Можно ли брокколи при похудении

Брокколи можно и стоит есть при похудении - это один из самых низкокалорийных источников клетчатки и растительного белка среди овощей, а объем порции при этом остается большим, что помогает создавать чувство сытости без избытка калорий.

Калорийность и БЖУ

Сырая брокколи содержит около 28-34 ккал на 100 г. При варке в воде калорийность практически не меняется, потому что вода не добавляет энергии, - готовый продукт остается в том же диапазоне, иногда чуть ниже за счет впитывания воды в ткани. На пару калорийность сохраняется ближе к исходной. На 100 г брокколи приходится примерно 2,5-3 г белка, 0,3-0,4 г жира и 6-7 г углеводов, из которых 2,5-3 г - пищевые волокна. Это одно из немногих сочетаний, где белка почти столько же, сколько усвояемых углеводов.

Клетчатка и чувство сытости

Пищевые волокна брокколи занимают объем в желудке, но почти не несут калорий, и организм тратит время на их переваривание. Это работает на снижение общего количества съеденного за прием пищи: большая тарелка брокколи физически заполняет желудок, при этом ее калорийность остается низкой. Клетчатка также замедляет всасывание сахаров из остальной пищи в порции, если брокколи едят вместе с крупами или мясом.

Белок в составе

По меркам овощей у брокколи заметно высокое содержание белка - около 2,5-3 г на 100 г, что сопоставимо с некоторыми бобовыми в пересчете на калорийность. Белок в брокколи неполноценный по аминокислотному составу для замены животных источников, но в комбинации с другими продуктами рациона вносит заметный вклад при низкой калорийной цене.

Гликемический индекс

Гликемический индекс брокколи низкий - в пределах 10-15, - потому что усвояемых углеводов в ней мало, а клетчатка замедляет их всасывание. Это делает брокколи нейтральным продуктом с точки зрения скачков сахара в крови, что удобно при контроле аппетита: резкий подъем и последующее падение сахара часто провоцируют чувство голода раньше времени.

Как способ приготовления влияет на калорийность и пользу

Сама по себе брокколи низкокалорийна при любой термической обработке, но способ готовки меняет итоговую калорийность блюда за счет добавок. Варка в большом количестве воды вымывает часть витамина C и других водорастворимых веществ - потери могут достигать существенной доли от исходного содержания. Приготовление на пару или в микроволновке с минимумом воды сохраняет больше витаминов при той же низкой калорийности овоща. Именно добавленные при готовке масло, сыр или соусы, а не сама брокколи, обычно и увеличивают калорийность итогового блюда в разы.

Сколько брокколи можно есть

Строгих ограничений по количеству брокколи при похудении нет - это низкокалорийный продукт, и переесть по калориям одной брокколи практически невозможно. Ориентир на практике - 150-300 г в сутки как часть общего овощного объема; более крупные порции регулярно способны приводить к избытку клетчатки и дискомфорту в кишечнике, о котором сказано ниже, но не к превышению калорийности рациона.

Замороженная и свежая брокколи

По калорийности и составу белков, жиров и углеводов свежая и замороженная брокколи почти не отличаются: заморозка сама по себе не добавляет и не убирает калории. Разница касается в основном содержания витамина C и части других чувствительных веществ, которые постепенно снижаются при длительном хранении в морозилке, - но на энергетическую ценность продукта и его роль в контроле веса это не влияет. Для целей похудения оба варианта равнозначны, и выбор между ними - вопрос удобства, а не калорийности.

Кому брокколи подходит не полностью

Брокколи относится к крестоцветным и содержит гойтрогенные вещества, которые при заболеваниях щитовидной железы, особенно на фоне дефицита йода, теоретически способны влиять на ее работу при систематическом употреблении в больших количествах в сыром виде - при термической обработке эффект заметно снижается. При синдроме раздраженного кишечника, повышенном газообразовании или обострении гастрита большой объем клетчатки из брокколи может усиливать вздутие и дискомфорт, и порцию в этом случае стоит уменьшать. Людям с подагрой стоит учитывать, что брокколи относится к овощам с умеренным содержанием пуринов, хотя и не входит в группу продуктов с высоким риском.

Брокколи и цветная капуста - часто путают

Брокколи и цветная капуста - формы одного вида растений, но выведены ради разных частей соцветия. По калорийности они близки: цветная капуста дает около 25-30 ккал на 100 г, чуть меньше брокколи, а по составу белков, жиров и углеводов разница между ними минимальна. Главное отличие - в оттенке пользы: зеленый цвет брокколи связан с хлорофиллом и более высоким содержанием некоторых антиоксидантов, тогда как цветная капуста светлее и по вкусу мягче. Для похудения выбор между ними не принципиален - оба варианта одинаково хорошо вписываются по калорийности.

Брокколини - еще один продукт, который путают с обычной брокколи: это гибрид брокколи и листовой капусты кай-лан, с более длинными тонкими стеблями и мелкими соцветиями. По калорийности брокколини близка к обычной брокколи, но стебель у нее нежнее, и его не нужно очищать перед готовкой, в отличие от толстого стебля обычной брокколи.

Порция брокколи, с чем ее едят и как хранить

Одно соцветие брокколи среднего размера весит около 15-20 г - это порядка 5-7 ккал. Стакан нарезанной сырой брокколи (примерно 90 г) - около 25-30 ккал. Целый некрупный кочан брокколи весит 300-400 г и после отделения соцветий от толстого стебля дает порядка 200-250 г съедобной части - именно эту часть обычно и учитывают при подсчете калорийности порции.

С чем едят брокколи, тоже сильно меняет итог: чесночное масло, тертый сыр или сливочный соус, в которые часто заправляют отварную брокколи, легко удваивают и утраивают калорийность порции по сравнению с самим овощем. Панировка и жарка во фритюре превращают брокколи в блюдо, по калорийности далекое от исходного низкокалорийного овоща - в панировке и масле брокколи впитывает жир так же активно, как и другие овощи с пористой структурой соцветий.

Хранят свежую брокколи в холодильнике, где она остается пригодной несколько дней; при комнатной температуре соцветия быстро желтеют и теряют часть витамина C. При выборе стоит смотреть на плотность и цвет соцветий: плотные темно-зеленые головки без желтизны и раскрывшихся бутонов свежее, чем рыхлые и светлые экземпляры.