Сколько калорий в хурме и что в ней есть

В 100 г обычной хурмы около 70 ккал, а в одном среднем плоде весом 150-170 г - примерно 105-120 ккал. У королька, тёмного и очень сладкого сорта с шоколадной мякотью, цифра может подниматься до 110-125 ккал на 100 г. Российские таблицы дают более скромные значения, около 55-67 ккал, и разброс объясняется сортом, степенью зрелости и тем, чем считали: мякотью без кожицы или плодом целиком.

Хурма - один из самых сладких осенних фруктов, и по калорийности она заметно опережает яблоко или грушу. Но при этом в ней много полезных веществ, и «страшной» её не назовёшь. Ниже - из чего состоят калории, чем различаются сорта, почему одни хурмы вяжут рот, а другие нет, сколько можно съесть за раз и с чем её лучше сочетать. Цифры округлены и опираются на данные USDA FoodData Central и российские справочники по составу продуктов.

Состав на 100 г: углеводы, клетчатка и витамины

Хурма на 80 % состоит из воды. Белка в ней около 0,6 г, жира примерно 0,2 г, а углеводов 18-19 г. Из них сахара (в основном глюкоза и фруктоза) занимают около 12-13 г, клетчатка - 3,5-3,6 г. Это один из самых «сладких» фруктов, если сравнивать с яблоком (около 10 г сахара на 100 г) или грейпфрутом (около 7 г).

Показатель	Около, на 100 г
Энергия	70 ккал
Белки	0,6 г
Жиры	0,2 г
Углеводы	18,6 г
из них сахара	12,5 г
Клетчатка	3,6 г
Вода	80 г

Из витаминов в хурме заметны А (в виде каротиноидов - именно они дают оранжевый цвет), витамин С (около 7 мг на 100 г в американской хурме, в азиатской бывает больше), витамин B6 и марганец. Калия около 160 мг на 100 г. Заметно присутствуют полифенолы, включая танины: те самые вещества, которые делают недозрелый плод вяжущим.

Нужно сразу оговориться: «много йода» и «лечит щитовидку» - частые мифы, которые встречаются в народных рассказах о хурме. Йода в ней немного, а заменять ею продукты, обогащённые йодом, не стоит. Если у вас проблемы с щитовидной железой, вопрос питания обсуждайте с эндокринологом.

Чтобы понять место хурмы среди других фруктов, полезно сравнить калорийность на 100 г: арбуз около 30 ккал, апельсин около 45, яблоко около 50, груша около 55, виноград около 70, хурма около 70, банан около 90, инжир около 75, финик свежий около 140. Хурма находится в верхней трети списка по сладости, но заметно ниже сухофруктов. Именно поэтому её хорошо воспринимать как небольшой десерт, а не как фрукт «без ограничений» вроде огурца или арбуза.

Одна хурма, половинка, долька: как перевести граммы в штуки

Хурма на прилавках бывает разной формы и размера, поэтому сравнивать лучше по весу. Практические ориентиры:

• небольшая хурма, около 100-120 г: примерно 70-85 ккал;
• средняя, 150-170 г: около 105-120 ккал;
• крупная, 200-250 г: 140-175 ккал;
• половинка средней хурмы: 50-60 ккал;
• одна чайная ложка мякоти, очень спелой: около 10-12 ккал.

У хурмы вес плода включает кожицу, верхнюю «шапочку» с листьями и иногда косточки, число которых колеблется от нуля до восьми. Отходы составляют 8-12 % веса, так что пересчитывать с запасом в большую сторону не нужно. Для обычного рациона эту погрешность можно не учитывать.

Пример из жизни: вы пришли с работы, голодны, на кухне лежат три хурмы по 160 г. Съесть все три сразу - это около 340-360 ккал, примерно как порция гречки с курицей по калориям, но без белка и с гораздо более быстрыми сахарами. Одну хурму съесть как десерт после обеда и вторую оставить на вечер - гораздо разумнее. Дело не в запрете, а в том, что хурма сладкая и её легко «пересъесть», потому что вкус привлекателен.

Королёк, шарон, обычная хурма: чем отличаются сорта

В магазинах России чаще всего продаются три типа:

1. Обычная хурма (восточная, кавказская) - круглая или слегка приплюснутая, оранжевая. Свежая вяжет рот, мякоть желеобразная после дозревания. Калорийность около 65-70 ккал на 100 г.
2. Шарон - селекционная форма без вяжущего вкуса, с плотной мякотью и небольшим количеством семян или вовсе без них. Сладкая, хрустящая, как яблоко. Около 65-75 ккал на 100 г.
3. Королёк (американская хурма, бирючина) - тёмная, почти шоколадная мякоть, мелкий плод 50-80 г. Это самый сладкий из трёх, около 100-125 ккал на 100 г.

