Сколько калорий в твороге и что в нём есть

Калорийность творога сильно зависит от жирности, и разброс между видами большой: у обезжиренного творога (0-2%) - около 85-100 ккал на 100 г, у классического 5%-ного - около 120-145 ккал, у 9%-ного - около 155-170 ккал, а у жирного 18%-ного творога - уже 220-230 ккал на 100 г. Указывать калорийность творога без уточнения жирности почти бессмысленно - цифры отличаются больше чем в два раза.

Почему жирность так сильно меняет калорийность

Жир заметно калорийнее белков и углеводов, поэтому даже небольшая разница в процентах жирности ощутимо сказывается на итоговой цифре. При этом белка в твороге разной жирности примерно одинаково - около 14-18 г на 100 г, а вот доля жира и, соответственно, калорийность растут вместе с процентом на упаковке. Именно поэтому при подсчёте калорий важно смотреть не на общее слово “творог”, а на конкретный процент жирности на упаковке.

Жирность творога	Калорийность на 100 г
0-2% (обезжиренный)	85-100 ккал
5%	120-145 ккал
9% (классический)	155-170 ккал
18% (жирный)	220-230 ккал

Пачка творога в магазине обычно весит 200 г - для творога 9% это около 310-340 ккал за упаковку целиком, а для обезжиренного при той же массе получается почти вдвое меньше. Такой пересчёт с 100 г на реальную упаковку удобнее держать в голове, чем каждый раз умножать в уме.

Белок в твороге

Творог - один из немногих продуктов с высоким содержанием казеина, “медленного” молочного белка, который усваивается постепенно, в течение нескольких часов. Из-за этого творог часто советуют есть вечером как источник белка, который будет усваиваться, пока человек спит - в отличие от сывороточного белка, который усваивается быстрее. По содержанию белка на грамм калорийности творог считается одним из наиболее выгодных молочных продуктов, особенно если брать нежирные или маложирные варианты. Половина стандартной пачки, около 100 г, при таком раскладе даёт заметную дозу белка при сравнительно небольшой калорийности - это одна из причин, почему творог часто присутствует в рационе тех, кто следит за соотношением белка и калорий в еде.

Кальций и другие минералы

В твороге много кальция и фосфора - минералов, важных для костной ткани, а также витамин B12, который содержится в основном в продуктах животного происхождения. Точное содержание кальция зависит от технологии производства конкретного продукта, поэтому за точной цифрой лучше смотреть на упаковку. Часть кальция теряется при производстве из-за отделения сыворотки, поэтому по концентрации этого минерала творог уступает, например, твёрдым сырам, где сыворотку отделяют в меньшей степени, а сам продукт более концентрированный по массе.

Углеводов в твороге почти нет

В отличие от круп, творог содержит совсем немного углеводов - обычно 2-3 г на 100 г, в основном за счёт молочного сахара, лактозы. Это делает творог довольно универсальным продуктом с точки зрения баланса белков, жиров и углеводов - основная калорийность приходится на белок и жир.

Зернёный и обычный творог

Зернёный творог (творог в сливках) обычно менее калориен, чем классический пастообразный такой же жирности, потому что часть массы занимает менее калорийная сливочная заливка, а не сама творожная масса. Точные цифры лучше сверять по упаковке конкретного производителя - разброс между брендами бывает заметным даже при одинаковом заявленном проценте жирности.

Творог и творожные продукты - не одно и то же

На полке рядом с обычным творогом часто стоят творожные массы, десерты и сырки в глазури - формально они тоже называются “творожными”, но по составу заметно отличаются. В такие продукты обычно добавлен сахар, а иногда и растительные жиры, из-за чего их калорийность может быть в полтора-два раза выше, чем у обычного творога той же жирности. Состав на этикетке в таких случаях стоит проверять отдельно, а не ориентироваться на слово “творожный” в названии. Отдельная история - “творожный сыр” в баночках, который по консистенции похож на мягкий сыр или крем: его делают из творога и сливок или растительных жиров, и по калорийности такой продукт обычно ощутимо выше и творога, и классических твёрдых сыров на равный вес.

Как добавки меняют калорийность порции

Сам по себе творог - довольно нейтральный по калорийности продукт, если он не самый жирный. Мёд, варенье, сахар или сметана, которые часто добавляют к творогу, могут заметно поднять калорийность порции - иногда на 50-100 ккал за счёт пары ложек. Ягоды и фрукты добавляют меньше калорий, чем сахар или варенье, при сопоставимом объёме порции. Ориентир по добавкам: чайная ложка мёда или сахара - около 25-30 ккал, столовая - порядка 95-100 ккал, а столовая ложка сметаны 20% - ещё около 25-30 ккал сверху. Две-три такие ложки способны увеличить калорийность порции творога заметнее, чем сама по себе разница между 5%-ным и 9%-ным творогом.

Домашний творог

Калорийность домашнего творога напрямую зависит от жирности молока, из которого он сделан, и от того, сколько сыворотки отделили в процессе приготовления. Готовой цифры на упаковке у такого творога нет, поэтому при точном подсчёте калорий ориентируются на жирность исходного молока и общий выход продукта, либо берут усреднённые значения для творога сопоставимой жирности. Из литра цельного молока обычно получается около 200-250 г готового творога - точный выход зависит от жирности молока и от того, насколько полно отделена сыворотка, а более долгое отцеживание даёт более сухой и концентрированный, а значит и более калорийный продукт на равный вес.

Кому стоит выбирать творог осознанно

При непереносимости лактозы творог может вызывать дискомфорт даже в небольшом количестве - это стоит обсудить с врачом или диетологом отдельно. Для остальных выбор жирности творога - это вопрос личных предпочтений по калорийности рациона, а не медицинская необходимость. Отдельно стоит отличать непереносимость лактозы от аллергии на молочный белок казеин: лактозы в твороге уже меньше, чем в цельном молоке, поскольку часть её уходит вместе с сывороткой, а вот казеин, наоборот, в твороге сконцентрирован сильнее, чем в молоке. При аллергии именно на этот белок творог противопоказан вне зависимости от жирности и способа обработки.

Частые вопросы о твороге

Сколько творога в стандартной пачке и в одной ложке? Пачка творога в магазине обычно весит 200 г, реже встречаются пачки по 180 или 250 г. Одна столовая ложка с горкой - около 25-30 г творога, чайная - примерно 10 г. Для порции на завтрак обычно достаточно половины стандартной пачки, то есть 100 г.

Чем заменить творог, если он не подходит по составу? По содержанию белка ближе всего к творогу стоит рикотта, но производится она иначе - из сыворотки, а не из сквашенного молока, и по калорийности обычно заметно уступает классическому творогу той же предполагаемой жирности. Греческий йогурт даёт похожее количество белка на порцию, но заметно отличается по консистенции и вкусу от привычного творога.

Что чаще всего путают с творогом? Рикотту и творог нередко считают взаимозаменяемыми, но это разные по происхождению продукты: рикотта - побочный продукт сыроварения, полученный из сыворотки, а творог - результат сквашивания цельного молока. По калорийности и содержанию белка на 100 г они не совпадают, и замена одного продукта на другой в рецепте сдвигает итоговые цифры блюда.

Как хранить творог? Открытую пачку творога хранят в холодильнике не дольше нескольких дней - это скоропортящийся продукт с высоким содержанием влаги и белка, в котором быстро размножаются бактерии. Замораживание меняет структуру творога: после разморозки он становится более рыхлым и водянистым, хотя калорийность и состав при этом почти не меняются.