Можно ли лук при похудении

Да, репчатый лук можно и стоит включать в рацион при похудении: сырой он даёт всего 40-41 ккал на 100 г и почти не содержит жира. Ограничения касаются не самого лука, а способа его приготовления - жареный на масле лук по калорийности сопоставим с жирными блюдами.

Калорийность разных видов лука

Репчатый лук (белый, жёлтый, красный) содержит примерно одинаковое количество калорий - в диапазоне 40-41 ккал на 100 г, разница между сортами минимальна. Зелёный лук (перо) значительно менее калориен - около 19-20 ккал на 100 г, потому что в нём больше воды и меньше сухого вещества. Порей занимает промежуточное положение, около 60 ккал на 100 г, за счёт более плотной структуры стебля.

На 100 г репчатого лука приходится примерно 1,1-1,4 г белка, 0,1-0,2 г жира и 8-10 г углеводов, из которых около 4-5 г - природные сахара, дающие луку сладковатый привкус после термической обработки. Клетчатки немного, 1,5-1,7 г на 100 г.

Лук в житейских мерах

Одна репчатая луковица среднего размера весит 80-100 г - это 32-41 ккал. Небольшая луковица для супа или соуса - около 50-60 г, 20-25 ккал. Средняя головка лука, нарезанная кубиком, даёт примерно полстакана (100-120 г) - величина, которая чаще всего подразумевается в рецептах под «одной луковицей», хотя реальный вес заметно колеблется в зависимости от сорта и размера.

Витамины, минералы и гликемический индекс

В луке заметное количество витамина C - хотя после варки или жарки часть его разрушается, в свежем виде порция лука ощутимо дополняет дневную норму. Есть также кальций, фосфор и небольшое количество витаминов группы B. Отдельный плюс для рациона на снижение веса - низкий гликемический индекс лука, около 10-15: он почти не влияет на уровень сахара в крови и не провоцирует резких скачков голода, в отличие от многих других овощей с более высоким содержанием крахмала.

Почему лук удобен при похудении

Низкая калорийность при заметном объёме и вкусе - главное практическое преимущество лука в рационе на снижение веса. Он добавляет блюдам вкус без существенного вклада в калорийность, что позволяет отказаться от более калорийных соусов и заправок. В сыром и печёном виде без масла порция лука почти не влияет на дневной калораж, даже если её увеличить.

В луке содержится инулин - пребиотическое волокно, которое не переваривается в тонком кишечнике и служит пищей для полезной микрофлоры толстого кишечника. Здоровая микрофлора косвенно связана с обменом веществ и работой пищеварения в целом, хотя это не означает, что лук напрямую «сжигает жир» или ускоряет похудение сам по себе - таких доказанных эффектов у него нет. Также в луке есть кверцетин - растительный антиоксидант, содержание которого выше во внешних слоях и в красном луке.

Главная ловушка - способ приготовления

Проблема с луком при похудении не в нём самом, а в привычке жарить его на масле. Столовая ложка растительного масла добавляет около 120 ккал, а при обжаривании лук впитывает масло активно из-за пористой структуры. В результате порция жареного лука может содержать в несколько раз больше калорий, чем сырой или отварной лук того же веса. Если цель - контролировать калорийность рациона, лук лучше добавлять в сыром виде в салаты, запекать без масла или тушить на небольшом количестве воды либо бульона. Уменьшить впитывание масла помогает и жарка на антипригарном покрытии с минимальным количеством масла или в аэрогриле - лук всё равно готовится до мягкости и золотистого цвета, но впитывает заметно меньше жира, чем при жарке в сковороде с щедрой порцией масла.

Печёный, тушёный и карамелизованный лук

Запечённый в духовке лук без масла по калорийности остаётся близким к сырому - вода испаряется, вкус становится мягче и слаще, но существенного роста энергетической ценности не происходит. Карамелизация - долгое томление лука на медленном огне - работает иначе: даже при небольшом количестве масла природные сахара лука концентрируются по мере испарения влаги, вкус становится заметно слаще, а итоговая калорийность порции растёт за счёт уменьшения объёма при том же количестве сахаров, а не только за счёт масла.

Влияние на аппетит и пищеварение

У некоторых людей резкий вкус сырого лука снижает аппетит и помогает есть меньше основного блюда - но это скорее индивидуальный эффект, чем доказанное свойство продукта. Одновременно лук относится к продуктам с высоким содержанием ферментируемых углеводов (фруктанов), которые у части людей вызывают вздутие живота, повышенное газообразование и дискомфорт в кишечнике, особенно в сыром виде и в большом количестве. Если после лука регулярно возникает такой дискомфорт, порцию стоит уменьшить или отдать предпочтение термически обработанному луку - он переносится легче. Смягчить резкость сырого лука помогает и замачивание нарезанных колец в холодной воде на 10-15 минут: часть сернистых соединений вымывается, вкус становится мягче, а такой лук нередко переносится легче, чем прямо с разделочной доски. Калорийность при этом почти не меняется - вымываются в основном вкусовые и раздражающие вещества, а не сахар.

Маринованный и сушёный лук

Маринованный лук, который часто подают к шашлыку или добавляют в салаты, калорийнее свежего за счёт сахара в маринаде - обычно это уксус, вода, соль и немного сахара, часть которого лук впитывает при настаивании. Сушёный лук и луковый порошок, наоборот, - концентрированный продукт: при высушивании вода уходит почти полностью, и калорийность на 100 г заметно превышает свежий лук, но используют такие приправы в граммах, а не в привычных луковых кольцах, поэтому на итоговую калорийность блюда они влияют минимально.

Лук репчатый, шалот и батун - в чём разница

Лук-шалот - более мелкая и плотная разновидность репчатого лука с чуть более сладким и мягким вкусом; по калорийности он близок к обычному репчатому луку, разница на 100 г минимальна. Лук-батун - это листовая зелень, похожая на зелёный лук (перо), а не разновидность репчатого лука с луковицей; по составу и калорийности он ближе к зелёному луку, около 20 ккал на 100 г, а не к репчатому.

Кому стоит быть осторожнее с луком

При гастрите, язвенной болезни и повышенной кислотности желудка сырой лук может усиливать раздражение слизистой и изжогу - в этом случае предпочтительнее термически обработанный вариант. При синдроме раздражённого кишечника лук - один из продуктов с высоким содержанием FODMAP-соединений, которые нередко провоцируют симптомы, и его количество имеет смысл обсуждать индивидуально. В остальном лук не имеет специфических противопоказаний и хорошо сочетается с большинством схем питания, направленных на снижение веса.