Сколько калорий в моцарелле и что в ней есть

В свежей моцарелле в рассоле обычно 240-260 ккал на 100 г, а в плотной твёрдой моцарелле для пиццы - 280-300 ккал. Разброс большой, потому что под одним названием продают несколько разных по влажности и жирности сыров, и точная цифра на упаковке всегда надёжнее любого усреднённого значения из справочника.

Почему у моцареллы нет одной калорийности

Моцарелла - не один продукт, а целое семейство сыров с общей технологией вытягивания сырной массы в горячей воде, но с разной влажностью и жирностью готового результата:

• свежая моцарелла в рассоле (fior di latte, шарики или косички) - около 240-260 ккал на 100 г, из-за высокого содержания воды в текстуре;
• моцарелла из буйволиного молока (моцарелла ди буфала) - плотнее и жирнее коровьей, обычно 280-330 ккал на 100 г;
• твёрдая моцарелла с пониженной влажностью, которую трут для пиццы и запеканок - около 280-300 ккал на 100 г именно за счёт меньшего количества воды в структуре;
• лёгкая моцарелла с пониженной жирностью - от 170 до 220 ккал на 100 г в зависимости от производителя.

Чем меньше влаги остаётся в сырной массе, тем выше концентрация белка и жира на единицу веса, а значит и калорийность. Поэтому сравнивать нужно не бренды между собой, а именно тип моцареллы: свежая в рассоле почти всегда легче твёрдой пиццной версии того же производителя.

На калорийность влияет и то, из цельного или частично обезжиренного молока сделан сыр. Классический итальянский рецепт использует цельное молоко, а часть промышленных версий, особенно предназначенных для тёртого использования, готовят из молока с пониженной жирностью - отсюда и более скромные цифры на упаковке у некоторых марок при формально том же названии сыра.

Ещё один фактор - формат продажи. Моцарелла в виде маленьких шариков (чиливь или бокончини) обычно продаётся в рассоле большего объёма относительно веса сыра, и часть покупателей неосознанно учитывает вес рассола при взвешивании порции дома, что занижает воспринимаемую калорийность на грамм именно сыра. Косичка или крупный шар моцареллы содержит меньше рассола на единицу веса сыра, и здесь расхождение между “весом упаковки” и “весом собственно сыра” не так заметно.

Название страны происхождения тоже не универсальный ориентир: итальянская моцарелла DOP делается по строгим стандартам и обычно из цельного молока, а сыр с похожим названием, произведённый в другой стране без соблюдения этих стандартов, может заметно отличаться по жирности и, соответственно, по калорийности, даже если внешне продукты почти неотличимы друг от друга на прилавке.

Белки, жиры и углеводы моцареллы

В среднем 100 г моцареллы дают около 18-22 г белка и 17-24 г жира в зависимости от вида, а углеводов в сыре очень мало - обычно 2-3 г, и это остаточная лактоза, не усвоенная в процессе созревания. Соотношение белка и жира делает моцареллу довольно сытным продуктом: порция в 50-70 г способна ощутимо утолить голод за счёт медленно перевариваемого молочного белка.

Жир в моцарелле - преимущественно насыщенный, как и в большинстве сыров из цельного молока. Это не делает сыр вредным сам по себе, но означает, что при частом и обильном употреблении моцареллы стоит учитывать её вклад в суточную норму насыщенных жиров наравне с другими жирными молочными продуктами и мясом.

Белок моцареллы содержит полный набор незаменимых аминокислот, как и белок любого молочного продукта, и по своей биологической ценности сопоставим с творогом или йогуртом - разница между ними в основном в количестве воды и жира, а не в качестве самого белка.

Если сравнивать моцареллу с другими сырами по соотношению белка и жира, она выглядит довольно сбалансированно: у многих твёрдых выдержанных сыров жира на грамм белка заметно больше именно из-за меньшего содержания воды в структуре. Поэтому при равной порции моцарелла часто даёт меньше калорий на грамм белка, чем, например, пармезан или чеддер, хотя абсолютное содержание белка у выдержанных сыров может быть даже выше.