Королёк называют «шоколадной» не потому, что в нём есть какао, а из-за цвета и пряного вкуса. Он сладкий именно из-за повышенной доли сахаров, и порция из трёх-четырёх штук (по 60 г) - это 180-220 ккал, как у небольшого десерта.

Есть ещё сушёная хурма, она продаётся целыми плодами или нарезанными полосками. Это уже совсем другая калорийность, о ней ниже.

Почему хурма вяжет и как выбрать сладкую

Вяжущий вкус даёт танин - растворимый полифенол. В недозрелой хурме он растворён в клеточном соке и ощущается рефлекторным «стягиванием» слизистой рта. По мере созревания танин связывается и становится нерастворимым, а вкус делается мягким и сладким.

Если хурма вяжет, это не опасно в смысле отравления, но есть два нюанса. Во-первых, неприятно: во рту сухость и оскомина. Во-вторых, избыток танинов в сочетании с белками и пищевыми волокнами способен образовывать плотные комки (фитобезоары) в желудке - этого опасаются у людей с замедленным опорожнением желудка, после операций на желудке и при язвенной болезни. Вероятность невелика, но осторожность не повредит: если есть заболевания ЖКТ, обсудите хурму с врачом.

Как выбрать:

• у зрелой обычной хурмы кожа гладкая, блестящая, плод чуть мягкий на ощупь, мякоть желеобразная;
• шарон выбирают плотным и гладким, без тёмных вмятин;
• хвостик и листья должны быть свежими, а не высохшими коричневыми;
• королёк в зрелом виде тёмный, почти чёрный снаружи, а мякоть похожа на джем.

Лайфхаки, которые убирают вяжущесть:

• заморозить хурму на сутки, затем разморозить: клеточная структура меняется, вкус становится мягче;
• положить в пакет вместе с бананом или яблоком на 1-2 дня: этилен ускоряет созревание;
• залить тёплой водой (около 40 градусов) на 8-12 часов - способ, который известен на юге;
• не есть недозрелую, даже если очень хочется.

Хурма сушёная, замороженная, в десертах: как меняется калорийность

Любая сушка убирает воду и концентрирует сахара. Для хурмы это особенно заметно:

Вид хурмы	Ккал на 100 г	Что важно
Свежая обычная	около 70	базовая величина
Шарон	65-75	примерно то же
Королёк свежий	100-125	сладкий, мелкий
Замороженная целиком	70-75	почти как свежая
Сушёная целиком	270-300	сахара концентрируются
Пастила из хурмы	280-320	зависит от добавок
Хурма с сахаром (варенье)	150-250	зависит от пропорций

Сушёная хурма - сладкое лакомство, которое иногда подают как «полезную альтернативу конфетам». Это справедливо отчасти: клетчатки и микроэлементов в ней больше, чем в карамели, а состав проще. Но энергии в ней столько же, как в мармеладе, и порции нужно считать в граммах, а не штуками. Три полоски сушёной хурмы по 10 г - это 85-90 ккал, и за вечер их можно съесть десяток, не заметив.

В выпечке и десертах хурму любят за природную сладость: её пюре используют вместо части сахара в кексах, кашах и смузи. Это нормально, но не превращайте хурму в «лазейку»: если вы заменили 100 г сахара на 300 г хурмы, калорий вы сэкономили не так уж много, зато добавили клетчатку и вкус.

Хурма и фигура: сколько можно в день

Хурма - углеводистый фрукт, но не «запретный». При обычном питании и отсутствии противопоказаний одна-две хурмы в день вполне укладываются в рацион. При похудении тоже нет прямых запретов: вопрос в общей картине, а не в одном продукте.

Что стоит учитывать при её включении:

• хурма калорийнее яблока почти на 40 %: 70 против 50 ккал на 100 г;
• сладость легко «заедает» тягу к десертам, и это можно использовать в плюс, если хурма заменяет пирожное;
• сахара в хурме всасываются быстрее, чем из хлеба с цельным зерном, но медленнее, чем из сока: клетчатка помогает;
• вечером лучше половинка-одна, чем три: чем позже, тем меньше шансов, что энергия понадобится.

Что хорошо сочетается:

• хурма и творог 5 % (100 г): около 100 + 120 = 220 ккал, много белка;
• хурма в греческом йогурте с корицей и орехами: сытный завтрак;
• хурма с твёрдым сыром и грецкими орехами в виде закуски;
• шарон дольками в овсянке вместо сахара.

