Сколько калорий в перловке и что в ней есть

В сухой перловой крупе обычно указывают около 315-320 ккал на 100 г. После варки на воде крупа впитывает жидкость и увеличивается в объёме в 3-4 раза, поэтому калорийность готовой каши на 100 г падает примерно до 105-110 ккал. Перловка варится дольше многих других круп, и именно за счёт долгого разбухания разница между сухим и готовым продуктом у неё особенно заметна.

Из чего сделана перловка

Перловая крупа - это очищенные и отшлифованные зёрна ячменя. В отличие от ячневой крупы (тоже из ячменя, но более мелко раздробленной), перловку не дробят, а полируют целые зёрна - отсюда более долгая варка и более плотная текстура готовой каши. Название “перловая” связано со сходством отшлифованных зёрен с речным жемчугом - перлами. По степени обработки зерна перловка занимает промежуточное положение между цельным ячменём и мелкой ячневой крупой.

Белки, жиры и углеводы

В сухой крупе на 100 г - около 9-10 г белка, 1-1.3 г жира и 66-73 г углеводов. В варёном виде на 100 г остаётся примерно 3 г белка, 0.4 г жира и 22-25 г углеводов - соотношение сохраняется, а абсолютные цифры падают из-за впитанной воды. По количеству белка перловка уступает гречке и киноа, но по-прежнему остаётся неплохим источником медленных углеводов и клетчатки.

Клетчатка и бета-глюкан

В перловке, как и в овсянке, есть бета-глюкан - растворимая клетчатка, которую связывают с более плавным подъёмом сахара в крови после еды и с влиянием на уровень холестерина. Это одна из причин, почему перловую кашу часто относят к “полезным” гарнирам, наравне с овсянкой и ячневой крупой. Клетчатки в сухой перловке около 15-17 г на 100 г - больше, чем во многих других распространённых крупах, включая рис и обычные макароны.

Витамины и минералы

Перловка содержит витамины группы B, селен, магний и фосфор. По содержанию некоторых минералов она сопоставима с другими цельнозерновыми крупами, хотя точные цифры зависят от сорта зерна и степени обработки при производстве конкретной партии. Селен, которого в перловке относительно много для крупы, участвует в работе антиоксидантной защиты организма.

Перловка и глютен

В отличие от гречки или киноа, перловка содержит глютен, поскольку сделана из ячменя. Людям с непереносимостью глютена или целиакией перловая каша не подходит - в качестве альтернативы обычно рассматривают безглютеновые крупы, например гречку, рис или киноа.

Как готовят и что это меняет

Перловку варят на воде или на бульоне, иногда предварительно замачивают на несколько часов, чтобы сократить время варки. Замачивание не меняет калорийность крупы, а вот бульон вместо воды и добавленное масло увеличивают калорийность готового блюда - как и с любой другой кашей, состав тарелки в итоге важнее, чем сама крупа. Перловку также используют в супах, и там её калорийность добавляется к калорийности остальных ингредиентов бульона, а не рассматривается отдельно.

Перловка в рассольнике и других блюдах

Перловая крупа - традиционный ингредиент рассольника и некоторых других супов, а также встречается как самостоятельный гарнир к мясу или рыбе. Из-за долгого времени варки перловку часто готовят заранее и хранят в холодильнике несколько дней - на калорийность повторное разогревание не влияет, важно только соблюдать обычные правила хранения готовых блюд.

Перловка и ячневая крупа

Ячневая крупа тоже делается из ячменя, но в отличие от перловки зерно не полируют целиком, а дробят на более мелкие кусочки вместе с оболочкой. За счёт этого ячневая крупа варится быстрее перловки и содержит чуть больше клетчатки, поскольку часть оболочки зерна сохраняется. По калорийности обе крупы близки друг к другу - разница в пределах 10-20 ккал на 100 г, куда заметнее отличие в текстуре готовой каши и времени варки.

Перловка среди других круп

По калорийности в сухом виде перловка близка к гречке и рису - разница между этими крупами обычно укладывается в 15-30 ккал на 100 г. Более заметно крупы отличаются друг от друга по времени варки, содержанию клетчатки и составу минералов, а не по итоговой калорийности готового блюда.

Перловка в ложках и стаканах

Взвешивать крупу на кухонных весах делают немногие, поэтому удобнее считать порциями, которые видно на глаз. Столовая ложка сухой перловки весит около 20 г и даёт порядка 60-65 ккал. Полный стакан сухой крупы (210-220 г) - это около 650-700 ккал, но с учётом того, что при варке объём увеличивается в 3-4 раза, из одного такого стакана получается 3-4 стакана готовой каши. Порция каши на тарелку в 150-200 г - это, если считать по калорийности варёного продукта, около 160-220 ккал без масла и добавок.

Масло, добавленное в готовую кашу, меняет итог заметнее, чем кажется: чайная ложка сливочного масла - это около 35-40 ккал, и на тарелку каши её нередко кладут не одну. Бульон вместо воды тоже добавляет калорий сверх самой крупы - конкретная цифра зависит от жирности бульона, но общий принцип тот же, что и с другими кашами: чем богаче жидкость для варки, тем калорийнее готовое блюдо, а не потому, что меняется сама перловка.

Нужно ли замачивать перловку перед варкой? Не обязательно, но замачивание на несколько часов сокращает время варки, потому что зерно уже частично впитало воду. На калорийность крупы замачивание не влияет.

Можно ли есть перловку каждый день? Строгого ограничения на частоту нет - вопрос скорее в том, насколько разнообразен остальной рацион и хорошо ли переносится большое количество клетчатки при регулярном употреблении.

Почему после перловки бывает вздутие? Причина обычно в количестве клетчатки и бета-глюкана в порции: у людей с чувствительным кишечником большая тарелка каши за один приём может вызывать дискомфорт сильнее, чем небольшая порция, съеденная не спеша.

Чем перловку заменить, если она надоела? По содержанию клетчатки и медленных углеводов ближе всего стоят ячневая крупа и овсянка, а из безглютеновых круп - гречка. Вкус и текстура при этом заметно отличаются, поэтому замена скорее по составу, чем по кулинарным свойствам блюда.

Почему перловка иногда получается склизкой? Дело в крахмале, который выделяется из зерна при долгой варке и активном помешивании. Если крупу перед варкой промыть до прозрачной воды и не мешать кашу слишком часто, готовое блюдо получается более рассыпчатым.