Кальций, натрий и другие минералы

Моцарелла, как и большинство сыров, - заметный источник кальция: в 100 г содержится примерно 300-500 мг в зависимости от вида, что покрывает существенную часть суточной нормы взрослого человека. Кальций из сыра усваивается хорошо благодаря сопутствующему молочному жиру и белку, которые улучшают его всасывание.

Обратная сторона - натрий. Моцарелла в рассоле содержит заметное количество соли, которая используется и как консервант, и как часть вкусового профиля: в 100 г может быть 150-400 мг натрия в зависимости от концентрации рассола и марки. Для человека, который следит за потреблением соли, рассольные сыры вроде моцареллы стоит учитывать в общей раскладке дня, особенно если рядом на столе есть другие солёные продукты.

Из микроэлементов в моцарелле также есть цинк, фосфор и небольшое количество витаминов группы B, в первую очередь B12, который в целом характерен для продуктов животного происхождения и практически отсутствует в растительной пище.

Для сравнения, у творога, о котором мы писали в статье Сколько калорий в твороге и что в нём есть, содержание кальция заметно ниже, чем у моцареллы: часть кальция уходит вместе с сывороткой при отделении творожной массы, тогда как в моцарелле сыворотка практически не отделяется, и минерал остаётся в готовом сыре почти целиком. Это одна из причин, почему сыры в целом считаются более концентрированным источником кальция, чем кисломолочные продукты той же жирности.

Моцарелла для пиццы и моцарелла для салата - в чём разница

То, что продаётся как “моцарелла для пиццы”, обычно совсем не то же самое, что шарики моцареллы в рассоле для салата “капрезе”. Пиццная моцарелла - это версия с пониженной влажностью, часто уже частично обезжиренная, которая при запекании плавится ровным слоем и не пускает лишнюю воду на тесто. По калорийности она чаще ближе к верхней границе диапазона - 280-300 ккал на 100 г - именно из-за меньшего количества воды.

Моцарелла для салата, наоборот, специально сохраняет высокую влажность и мягкую текстуру, потому что её едят сырой, без нагрева, и текстура здесь часть вкуса. Такая моцарелла легче по калориям, но хуже ведёт себя при запекании - плавится неровно и даёт много жидкости.

При выборе сыра для конкретного блюда стоит смотреть не только на слово “моцарелла” на этикетке, но и на назначение, указанное производителем, и на процент влажности, если он указан в составе - эти детали сильнее влияют на результат в готовке, чем бренд.

Есть и промежуточный вариант - полутвёрдая моцарелла, которую продают уже нарезанной ломтиками для бутербродов и гамбургеров. По влажности и калорийности она обычно ближе к пиццной версии, но текстура рассчитана на то, чтобы не растекаться при комнатной температуре и хорошо держать форму в холодном сэндвиче, а не только при нагреве.

Копчёная моцарелла - ещё один отдельный вид, который по калорийности обычно ближе к твёрдой пиццной версии из-за подсушивания поверхности при копчении, а по вкусу заметно отличается от нейтральной свежей моцареллы благодаря дымному аромату, который держится в основном на поверхности сыра, а не проникает глубоко внутрь.

Моцарелла в блюдах: как меняется калорийность порции

Сама моцарелла редко съедается в одиночку в заметных количествах, и итоговая калорийность блюда почти всегда складывается из сочетания продуктов. Салат капрезе с моцареллой, помидорами, базиликом и оливковым маслом набирает калорийность в основном за счёт масла - на порцию с 100 г сыра может уйти ещё 100-150 ккал только от заправки. Пицца с моцареллой получает калории и от теста, и от других начинок, а доля самого сыра в общей энергетической ценности куска обычно меньше половины.

Тёплые бутерброды и запечённые блюда с моцареллой - панини, лазанья, запечённые овощи под сыром - концентрируют калории сильнее за счёт расплавленного жира, который равномерно пропитывает всё блюдо, а не остаётся отдельным слоем, как в холодном салате. Именно поэтому одна и та же порция сыра “ощущается” по-разному в разных блюдах: расплавленный жир воспринимается как более насыщающий и более калорийный, чем холодный.

