Можно ли груши при похудении

Да, груши при похудении можно: в 100 г свежей груши около 57 ккал, а средний плод весом 170-180 г - примерно 100 ккал и 5-6 г клетчатки. Это фрукт со средней калорийностью, заметной долей пектина и умеренным сахаром, поэтому при дефиците калорий он вполне подходит как десерт или перекус. Оговорки две: груша - не «минусовой» продукт, и считать её надо так же, как любую еду, а при сахарном диабете и проблемах ЖКТ порцию и частоту согласуйте с врачом.

Ниже - из чего состоит груша, как она ведёт себя в рационе человека на дефиците калорий, чем отличаются сорта и виды переработки, что с её сорбитом и сытостью и как построить день, чтобы груша помогала, а не мешала.

Что в груше: цифры, на которые стоит опираться

Ориентир по базе USDA и российским таблицам, на 100 г свежей груши с кожурой:

• энергия - около 57 ккал (российские таблицы дают 42-47 для некоторых сортов, USDA - 57; для счёта разумно брать 50-57);
• вода - около 84 г;
• углеводы - около 15 г, из них сахара около 9,8 г;
• клетчатка - около 3,1 г;
• белок - около 0,4 г;
• жир - около 0,1 г;
• калий - около 116 мг, витамин С - 4 мг, витамин К - около 4,5 мкг.

Сравним с другими плодами по энергии на 100 г: яблоко - около 52, апельсин - около 47, банан - около 89, виноград - около 69. Груша стоит в середине, чуть выше яблока, заметно ниже банана. По клетчатке она выигрывает у большинства: 3,1 г на 100 г - один из самых высоких показателей среди мягких плодов, и половина её сосредоточена в кожуре.

Это важное практическое замечание: кожуру груши лучше не срезать, если она мягкая и вы её хорошо переносите. Без кожуры клетчатки остаётся вдвое меньше, а стоимость в калориях почти не меняется.

Размеры и порции: груша не бывает «одной штукой»

Главное, что нужно знать о груше при подсчёте калорий, - она бывает разной по размеру, и сорта различаются в несколько раз.

• Мелкая груша (сорт «Лимонка», «Дюшес» некрупный) - 100-120 г, 55-65 ккал.
• Средняя (Конференция, Вильямс) - 150-180 г, 85-100 ккал.
• Крупная (Паксемиус, Бере) - 220-280 г, 125-160 ккал.
• Очень крупная «лёжкая» груша - до 350-400 г, около 200-230 ккал.

В магазине груши из Китая и Турции нередко весят 250-300 г, а ножом срезается и «сердцевина», и «хвостик» - съедобная часть составляет 85-90 процентов закупочного веса. Так что реальная порция «одна груша на перекус» - от 60 до 200 ккал, и разброс в три раза нельзя игнорировать, если вы записываете рацион точно.

Ориентиры для взвешивания:

• одна средняя груша - примерно кулак по размеру;
• половина крупной груши - около 100 ккал, как одно среднее яблоко;
• четыре дольки груши по 30 г - около 70 ккал.

Для практики подойдёт простое правило: одна груша размером с кулак - это порция, две такие в день - уже заметные 200 ккал, которые нужно учесть в общем бюджете.

Почему груша хорошо подходит для дефицита калорий

В этом плоде сочетаются несколько свойств, которые помогают соблюдать ограничение по калориям без ощущения голода.

Клетчатка и пектин. Около 5-6 г клетчатки на плод - примерно пятая часть суточной нормы для взрослого. Пектин (растворимая фракция) в желудке впитывает воду и образует гель, из-за чего пища дольше покидает желудок. Субъективно это ощущается как «сыто» на 1,5-2 часа.

Объём. Груша - 84 процента воды, и порция в 150-180 г заполняет желудок заметно сильнее, чем 100 ккал печенья или шоколада. Принцип «большой объём на малую энергию» работает с большинством фруктов и овощей, и груша здесь не исключение.

Умеренный гликемический индекс. У груши он, как правило, около 30-38, то есть низкий. Фруктоза в плоде идёт вместе с клетчаткой, и скачка сахара в крови она вызывает меньше, чем сок или сладости. Для читателя без диабета это означает «меньше резких приступов голода через час».

Сладость. Груша - естественная замена десерту. Часто срывы на диете происходят вечером, когда хочется сладкого: кусок груши с корицей или запечённая половинка с творогом справляется с этой потребностью лучше, чем строгий запрет.

Витамины и минералы. Витамин С (около 4 мг) и калий (около 116 мг) на 100 г - не рекордные показатели, но вклад в рацион есть. Груша - не «суперфуд», а просто полезный повседневный фрукт.

Что с грушей не так: на что обратить внимание

Идеальных продуктов не бывает, у груши тоже есть оговорки.

Фруктоза и сорбит. В груше фруктозы больше, чем глюкозы, и присутствует сорбит - сахарный спирт, который плохо всасывается в тонком кишечнике. Для людей с чувствительным кишечником (например, при синдроме раздражённого кишечника или непереносимости фруктозы) груша относится к продуктам, которые могут вызывать вздутие, газообразование, послабление стула. В диетах, ограничивающих такие вещества (низкоФОДМАП), груша обычно в списке нежелательных. Если после груши вам неуютно, это не «детокс», а реакция кишечника: уменьшите порцию, ешьте не натощак или обсудите вопрос с врачом.

Сладость, которая не заканчивается. Груша сладка, и из-за этого её легко съесть слишком много. Две-три груши за один присест - это 300 ккал, а аппетит они не гасят так же сильно, как белковая еда.

