Сколько калорий в груше и что в ней есть

В 100 г свежей груши с кожурой около 55 ккал, а один средний плод весом 170-180 г даёт примерно 100 ккал. В российских таблицах цифра нередко ниже, около 42-47 ккал на 100 г: разница объясняется сортом и тем, как именно взвешивали - с сердцевиной или без неё. Для повседневного счёта удобно держать в голове круглое число: груша средних размеров - это сотня калорий, как небольшой бутерброд с сыром, только с водой, клетчаткой и сладким вкусом.

Дальше разберём, из чего складываются эти калории, чем сорта отличаются друг от друга, что происходит с цифрой при сушке, запекании и консервировании и почему груша у одних людей идёт легко, а у других вызывает вздутие. Все значения - ориентиры: они округлены и опираются на базу USDA FoodData Central и российские справочники, а реальный плод в вашей руке может отличаться на десяток-другой калорий.

Состав на 100 г: что именно в этих 55 ккал

Около 84 г в свежей груше занимает вода. Остальное - в основном углеводы, примерно 15 г на 100 г. Белка совсем мало, около 0,4 г, жира ещё меньше, около 0,1-0,2 г. Поэтому почти все калории груши приходятся на сахара и немного на клетчатку, а как источник белка или полезных жиров этот плод рассматривать бессмысленно.

Если разложить 15 г углеводов, получится примерно так:

Что	Около, на 100 г
Сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза)	9-10 г
Клетчатка	3 г
Крахмал и прочее	1-2 г
Вода	84 г
Белки	0,4 г
Жиры	0,1 г

Клетчатка - главная причина, по которой груша считается удачным перекусом: 3 г на 100 г для фрукта много. В яблоке, например, около 2,4 г. Часть клетчатки в груше растворимая, это пектины, часть нерастворимая, и она сосредоточена в кожуре и в зернистых каменистых клетках у сердцевины - тех самых «песчинок», которые чувствуются на зубах.

Из микроэлементов выделяются калий (около 120 мг на 100 г), медь и витамин К. Витамина С немного, примерно 4 мг: по этому показателю груша заметно уступает цитрусовым и киви. Чудес ждать не стоит: это скромный по витаминам фрукт, у которого главное достоинство - сочетание клетчатки, воды и сладкого вкуса при невысокой энергетической плотности.

Одна груша, половинка, ломтик: как перевести граммы в штуки

Люди редко взвешивают фрукты на кухонных весах, поэтому полезнее знать калорийность в привычных единицах. Ориентиры для груши обычной формы:

• маленькая груша, около 120-130 г: примерно 70 ккал;
• средняя, 170-180 г: около 100 ккал;
• крупная, 220-250 г: 125-140 ккал;
• половинка средней груши: 50 ккал;
• один ломтик, дольки тоньше сантиметра, их 6-8 на плод: 12-15 ккал.

Нужно помнить про отходы. Сердцевина с косточками и хвостик весят 10-15 % плода, и цифры «на 100 г» относятся к съедобной части. Если взвешивать плод целиком, а считать по калорийности мякоти, ошибка будет небольшой, в пределах 10 ккал для средней груши, и для обычной жизни это не важно. Если же вы ведёте строгий учёт под наблюдением специалиста, взвешивайте очищенную мякоть.

Практический пример. На работе вы берёте две средние груши на перекус: это около 200 ккал, примерно столько же, сколько в двух кусочках хлеба с тонким слоем масла. Но сытость от них выше, потому что вы жуёте дольше, а объём желудка занят водой и волокнами. Как перекус между обедом и ужином это вполне разумный вариант, а как замена полноценной еды - нет, потому что белка нет.

Сорта: почему цифры в таблицах расходятся

Калорийность груши заметно зависит от сладости. Чем больше сахара накопил плод, тем выше калорийность на 100 г. Для сортов, которые часто встречаются на российских прилавках, можно ориентироваться так:

• Конференс, длинная зелёно-коричневая груша: около 50-55 ккал на 100 г, плотная и не слишком сладкая;
• Вильямс, жёлтая, ароматная, нежная: около 55-60 ккал;
• Дюшес, сочная и сладкая, часто с зелёной кожицей: около 55 ккал, но на вкус кажется слаще;
• Бере, Паккам, Абате: от 50 до 60 ккал в зависимости от зрелости;
• китайская и азиатская груша (круглая, похожая на яблоко, хрустящая, её ещё называют ярлык или наши): около 42-45 ккал на 100 г, она менее сладкая и более водянистая;
• лесная дичка и мелкие осенние сорта: до 60-65 ккал, но вяжут и в сыром виде почти не едятся.