Отдельно стоит упомянуть моцареллу как самостоятельный перекус - просто нарезанную дольками, без хлеба и масла. В этом виде порция в 50-60 г даёт примерно 130-160 ккал и заметное количество белка, что делает такой перекус довольно сытным при умеренной калорийности по сравнению с бутербродом или сырной тарелкой с крекерами, где основную калорийность добавляют именно сопутствующие продукты, а не сам сыр.

Моцарелла при похудении

Умеренная порция моцареллы - 50-70 г - вполне вписывается в рацион при снижении веса благодаря заметному количеству белка и относительно небольшой калорийности по сравнению с твёрдыми выдержанными сырами вроде пармезана. О том, как в целом соотносятся разные сорта сыра с задачей похудения, мы писали в статье Можно ли есть сыр при похудении - принципы, изложенные там, применимы и к моцарелле с поправкой на её более мягкую и водянистую структуру.

Практический ориентир простой: свежая моцарелла в рассоле легче твёрдой пиццной версии, а салат с ней легче, чем запечённое блюдо, где сыр расплавлен и пропитал собой остальные ингредиенты. Если задача - контролировать калорийность, разумнее выбирать свежую версию сыра и следить за количеством масла в заправке, а не отказываться от моцареллы как таковой: белок и кальций в ней остаются ценными вне зависимости от цели по весу.

Кому стоит быть осторожнее с моцареллой

Людям с непереносимостью лактозы стоит иметь в виду, что моцарелла, особенно свежая, содержит больше остаточной лактозы, чем твёрдые выдержанные сыры вроде пармезана, где почти весь молочный сахар перерабатывается в процессе длительного созревания. При выраженной непереносимости даже небольшая порция свежей моцареллы может вызывать дискомфорт, тогда как хорошо выдержанный твёрдый сыр переносится легче.

При гипертонии или других состояниях, требующих ограничения соли, стоит учитывать содержание натрия в рассольных сырах и не полагаться на интуитивное ощущение “это же просто сыр, не солёная еда” - в реальности порция моцареллы может вносить заметный вклад в суточную норму соли, особенно если рядом на столе есть другие солёные продукты вроде оливок или вяленых томатов.

Качественная моцарелла - скоропортящийся продукт, особенно в собственном рассоле, и после вскрытия упаковки её стоит съедать в течение пары дней, храня в холодильнике и по возможности в том же рассоле, в котором она продавалась - без жидкости сыр быстрее подсыхает и теряет характерную мягкую текстуру.

Свежие мягкие сыры из непастеризованного молока входят в список продуктов, которые обычно рекомендуют ограничивать во время беременности - речь именно про сыры на сырой основе, без термической обработки молока, из-за риска попадания бактерий, опасных для течения беременности. Большая часть моцареллы, которая продаётся в обычных магазинах, делается из пастеризованного молока, но при сомнениях стоит смотреть состав на этикетке или уточнять у продавца, а не полагаться на внешний вид продукта.

Как выбрать моцареллу в магазине

На упаковке стоит смотреть на состав: качественная моцарелла делается из молока, закваски, фермента и соли, без растительных жиров и стабилизаторов. Наличие пальмового масла или крахмала в составе говорит о сырном продукте, а не о настоящем сыре, и по пищевой ценности такой продукт может заметно отличаться от указанных здесь ориентиров.

Цвет качественной моцареллы - белый или слегка кремовый, без желтизны, которая скорее характерна для выдержанных сыров, а не для свежих. При надавливании свежая моцарелла должна слегка пружинить и выделять немного жидкости, а не крошиться и не быть резиновой на ощупь - излишняя упругость часто говорит о нарушении технологии или о слишком долгом хранении.

Замораживать свежую моцареллу в рассоле не рекомендуется: после разморозки структура сыра меняется, он становится более рыхлым и водянистым, теряет ту самую упругость, за которую его ценят в свежем виде. Твёрдая пиццная моцарелла переносит заморозку немного лучше именно из-за меньшего изначального содержания воды, но и в этом случае текстура после разморозки будет заметно отличаться от свежекупленного сыра, поэтому по возможности моцареллу лучше покупать под конкретное ближайшее блюдо, а не впрок.