Сколько калорий в клубнике и что в ней есть

В 100 граммах свежей клубники в среднем 30-34 килокалории. Ягода почти на 90 процентов состоит из воды, поэтому даже щедрая порция редко превышает 55-60 ккал на стакан. Основную пищевую ценность несут не калории, а клетчатка, витамин C и вещества, которые придают ягоде характерный красный цвет.

Сколько калорий в клубнике: порция за порцией

Точное число зависит от сорта, спелости и сезона, но разброс небольшой, и для практических целей достаточно ориентироваться на средние значения:

• 100 г свежих ягод - 30-34 ккал;
• один стакан (150-160 г) - около 50-55 ккал;
• 10 средних ягод (120-150 г в зависимости от калибра) - 40-50 ккал;
• килограмм клубники целиком - 300-340 ккал, меньше, чем в одной плитке молочного шоколада.

Разница между сортами держится в пределах 10-15 процентов и связана в основном с содержанием сахара: чем слаще ягода на вкус, тем выше в ней доля простых углеводов и, соответственно, калорийность. Ранние тепличные ягоды обычно чуть менее сладкие и чуть менее калорийные, чем поздние грунтовые сорта, дозревшие на солнце.

Имеет значение и то, с чем клубнику едят. Сама по себе ягода почти не влияет на суточную калорийность рациона, а вот привычные добавки к ней способны увеличить порцию в несколько раз. Ложка сахара сверху добавляет ещё 20-25 ккал, столовая ложка сливок - около 50-60 ккал, а шарик мороженого рядом с ягодами превращает лёгкий перекус в полноценный десерт на 200-250 ккал. Поэтому вопрос “сколько калорий в клубнике” и вопрос “сколько калорий в клубничном десерте” - это по сути два разных вопроса, и путать их не стоит: ягода почти всегда остаётся самой лёгкой частью тарелки.

Стоит учитывать и то, что бытовые “стаканы” и “горсти” у разных людей вмещают разное количество ягод в зависимости от калибра. Крупноплодные садовые сорта дают в стакане меньше ягод по счёту, чем мелкая лесная земляника, но по массе и калорийности разница не так велика, потому что вода и сахар распределены в мякоти примерно одинаково независимо от размера плода.

Белки, жиры и углеводы: из чего складывается энергия ягоды

На 100 г клубники приходится примерно 0,7 г белка, 0,3 г жира и 7,5-8 г углеводов, из которых около 5 г - сахара (фруктоза, глюкоза и немного сахарозы), а оставшаяся часть - клетчатка, примерно 2 г. Жира в ягоде почти нет, и это делает клубнику одним из самых низкокалорийных десертов в принципе, даже с учётом сахаров.

Клетчатка здесь работает не только на пищеварение. Она замедляет всасывание сахаров, поэтому, несмотря на сладкий вкус, у клубники невысокий гликемический индекс - около 40 единиц. Порция ягод не даёт такого резкого скачка сахара в крови, как эквивалентная по сладости порция сока или варенья, где клетчатки уже нет или почти нет.

Витамины и минералы в клубнике

Главный козырь клубники - витамин C: на 100 г ягод приходится примерно 58-60 мг, это больше, чем в апельсине, о котором мы писали в материале Сколько калорий в апельсине и что в нём есть. Порция в 150 г способна закрыть суточную потребность взрослого человека в этом витамине почти полностью.

Помимо этого в ягоде есть:

• фолиевая кислота - около 24 мкг на 100 г, заметное количество для фрукта;
• марганец - участвует в работе ферментов и метаболизме углеводов;
• калий - порядка 150 мг на 100 г, немного, но в сумме с другими продуктами рациона вносит свой вклад;
• антоцианы и эллаговая кислота - антиоксиданты, которые и придают ягоде красный цвет.

Витамин C разрушается при нагревании и долгом хранении, поэтому варенье или компот из клубники сохраняют лишь часть исходного количества, а свежая или щадяще замороженная ягода - почти всё.

