста и кольраби - что ещё называют капустой

Кольраби - стеблевой овощ того же семейства, но по форме и способу употребления сильно отличается от белокочанной: у неё едят утолщённый стебель, а не листья. По калорийности кольраби близка к обычной капусте, около 27-30 ккал на 100 г. Савойская капуста внешне похожа на белокочанную, но с более рыхлыми и морщинистыми листьями - по калорийности и составу она почти идентична белокочанной, а разница в основном во вкусе, более мягком и без выраженной горчинки.

Отдельно капусту стоит отличать от листового салата и айсберга: несмотря на внешнее сходство отдельных сортов, это ботанически разные растения, и по составу капуста заметно плотнее и калорийнее большинства листовых салатов, у которых доля воды ещё выше.

Как хранить капусту

Целый кочан белокочанной капусты при правильном хранении - в прохладном помещении с высокой влажностью, например в погребе - может лежать несколько месяцев почти без потери качества, что делает её одним из немногих свежих овощей с действительно долгим сроком хранения. В холодильнике целый кочан хранится заметно меньше, около двух-трёх недель, а нашинкованная или разрезанная капуста - всего несколько дней, после чего теряет хруст и начинает горчить.

При длительном хранении часть витамина С в капусте постепенно разрушается, но происходит это медленнее, чем у большинства других овощей - отсюда репутация капусты как надёжного зимнего источника этого витамина.

Морская капуста - совсем другой продукт

Отдельно стоит упомянуть морскую капусту (ламинарию) - ботанически это не родственник белокочанной капусты, а бурая водоросль, которую в России традиционно называют капустой по внешнему сходству листьев. Сама водоросль в чистом виде малокалорийна - около 5-25 ккал на 100 г, но её пищевая ценность определяется не энергией, а рекордным содержанием йода: одна порция способна перекрыть суточную норму этого микроэлемента в несколько раз. Готовые салаты из морской капусты с маслом и заправками по калорийности уже сильно отличаются от чистой водоросли, поэтому сравнивать её с белокочанной капустой по цифрам на упаковке готового блюда некорректно.

Кому стоит ограничить капусту

Из-за высокого содержания клетчатки и способности вызывать газообразование капусту, особенно в сыром виде, стоит есть осторожно при синдроме раздражённого кишечника, обострении гастрита и повышенном газообразовании. Людям с заболеваниями щитовидной железы, особенно при дефиците йода, стоит учитывать, что капуста относится к продуктам с зобогенным потенциалом при регулярном употреблении в больших количествах - вопрос объёма и частоты в таком случае лучше обсуждать с врачом. При ограничении соли стоит с осторожностью относиться к квашеной капусте из-за содержания натрия.