Что работает хуже:

1. Хурма «вместо ужина»: белка нет, через два часа захочется есть.
2. Пол-ведра хурмы за вечер: это 700-900 ккал только от фруктов.
3. Сушёная хурма в больших количествах «для чая».
4. Хурма натощак и с молочным кефиром в большой порции - у чувствительных людей даёт дискомфорт в животе.

Подробнее о том, как хурма вписывается в вечерний приём пищи, мы писали отдельно: можно ли есть хурму на ночь.

Хурма при диабете и проблемах с ЖКТ: куда смотреть

Хурма сладкая, поэтому людям с диабетом, нарушением толерантности к глюкозе и подобными состояниями о ней нужно говорить с врачом. Гликемический индекс хурмы оценивают по-разному, обычно в диапазоне 50-70, и всё зависит от сорта, зрелости и порции. Заменять рекомендации врача данными из статьи нельзя, но общие принципы известны: небольшие порции, не натощак, вместе с белком или жирами, отдельно от других сладких продуктов.

Если есть болезни желудка, кишечника или были операции на ЖКТ, особенно на желудке, вяжущие плоды (недозрелые и обычные «деревенские» сорта) лучше исключить. Зрелые мягкие плоды без вяжущего вкуса безопаснее, но решение принимает врач по вашей истории болезни.

Люди, которые склонны к запорам, иногда замечают, что хурма их усугубляет: танины действуют вяжуще на кишечник. А при склонности к послаблению хурма может помочь. Закономерность неоднозначна, поэтому лучше ориентироваться на собственные ощущения: съели одну хурму и посмотрели, что будет.

При аллергии на фрукты стоит быть осторожным: перекрёстные реакции с берёзой и некоторыми цитрусовыми описаны, хотя и встречаются нечасто.

Как хранить хурму и что с ней делать

Хурма - фрукт чувствительный. Зрелый мягкий плод хранится в холодильнике 3-5 дней, плотный шарон до 2-3 недель. Если взяли много, часть можно заморозить: очищенные дольки укладывают на доску, замораживают, затем пересыпают в контейнер. Размороженная хурма подойдёт для смузи, каши и выпечки, но не для еды «в руках»: структура становится мягкой.

Идеи для кухни:

• смузи из хурмы, банана и йогурта: 200 мл - около 180 ккал;
• запечённая хурма с творогом и корицей;
• хурма с мягким сыром на тосте;
• каша на воде с кусочками шарона;
• салат из хурмы, руколы, грецких орехов и сыра.

Выбирая хурму, смотрите не на размер, а на зрелость: крупный незрелый плод вяжет сильнее мелкого зрелого. Мыть плод нужно в тёплой воде, а кожицу можно есть, если она тонкая (у шарона) или чистить, если плотная (у обычной хурмы).

Отдельно о привычке есть хурму ложкой, разрезав пополам: в такой подаче мякоти уходит много, особенно у размягчённой и очень сладкой хурмы, и половина крупного плода быстро превращается в целый. Если хочется продлить удовольствие и уменьшить порцию, нарежьте плод на дольки, положите на тарелку и ешьте вилкой, запивая несладким чаем. Простой приём, который работает с любыми сладкими фруктами: тарелка и вилка замедляют темп, а значит, сытость успевает «догнать» вкус.

Ещё одна мелочь - косточки. В хурме они плоские, коричневые и блестящие, их можно встретить в обычных сортах. Есть их не нужно, но и бояться нечего: они просто не усваиваются. Калорийность они не меняют, так как это отходы, которые не взвешивают.

Короткие ответы и итог

Сколько калорий в одной хурме? Около 105-120 ккал для средней, 70-85 для небольшой.

Хурма калорийнее банана? Нет: банан около 90-95 ккал на 100 г, хурма около 70. Хотя королёк с его 100-125 ккал сравним с бананом.

Сколько хурмы можно за раз? Для здорового человека одна-две средние хурмы вполне нормальны; больше трёх за один раз уже много сахаров сразу.

Правда ли, что хурма не вредна при похудении? Это обычный фрукт: вредна не сама хурма, а общая картина питания.

Почему хурма вяжет? Из-за танинов, они исчезают при созревании или после заморозки.

В итоге хурма - сладкий осенний фрукт с калорийностью около 70 ккал на 100 г, а у королька - до 125. Один плод - примерно сто калорий, и такой перекус вписывается в большинство рационов. Следите за порциями сухофрукта и королька, выбирайте зрелые плоды без вяжущего вкуса, а если у вас диабет или болезни ЖКТ, согласуйте хурму с врачом.