Отдельно стоит сказать про воду: почти 90 процентов массы ягоды - именно она. Это не “пустой” объём, а часть того, почему клубника хорошо утоляет жажду в жару и создаёт ощущение сытости при небольшой калорийности порции. При этом высокое содержание воды означает и обратную сторону - ягода плохо переносит транспортировку и быстро теряет часть витаминов при комнатной температуре, поэтому купленная впрок клубника, простоявшая несколько дней на столе, по составу заметно уступает свежесобранной.

Замороженная, сушёная и переработанная клубника: как меняется калорийность

Быстрая заморозка без сахара почти не меняет калорийность: у замороженной клубники она остаётся в тех же 30-35 ккал на 100 г, что и у свежей. Часть витамина C теряется при разморозке из-за разрушения клеточных стенок - обычно это 10-15 процентов, что некритично для ежедневного рациона.

Сушёная или сублимированная клубника - совсем другая история. Когда из ягоды убирают почти всю воду, остаётся концентрат сахаров и клетчатки, и калорийность подскакивает в разы: сублимированные чипсы из клубники без добавленного сахара могут содержать 350-390 ккал на 100 г. Хрустящая текстура обманывает восприятие порции - горсть сушёных ягод по объёму кажется маленькой, а по калориям может быть сопоставима с полноценным перекусом.

Клубника в варенье или сиропе получает калорийность в основном за счёт добавленного сахара - готовое варенье обычно даёт 200-270 ккал на 100 г в зависимости от пропорции сахара к ягоде. Клубничный смузи с молоком, йогуртом или бананом тоже набирает калории не от самой ягоды, а от остальных ингредиентов, и итоговая цифра зависит от рецепта куда сильнее, чем от количества клубники в стакане.

Клубника в готовых блюдах: выпечка, соусы, напитки

В большинстве рецептов клубника - самый лёгкий по калориям ингредиент, а основную энергетическую нагрузку дают мука, сахар, масло или сливки рядом с ней. В шарлотке или пироге с клубничной начинкой на долю самой ягоды обычно приходится не больше десятой части общей калорийности куска - остальное это тесто и сахар в начинке. Клубничный соус к десертам или блинам, если его готовят с добавлением сахара и уваривают, тоже заметно калорийнее свежей ягоды за счёт испарения воды и концентрации сахаров при нагревании.

Клубничный лимонад или морс без сахара остаётся низкокалорийным напитком, близким по энергии к обычной воде с добавками, а вот покупные клубничные йогурты и десерты нередко содержат больше сахара, чем сама ягода могла бы дать естественным образом - производители досыпают сахар для стабильного вкуса вне зависимости от сезона и сладости партии ягод. При чтении состава таких продуктов стоит смотреть не на слово “клубника” на упаковке, а на строку с сахаром в таблице пищевой ценности.

Отдельная история - клубника в салатах с зеленью, сыром и орехами. Сама ягода почти не добавляет калорий, но орехи и заправка на основе масла легко делают такой салат гораздо калорийнее, чем кажется по внешнему виду блюда с преобладанием листьев и ягод.

Клубника при похудении

Низкая калорийность и высокое содержание воды делают клубнику удобной заменой более калорийным десертам, а клетчатка помогает продлить чувство сытости после перекуса. Но низкая калорийность самой ягоды не отменяет арифметику того, с чем её едят. Классическое сочетание клубники со взбитыми сливками, сгущённым молоком или сахарной пудрой легко превращает лёгкий перекус в полноценный десерт по калориям - о том, как в подобных случаях меняется картина, мы разбирали в статье Можно ли сгущенку при похудении.

Более сбалансированный вариант - сочетание клубники с творогом: белок из творога и клетчатка из ягоды вместе дают более долгое насыщение, чем ягода или творог по отдельности. О калорийности самого творога и его видов мы писали в статье Сколько калорий в твороге и что в нём есть. Такое сочетание чаще вписывается в рацион при снижении веса, чем клубника с сахаром или сиропом.

Полезно смотреть и на объём порции целиком, а не только на состав. Стакан клубники хорошо заполняет желудок благодаря воде и клетчатке при совсем небольшой калорийности, поэтому её удобно использовать как замену части более калорийного десерта, а не как добавку к нему. Например, если заменить половину привычной порции мороженого клубникой, итоговая калорийность десерта снижается в несколько раз при похожем объёме на тарелке - визуально порция не выглядит урезанной, хотя по энергии становится существенно легче.

