Можно ли есть сыр при похудении

Сыр при похудении есть можно, но с оглядкой на порцию: у твёрдых сортов калорийность легко переваливает за 350 ккал на 100 граммов, и кусок “на глаз” часто оказывается втрое калорийнее, чем кажется. При этом сыр даёт много белка и хорошо насыщает, так что полностью убирать его из рациона не обязательно.

Сколько калорий в разных видах сыра

Калорийность у сыров различается в разы в зависимости от типа и жирности:

• твёрдые сыры (российский, голландский, чеддер) - около 350-380 ккал на 100 граммов;
• полутвёрдые (гауда, эдам) - около 340-360 ккал;
• моцарелла - около 240-280 ккал в зависимости от жирности;
• мягкие рассольные сыры типа фета - около 260 ккал;
• рикотта и другие мягкие творожные сыры - около 170-175 ккал;
• плавленый сыр - около 250-280 ккал, но с заметно другим составом, о чём ниже.

Разница между твёрдым сыром и рикоттой - больше чем в два раза, поэтому слово “сыр” в списке продуктов на диете мало что говорит о калориях без уточнения вида.

На практике сыр обычно меряют не граммами, а куском или ломтиком. Ломтик для бутерброда толщиной 2-3 мм - это в среднем 15-20 г сыра, то есть 55-75 ккал для твёрдого сорта. Кусок размером со спичечный коробок весит около 30 г - привычный ориентир, которым пользуются, когда нет весов под рукой. Столовая ложка тёртого сыра легче, чем кажется, - около 10-15 г, потому что тёртый сыр рыхлый и занимает больше объёма на тот же вес.

Белок и жир в сыре

В твёрдых сырах много белка - 23-26 граммов на 100 граммов, это больше, чем в большинстве видов мяса. Но и жира там немало: 27-30 граммов на 100 граммов у большинства популярных сортов. Именно жир, а не белок, делает твёрдый сыр таким калорийным продуктом, и это стоит держать в голове, выбирая сыр как “источник белка” в рационе.

Почему сыр всё равно может быть полезен при похудении

Высокое содержание белка в сыре означает заметное насыщение от небольшой порции. 20-30 граммов твёрдого сыра (пара тонких ломтиков) - это 70-115 ккал и около 5-8 граммов белка, что делает его удобной добавкой к рациону, если контролировать именно вес порции, а не есть “сколько отрежется”. Сыр хорошо сочетается с овощами и цельнозерновым хлебом, создавая сытный перекус без большого количества калорий.

Плавленый сыр и сырные продукты

Плавленый сыр по калорийности близок к твёрдым сортам, но делается по другой технологии - с добавлением солей-плавителей, а иногда и растительных жиров. У бюджетных “сырных продуктов” часть молочного жира может быть заменена пальмовым маслом, и по составу они дальше от натурального сыра, чем кажется по внешнему виду и цене. При выборе стоит смотреть на состав на упаковке, а не только на слово “сыр” в названии.

Отдельно стоит копчёный сыр (косичка, чечил) - его нередко путают с плавленым из-за похожей текстуры, но по способу производства это обычный сычужный сыр, только подвергнутый копчению и вытягиванию, а не переплавке с солями-плавителями. По калорийности копчёные сыры-косички обычно ближе к твёрдым сортам, чем к плавленым, хотя из-за меньшей жирности отдельных марок разброс между продуктами на полке может быть заметным.

Как выбирать сыр с прицелом на калории

Среди сыров есть варианты с заметно меньшей калорийностью: моцарелла, рикотта, некоторые виды мягких сыров с пониженной жирностью - от 15-17% и ниже. Они дают меньше калорий на тот же объём, хотя и белка в них обычно немного меньше, чем в твёрдых сортах. Такие сыры удобно использовать в салатах, где важен объём, а не концентрация калорий.

Хранить сыр стоит в отдельной упаковке или пищевой плёнке, а не в общем пакете с другими продуктами - он легко впитывает посторонние запахи. Твёрдые сыры дольше сохраняют свежесть в холодильнике, чем мягкие и рассольные: у последних срок годности после вскрытия упаковки обычно исчисляется днями, а не неделями, и хранить их дольше указанного срока не стоит даже при отсутствии видимых признаков порчи.

Кальций и другие полезные вещества в сыре

Сыр, особенно твёрдый, - один из самых концентрированных источников кальция среди повседневных продуктов: в процессе производства сыра из молока удаляется много влаги, а кальций остаётся в сгустке практически полностью. Помимо кальция в сыре есть витамин B12, цинк и фосфор, важные для разных процессов в организме, но их количество зависит от вида и жирности конкретного сорта.

Сыры из козьего и овечьего молока по калорийности близки к сырам из коровьего того же типа твёрдости, но содержат немного другое соотношение жирных кислот, и у части людей с чувствительностью к коровьему белку усваиваются легче. Путать их по калорийности с коровьими аналогами не стоит - разница определяется в первую очередь жирностью конкретного сорта, а не видом молока.

Сколько сыра можно есть в день

Ориентир - 20-30 граммов твёрдого сыра в день, если он не единственный источник жира в рационе. Взвешивание вместо нарезки “на глаз” здесь особенно помогает: кусок толщиной в палец легко весит 40-50 граммов, то есть в полтора-два раза больше стандартной порции.

Порционные сырные снеки - шарики, косички в индивидуальной упаковке - удобны именно тем, что заранее ограничивают вес порции, в отличие от куска, отрезанного от большого бруска на глаз.

Сыр и физическая активность

Небольшая порция твёрдого сыра после тренировки - удобный способ получить белок вместе с кальцием, который участвует в работе мышц. По сравнению со специализированными протеиновыми продуктами сыр даёт меньше белка на калорию из-за высокого содержания жира, но остаётся простым и доступным вариантом без дополнительной готовки.

Кому стоит быть осторожнее

Многие сорта сыра содержат заметное количество соли, что стоит учитывать при склонности к отёкам или повышенном давлении - этот вопрос лучше обсудить с врачом. При непереносимости лактозы стоит иметь в виду, что твёрдые выдержанные сыры обычно содержат её меньше, чем мягкие и свежие, за счёт долгого созревания.

С чем сыр едят и что об этом чаще всего спрашивают

Сыр редко едят отдельно - и именно сочетания чаще всего портят расчёт калорий, а не сам сыр. Ломтик сыра на хлебе с маслом добавляет к бутерброду не только калории сыра, но и калории масла, а вместе они легко превращают лёгкий перекус в 250-300 ккал. Сырная тарелка с орехами, мёдом и подсушенным хлебом по калорийности одна из самых плотных закусок - несколько небольших кусочков вместе с добавками способны дать 400-500 ккал и больше. Бокал сухого вина к сыру не добавляет заметного количества белка или кальция, зато прибавляет собственные калории отдельно от сыра.

Часто спрашивают, чем отличается творожный сыр от обычного творога: по консистенции они похожи, но творожный сыр (типа филадельфии или маскарпоне) обычно жирнее творога и ближе по калорийности к мягким сырам, а не к молочным продуктам с низкой жирностью. Ещё один частый вопрос - можно ли заменить сыр сырным соусом или сырными снеками: и то и другое обычно калорийнее самого сыра за счёт добавленных жиров и крахмала в составе, поэтому прямой заменой по калориям не считается.