Можно ли бурый рис при похудении

Бурый рис можно и чаще советуют выбирать при похудении вместо белого - у него ниже гликемический индекс и заметно больше клетчатки, хотя по калорийности в готовом виде они почти не различаются. Разница проявляется не в цифре на упаковке, а в том, как рис ведёт себя в организме после еды.

Калорийность бурого риса: сухой и варёный

В сухом виде бурый рис даёт около 340-360 ккал на 100 г, но после варки он впитывает воду и разбухает в 2,5-3 раза, поэтому калорийность готового продукта падает до 110-120 ккал на 100 г. Ориентироваться при подсчёте рациона стоит именно на варёный вес - разница с сухим весом заметная и легко приводит к ошибке, если считать порцию по крупе, а не по тарелке.

Чем бурый рис отличается от белого по составу

Бурый рис - это нешлифованное зерно: с него снята только верхняя несъедобная оболочка, а отрубная оболочка и зародыш сохранены, тогда как у белого риса они удалены при полировке. Именно в этих слоях сосредоточена почти вся клетчатка, часть витаминов группы B, магний, марганец и фосфор. В варёном виде бурый рис даёт около 1,8 г клетчатки на 100 г против примерно 0,4 г у белого - разница в четыре с лишним раза при сопоставимой калорийности.

Гликемический индекс и чувство сытости

У бурого риса гликемический индекс ниже, чем у белого - примерно 50 против 70 и выше в зависимости от сорта и способа приготовления. Это означает более плавный подъём сахара в крови после еды и, как следствие, менее резкое чувство голода спустя пару часов. Клетчатка в оболочке зерна дополнительно замедляет переваривание и усвоение углеводов, что продлевает ощущение сытости по сравнению с равной порцией белого риса.

Сколько бурого риса есть при похудении

Поскольку по калорийности бурый рис почти не уступает белому, польза для похудения обеспечивается не тем, что его «можно есть больше», а тем, что порция того же размера насыщает сильнее и дольше. Разумный ориентир - около 100-150 г варёного риса за приём пищи, вместе с источником белка и овощами. Как и с любым гарниром, превышение порции сводит на нет разницу с белым рисом: калорийность 300 г бурого риса ничем не лучше такой же порции белого.

В житейских мерах это примерно половина стакана сухой крупы (90-100 г), которая после варки превращается почти в полную тарелку - около 250-270 г готового риса.

Бурый, красный и чёрный рис - в чём разница

Бурый рис - не единственный «нешлифованный» вариант на полке: красный и чёрный рис проходят такую же минимальную обработку, но относятся к другим сортам. Чёрный рис обязан своим цветом антоцианам в оболочке зерна - тем же пигментам, что окрашивают чернику и краснокочанную капусту, - а красный получает оттенок от других природных пигментов в отрубной оболочке. По калорийности готового продукта все три вида близки между собой, поскольку разница в основном именно в составе оболочки, а не в самом крахмалистом ядре зерна.

Возможные минусы бурого риса

В отрубной оболочке бурого риса содержится фитиновая кислота - соединение, которое связывает часть минералов (в первую очередь железо, цинк и кальций) и немного снижает их усвоение из этого же приёма пищи. Для рациона с разнообразным питанием это не критично, но при однообразном меню и склонности к дефициту этих минералов стоит иметь в виду. Также у бурого риса более грубая текстура, и людям с чувствительным пищеварением он иногда переносится тяжелее, чем шлифованный белый.

Отчасти эффект фитиновой кислоты снижает замачивание крупы перед варкой на несколько часов: часть кислоты переходит в воду, которую затем сливают. Это не убирает эффект полностью, но заметно его ослабляет для тех, кто ест бурый рис регулярно и хочет получать из него больше минералов.

Бурый рис на фоне других гарниров

По калорийности готового продукта бурый рис близок к гречке (около 100-110 ккал на 100 г варёной крупы) и немного уступает по этому показателю картофелю в отварном виде (около 75-80 ккал на 100 г). Ключевое отличие в пользу бурого риса при похудении - не абсолютная калорийность, а совокупность клетчатки и низкого гликемического индекса, которая обеспечивает более длительное чувство сытости на ту же порцию, чем у более рафинированных гарниров.

Отдельно бурый рис стоит отличать от киноа, которую часто ставят с ним в один ряд как «полезный гарнир»: киноа - это не рис и вообще не злак, а семена растения семейства амарантовых, и в них больше белка при сопоставимой калорийности готового продукта. Путаница возникает из-за похожей текстуры и одинаковой роли на тарелке, а не из-за родства продуктов.

Как хранить бурый рис, чтобы он не горчил

Бурый рис хранится хуже белого: из-за сохранённой отрубной оболочки в нём остаётся природное масло зародыша, которое со временем окисляется и придаёт крупе горьковатый привкус. Белый шлифованный рис, лишённый этого масла вместе с оболочкой при полировке, может лежать без заметных изменений вкуса гораздо дольше, тогда как бурый лучше использовать в течение нескольких месяцев после покупки и хранить в сухом прохладном месте, а в жаркое время года - по возможности в холодильнике или морозильнике.

Кому бурый рис подходит лучше всего

Бурый рис особенно полезен тем, кто следит не только за весом, но и за уровнем сахара в крови - благодаря низкому гликемическому индексу он реже вызывает резкие колебания глюкозы по сравнению с белым рисом. Он также подходит тем, кто регулярно испытывает голод вскоре после еды: клетчатка и более медленное переваривание крахмала продлевают ощущение сытости. При этом людям с проблемами пищеварения, где важна максимально мягкая, легко усваиваемая пища, иногда лучше подходит белый рис - именно из-за отсутствия грубой отрубной оболочки.

А вот тем, кому перед интенсивной тренировкой нужен быстрый источник энергии, бурый рис подходит хуже белого именно из-за медленного переваривания: крахмал из белого риса усваивается быстрее и раньше становится доступным организму, тогда как бурый рис в этой ситуации разумнее есть заранее, за несколько часов до нагрузки, а не непосредственно перед ней.

Время приготовления и практический вывод

Бурый рис варится дольше белого - обычно на 15-20 минут больше - именно из-за сохранённой отрубной оболочки, которая замедляет впитывание воды. Сократить время варки можно тем же замачиванием на несколько часов перед готовкой: оболочка успевает немного размягчиться, и крупа быстрее впитывает воду при варке. Для похудения это не имеет прямого значения, но объясняет, почему многие по привычке выбирают более быстрый белый рис. С точки зрения контроля веса разница между ними не критична, но при прочих равных бурый рис даёт небольшое, но устойчивое преимущество за счёт клетчатки и более низкого гликемического индекса.