Отдельная история - степень зрелости. Недозрелая груша содержит больше крахмала, при созревании крахмал превращается в сахара, поэтому сладость растёт, а общая калорийность почти не меняется - просто вкус становится ярче. Перезревшая груша с коричневой кашицей внутри теряет часть воды и становится заметно слаще, но разница в калориях на практике минимальна, а вот удобство - гораздо ниже.

Кожура, сердцевина и «лишние» калории

Часто спрашивают, нужно ли чистить грушу. С точки зрения калорий кожура почти ничего не добавляет, но в ней сосредоточена значительная часть клетчатки и полифенолов. Съедая плод целиком, вы получаете на 1-1,5 г клетчатки больше, чем если очистить, и дольше остаётся ощущение сытости. Исключение - кожура у плодов из магазина, которые обрабатываются воском для хранения: такие груши лучше мыть тёплой водой с щёткой, а при желании очищать.

Сердцевину обычно выбрасывают. В семечках груши есть следовые количества амигдалина, как и в яблочных косточках, но при случайном проглатывании одной-двух штук вреда нет, а целенаправленно грызть косточки не нужно. На калорийность они почти не влияют.

Ещё один нюанс - «лишние» калории, которые мы добавляем сами. Груша с мёдом, груша в карамели, груша в сливочном креме и груша с горстью орехов - это уже не 100 ккал, а 250-400. Мы не говорим, что это плохо, но такой десерт стоит учитывать отдельно, а не записывать как «фрукт».

Сушёная, запечённая, консервированная: как меняется цифра

Калорийность груши зависит от того, сколько в ней осталось воды. Свежая груша - 84 % воды, после сушки остаётся 20-25 %. Это сильно меняет картину:

Вид	Ккал на 100 г	Комментарий
Свежая	около 55	базовая величина
Запечённая без сахара	60-70	вода частично испаряется
Сушёная	240-270	концентрация сахаров
Компот домашний, без сахара	25-35	в стакане около 60-80 ккал
Компот с сахаром	45-65	зависит от количества сахара
Консервы в сиропе	60-80	сироп добавляет сахар
Груша в сухом виде (чипсы)	280-320	лёгкая, но очень концентрированная

Сушёная груша - наглядный пример того, как легко потерять счёт. Горсть сушёных ломтиков в 30 г - это 75-80 ккал, как у целой свежей груши, но съедается она за две минуты и почти не создаёт ощущения сытости: вода ушла, объём исчез, а калории остались. Если вам нравится сухофрукт, считайте его в граммах, а не в «горстях».

Запечённая груша - хороший вариант на десерт: плод целиком, с корицей, 20 минут в духовке. Калорийность почти не растёт, а вкус раскрывается. Заливать её мёдом или сиропом не обязательно, а если добавить, то чайная ложка мёда - это около 20 ккал.

Сок и пюре: почему пить грушу невыгоднее, чем есть

Пакетированный грушевый сок из магазина - около 45-55 ккал на 100 мл, то есть в стакане (250 мл) 115-135 ккал, больше, чем в целой груше. При этом клетчатки в нём нет совсем: при отжиме она остаётся в жмыхе, а при осветлённом соке удаляется дополнительно. Сахара в стакане - около 25-30 г, и они всасываются быстро, без «тормоза» из волокон.

Пюре для детей и взрослых в баночках занимает среднюю позицию: клетчатка сохранена, а консистенция делает продукт мягким и необременительным для ЖКТ. Если в составе только груша, цифра будет около 55-60 ккал на 100 г; если есть сахар, сироп или рисовая мука, смотрите на этикетку.

Правило здесь простое: если у вас выбор между грушей и стаканом сока, выбирайте грушу. Сыта она будет дольше, а общая энергия вдвое меньше.

Сорбит, фруктоза и вздутие: кому груша идёт тяжело

У груши есть особенность, о которой часто не знают: в ней больше фруктозы, чем глюкозы, и присутствует сорбит - сахарный спирт, плохо усваиваемый в тонком кишечнике. У людей с чувствительным кишечником и при синдроме раздражённого кишечника это даёт вздутие, газы, иногда послабление. Груша входит в число продуктов, которые диетологи по FODMAP-подходу чаще всего советуют ограничить на старте.

Если после груши у вас бурчит в животе, это не значит, что вы заболели, но стоит попробовать:

• есть половинку плода, а не целую;
• не сочетать грушу с молочными продуктами и газированной водой в одном приёме;
• не есть сырую грушу натощак;
• выбирать запечённую или тушёную - термообработка размягчает клетчатку;
• проверить, как реагирует организм на очищенный плод.