Сама по себе клубника не сжигает жир и не ускоряет метаболизм - таких свойств у ягоды нет, и рассчитывать на них не стоит. Её роль в похудении сугубо арифметическая: она позволяет получить сладкий вкус и ощущение десерта при минимальных затратах по калориям, если не превращать её в повод для сахара и сливок сверху.

Кому стоит быть осторожнее с клубникой

Клубника - один из наиболее частых пищевых аллергенов среди ягод: она содержит вещества, которые могут провоцировать выброс гистамина даже без истинной аллергии, отсюда характерные высыпания или зуд у части людей после большой порции. При гастрите и повышенной кислотности желудка стоит учитывать, что клубника довольно кислая ягода и может усиливать раздражение слизистой, особенно натощак.

Ягода также содержит небольшое количество оксалатов - веществ, которые в больших дозах повышают риск образования оксалатных камней у предрасположенных людей, хотя для этого нужно съедать заметно больше, чем обычная порция. Отдельный практический момент - остатки пестицидов: клубнику принято относить к культурам с интенсивной обработкой, поэтому её стоит особенно тщательно промывать перед едой, по возможности выбирая органическую или ягоду с проверенного участка.

Людям с сахарным диабетом клубника в умеренных количествах обычно не противопоказана именно благодаря невысокому гликемическому индексу и клетчатке, но реакция на конкретный сорт и порцию индивидуальна, и здесь стоит ориентироваться на собственные измерения сахара, а не на общие рекомендации по ягоде. Маленьким детям новую ягоду вводят постепенно и небольшими порциями - как раз из-за упомянутого риска аллергической реакции, который у клубники выше, чем у большинства других фруктов и ягод.

Как выбрать и хранить клубнику, чтобы сохранить пользу

Зрелая ягода равномерно окрашена по всей поверхности, без белых или зеленоватых пятен у плодоножки - такие пятна означают, что клубнику сорвали недозрелой, и в ней меньше сахара и витамина C, чем в дозревшей на кусте. Чашелистики у свежей ягоды ярко-зелёные и упругие, а не подсохшие и не потемневшие. Стоит обращать внимание и на запах: спелая клубника пахнет ощутимо, даже через упаковку, а ягода без запаха чаще всего собрана слишком рано и не успела набрать ни сахара, ни аромата.

Размер ягоды сам по себе ничего не говорит о её качестве или составе - крупноплодные гибридные сорта не менее полезны, чем мелкая ягода, разница в основном в удобстве нарезки и в том, сколько влаги теряется при хранении с единицы поверхности. У мелких ягод отношение площади поверхности к объёму больше, поэтому они суше расходуют сок при хранении и в среднем чуть быстрее вянут.

Хранить клубнику лучше в холодильнике, в один слой, не плотно закрытой - в плотно закрытой таре ягода быстрее подмокает и портится. Мыть стоит непосредственно перед едой, а не перед закладкой на хранение: влага ускоряет появление плесени. Для заморозки ягоды промывают, обсушивают, раскладывают в один слой на подносе и замораживают, а уже потом пересыпают в пакет - так ягоды не слипаются в один ком и сохраняют форму после разморозки.

В холодильнике при температуре около плюс четырёх градусов свежая клубника обычно держится два-три дня, дальше она теряет упругость и начинает подтекать соком даже без видимой плесени. Если ягоды куплены впрок и часть явно не успеет быть съеденной за это время, разумнее сразу заморозить излишек, чем ждать, пока он испортится на полке холодильника - замороженная ягода сохраняет и вкус, и почти весь состав куда надёжнее, чем перележавшая свежая.

Мытьё лучше проводить, не отрывая чашелистики заранее: если снять зелёный хвостик до мытья, в открытую ранку попадает вода, и ягода быстрее размокает и теряет часть растворимых в воде витаминов, включая тот же витамин C. Правильный порядок - промыть ягоды целиком под несильной струёй воды, дать стечь, и только потом убрать чашелистики непосредственно перед подачей или нарезкой.