Сколько калорий в сметане и что в ней есть

Калорийность сметаны сильно зависит от жирности: у 10% это около 115-120 ккал на 100 граммов, у 20% - около 205-210 ккал, а у жирных сортов 30% доходит до 290-300 ккал. Разница почти трёхкратная, поэтому сметана - один из тех продуктов, где процент на упаковке важнее названия.

Отдельно на полках встречается обезжиренная сметана, около 0-10% жира, - у неё калорийность ниже, около 60-80 ккал на 100 г, но текстуру и вкус там часто держат загустители, а не молочный жир, поэтому по составу такой продукт ближе к сметанному продукту, чем к традиционной сметане.

Калорийность по жирности

Ориентир по распространённым вариантам сметаны:

Жирность	Калорийность на 100 г
10%	115-120 ккал
15%	158-162 ккал
20%	205-210 ккал
25%	248-252 ккал
30%	290-300 ккал

Разброс внутри одного и того же процента жирности у разных производителей обычно небольшой - точное значение стоит уточнять по этикетке конкретной упаковки, но эта таблица даёт представление о порядке цифр и помогает сравнивать варианты между собой.

Белки, жиры, углеводы

Белка в сметане немного - около 2,5-3 граммов на 100 граммов, независимо от жирности. Жир - это основной источник калорий: он растёт вместе с процентом на этикетке, от 10 до 30 с лишним граммов на 100 граммов. Углеводов мало, обычно около 3 граммов - это молочный сахар, частично изменённый в процессе сквашивания. Именно поэтому по составу сметана заметно отличается от творога или кефира: там на первом месте белок, а в сметане - жир.

У людей с непереносимостью лактозы сметана обычно переносится легче, чем цельное молоко: часть молочного сахара расщепляется молочнокислыми бактериями в процессе сквашивания, и итоговое содержание лактозы в готовом продукте ниже. Это не универсальное правило для всех марок, поэтому при выраженной непереносимости лактозы ориентироваться разумнее на собственную переносимость, а не на общее свойство квашеных продуктов.

Из чего складывается такая калорийность

Сметану делают из сливок, сквашенных молочнокислыми бактериями. Чем больше в исходных сливках жира, тем выше итоговая жирность продукта и тем больше в нём калорий - белка и углеводов при этом добавляется незначительно. Поэтому разница между 10% и 30% сметаной - это почти исключительно разница в количестве жира, а не в питательной ценности белковой части.

На вкус и густоту сметаны влияет и штамм молочнокислых бактерий, которым заквашивают сливки, и температура сквашивания - но на итоговую калорийность эти детали производства практически не влияют: она определяется почти исключительно жирностью исходных сливок.

Чем отличаются сметана и сметанный продукт

На полке рядом со сметаной часто стоят “сметанные продукты” - в них часть молочного жира заменена растительным, обычно пальмовым или кокосовым маслом. По калорийности они могут быть близки к обычной сметане той же жирности, но состав жиров у них другой, и для человека, который считает именно молочный жир, эта разница важна. Отличить их можно по названию на упаковке: слово “продукт” вместо “сметана” - обязательный маркер по правилам маркировки, который производитель не имеет права скрывать.

Сметанный соус - не то же самое, что сметана

В кафе и ресторанах «сметанным соусом» часто называют не саму сметану, а соус на её основе - с добавлением муки для загущения, сливочного масла, бульона или чеснока. По калорийности готовый соус обычно выше исходной сметаны за счёт муки и масла, и порция такого соуса к мясу или рыбе способна добавить блюду заметно больше калорий, чем ложка обычной сметаны, добавленная в тарелку дома.

Как использовать эти цифры при подсчёте калорий

Столовая ложка сметаны - это примерно 20-25 граммов, то есть от 25 до 75 ккал в зависимости от жирности. При заправке салатов и первых блюд именно такой объём чаще всего и уходит за один раз, и разница между 10% и 25% сметаной в одной порции получается небольшой - несколько десятков калорий. При добавлении сметаны в горячие блюда, например в суп, порция обычно чуть больше - около двух столовых ложек на тарелку, и здесь разница по жирности уже более заметна.

Чайная ложка сметаны - около 10 г, то есть 12-35 ккал в зависимости от жирности. Стандартная порция к тарелке борща или окрошки - примерно столовая ложка с горкой, 25-30 г, и если точная жирность сметаны неизвестна, разумнее ориентироваться на верхнюю границу диапазона для своей категории, чем на нижнюю.

Витамины и микроэлементы

Сметана содержит жирорастворимые витамины A и E, а также небольшое количество кальция - меньше, чем в твороге или сыре, потому что сметана в основном состоит из жира, а не из белковой части молока. Чем выше жирность сметаны, тем больше в ней жирорастворимых витаминов, поскольку они концентрируются именно в жировой фракции. Витамин D в сметане присутствует в незначительном количестве, и заметным источником этого витамина продукт не считается - в отличие от витаминов A и E, которые концентрируются в молочном жире и растут вместе с жирностью.

Сметана против сливок и творога

По калорийности сметана 20-30% близка к жирным сливкам той же жирности - оба продукта делают из молочного жира, только сливки не сквашивают. От творога сметана отличается принципиально: в твороге на первом месте белок и относительно немного жира, а в сметане - наоборот. Поэтому заменять творог сметаной для увеличения белка в рационе не имеет смысла - для этой цели творог подходит значительно лучше.

Домашняя сметана

Домашняя сметана, приготовленная из деревенских сливок, обычно жирнее магазинной и часто превышает 30% жирности, а значит и калорийность у неё выше промышленных аналогов. Точную жирность домашнего продукта без лабораторного анализа определить сложно, поэтому при расчёте калорий такую сметану разумнее относить к верхней границе диапазона, а не к средним значениям из таблицы.

Хранится домашняя сметана заметно меньше магазинной: без пастеризации сливок и герметичной упаковки срок годности обычно ограничивается несколькими днями в холодильнике, тогда как заводская сметана в закрытой упаковке хранится дольше за счёт термической обработки и условий розлива.

На что смотреть при выборе

Кроме процента жирности стоит смотреть на состав: у сметаны в списке ингредиентов должны быть только сливки и закваска. Загустители, стабилизаторы и растительные жиры в составе говорят о том, что перед вами сметанный продукт, а не классическая сметана - и его точную калорийность лучше проверять по этикетке конкретной марки, а не по общим ориентирам, приведённым выше.

Срок годности - ещё один косвенный ориентир: классическая сметана без консервантов и стабилизаторов обычно хранится не дольше двух-трёх недель при правильной температуре, и слишком долгий срок годности на упаковке - повод внимательнее прочитать состав.