Если неприятные ощущения повторяются, а особенно при диабете, заболеваниях желудка и кишечника, согласуйте набор фруктов с врачом. Универсальной схемы нет: то, что подходит одному человеку, другому может быть противопоказано.

О том, можно ли груши в вечерние часы и как это сказывается на самочувствии, мы подробно писали отдельно: можно ли есть грушу на ночь.

Груша и фигура: с чем сочетать, чтобы не набрать

Сама по себе груша - не враг фигуры. Энергетическая плотность у неё низкая: на 100 ккал приходится почти 180 г продукта. Это означает, что можно съесть достаточно большой объём и не выйти за разумные рамки. При этом груша - углеводный продукт, и чтобы перекус держал дольше, ему нужен партнёр с белком или жиром.

Сочетания, которые хорошо работают:

• груша и 100 г творога 5 % - около 100 + 120 = 220 ккал, много белка, надолго хватает;
• груша и горсть миндаля (около 20 г) - около 100 + 115 = 215 ккал;
• нарезанная груша в овсянке на воде или молоке - сладость без добавленного сахара;
• груша с ломтиком твёрдого сыра: классика, около 100 + 70 = 170 ккал;
• груша в салате с рукколой и сыром - сладкий акцент вместо заправки.

Ошибки, которые встречаются чаще всего:

1. Считать грушу «нулевой» из-за того, что она фрукт. Три груши в день - это 300 ккал, и их нужно учитывать.
2. Заменять груши соком или смузи и думать, что ничего не изменилось.
3. Добавлять сушёную грушу в кашу «для сладости» горстями, не считая.
4. Есть много груш в расчёте на «очищение»: избыток волокон и сорбита вызовет вздутие, а не пользу.
5. Забывать, что фрукты тоже калорийны и не отменяют общего баланса дня.

При похудении груша вписывается в рацион без проблем: один-два плода в день в рамках общего дефицита калорий. Но «диеты на грушах» не работают, потому что в них нет белка.

Как выбрать и хранить грушу, чтобы не разочароваться

Груши покупают чаще всего твёрдыми и дозревают дома. Если сорт летний (Вильямс), сроки хранения короткие: несколько дней в тепле. Осенние и зимние сорта (Конференс, Бере) можно держать на балконе или в холодильнике 2-4 недели.

Признаки хорошей груши:

• у шейки (там, где плод сужается к хвостику) слегка поддаётся на нажатие, а остальная часть упругая;
• кожица гладкая, без тёмных вмятин и мокрых пятен;
• аромат ощутим, но не бродильный;
• вес по размеру: лёгкая груша бывает мучнистой.

Чтобы груша созрела быстрее, положите её в бумажный пакет рядом с бананом или яблоком: они выделяют этилен, и плод дозреет за 1-2 дня. Хранить сочные сорта в закрытом полиэтиленовом пакете не стоит - в нём собирается влага, и плод начинает портиться.

Хорошо созревшую грушу можно убрать в холодильник, чтобы она не перезрела: холод замедляет процесс. Достать её лучше за 20-30 минут до еды, когда аромат раскроется заново. Нарезанная груша темнеет на воздухе за несколько минут - сбрызните дольки лимонным соком или водой с каплей лимона.

Короткие ответы и итог

Сколько калорий в груше без кожуры? Чуть меньше, около 50 ккал на 100 г: кожура даёт немного клетчатки и мало энергии.

Сколько калорий в одной средней груше? Около 100 ккал при весе 170-180 г.

Груша калорийнее яблока? Немного: около 55 против 50 ккал на 100 г. Для средних плодов это разница в 10-20 ккал.

Можно ли груши при диабете? Свежие груши имеют умеренный гликемический индекс, но порцию, время приёма и сочетания лучше согласовать с врачом.

Сколько груш в день можно? Для большинства здоровых людей один-два плода в день вполне допустимы, если нет индивидуальной непереносимости.

Полнеют ли от груш? От отдельных продуктов не полнеют: набор массы определяется общим балансом энергии за день и неделю.

Груша - низкокалорийный фрукт с хорошей долей клетчатки: около 55 ккал на 100 г и около 100 ккал на средний плод. Цифра растёт, когда вы сушите, консервируете или добавляете сахар, и падает, когда пьёте воду вместо сока. Чувствительный кишечник может отреагировать на сорбит и фруктозу, поэтому порцию лучше подбирать на себе. А чтобы груша работала как полноценный перекус, а не как ещё один кусочек сладкого, добавляйте к ней белок: творог, сыр, орехи. Так сытость держится часами, а калорийность остаётся под контролем.