Сок и пюре. Из груши делают много продуктов, и они сильно разнятся. Об этом - в следующем разделе.

Калорийность не «минусовая». Популярное представление о том, что на переваривание груши тратится больше калорий, чем в ней содержится, неверно. Организм тратит на переработку пищи около 5-10 процентов её энергии для углеводов, а не 100.

Свежая, сушёная, сок, компот: сравнение

На столе груша встречается в разных видах, и калорийность у них разная.

Вид	Ккал на 100 г	Комментарий
Свежая груша	50-57	Основной вариант
Запечённая груша без сахара	60-75	Теряет воду, концентрируется сладость
Груша в сиропе (консервы)	70-90	В зависимости от сахара в сиропе
Сушёная груша	240-270	Воды почти нет, сахара около 60 г
Сок груши (без сахара)	45-55	Без клетчатки, пьётся быстро
Компот с сахаром	40-60	От сахара, добавленного при варке
Джем и варенье	250-280	Много сахара
Пюре детское (без сахара)	45-60	Без добавок

Ключевая идея: чем меньше воды в продукте, тем выше цифра на 100 г. Сушёная груша - концентрат: горсть в 30 г (три-четыре дольки) даёт 70-80 ккал, и эта порция съедается намного быстрее, чем целый плод в 100 ккал, а сытости даёт меньше. Для человека, который сокращает калории, сушёные груши допустимы, но их едят щепоткой, а не пакетом.

Сок и пюре теряют клетчатку: стакан сока (250 мл) - около 120-130 ккал и около 25 г сахара, то есть сок груши по сахару сопоставим с газировкой, хотя содержит и немного витаминов. Для снижения веса мы рекомендуем целый плод вместо сока: такой же объём калорий, но больше сытости.

Сорта и зрелость: что меняется

Разница между сортами в калорийности небольшая (на уровне 45-60 ккал на 100 г), зато заметна по вкусу, мягкости и сладости.

Конференция. Удлинённая, с зеленовато-бурой кожурой, плотная и сладкая; около 55 ккал на 100 г. Хорошо хранится.

Вильямс (Бере Вильямс). Мягкая, ароматная, сочная, с высоким содержанием сахара; быстро размягчается и темнеет, около 55-60 ккал.

Дюшес. Сладкая, сочная, с тонкой кожурой, около 55 ккал. Часто используется для компотов.

Китайская (круглая азиатская «ябло-груша»). Круглая, хрустящая, водянистая, около 42-50 ккал на 100 г; по энергии чуть легче европейских сортов.

Паксемиус, Вильямс красная и др. Нюансы по энергии небольшие, 55-60 ккал на 100 г.

Степень зрелости влияет на состав: в недозрелой груше больше крахмала и танинов, она вяжет рот и хуже переносится, в перезрелой - больше сахара и меньше клетчатки, она мягкая и кашеобразная. Для диеты с контролем углеводов лучше груша плотная, чуть недозрелая: у неё ниже гликемическая нагрузка, но и переносится она у людей с чувствительным кишечником хуже.

Как есть груши при похудении

Нет единой схемы, которая «сжигает жир». Ниже - практические приёмы, которые помогают учесть грушу в рационе.

1. Одна груша на перекус. 100 ккал и клетчатка. Если вы совмещаете её с белком (горсть орехов, ложка творога, йогурт), сытость держится дольше.
2. Груша вместо десерта. После обеда или ужина плод со сладким вкусом снижает тягу к конфетам. Запечённая груша с корицей и творогом - десерт на 150 ккал.
3. В салате. Дольки груши с рукколой, сыром и орехами: сладость и хруст на салате. Следите за орехами и маслом: 20 г грецких орехов - 130 ккал.
4. В каше. Нарезанная груша в овсянке заменяет сахар. Порция кашу чуть утяжелит, но не сделает её запредельной: 100 г груши - 55 ккал.
5. С кожурой. Если кожура мягкая и хорошо вымыта, клетчатки в плоде больше.
6. Между приёмами пищи. Груши лучше есть как перекус через 1,5-2 часа после основного приёма, а не натощак: у многих людей фруктовая кислота раздражает пустой желудок.

Чего лучше избегать:

• есть три-четыре груши за раз «потому что полезно»;
• пить большие порции сока вместо плода;
• заедать грушей полноценный обед, если она заменяет белок и овощи;
• покупать груши в сиропе и сушёные с сахаром, считая их «фруктами».

Груша вечером и в диетах

Вопрос «можно ли на ночь» мы разбирали отдельно: если вам интересно, как груша переносится вечером и какой порцией, посмотрите статью «Можно ли есть грушу на ночь». Коротко: небольшой плод за два-три часа до сна переносится большинством людей нормально, а вот на пустой желудок и большой порцией - может вызвать вздутие.

На разных диетах с грушей складывается по-разному:

• Диета с дефицитом калорий. Груша вписывается без проблем: 1-2 плода в день, как часть суточных 1500-2000 ккал, не мешают результату.
• Низкоуглеводные режимы. Около 15 г углеводов на 100 г - много для строгой «кето», но для умеренного ограничения (до 100-150 г в день) нормально.
• Интервальное голодание. Фрукты едят в окне питания; груша хорошо подходит к первому приёму.
• Разгрузочные дни на грушах. Мы не рекомендуем: пара килограммов груш в день даёт около 1000-1100 ккал, но белка и жиров почти нет, а кишечник вряд ли это оценит. Результат - вода и потеря сил, а не жир.

Кому груши нужно ограничивать

Для большинства здоровых людей груши безопасны. Однако есть группы, где следует быть осторожнее.

При синдроме раздражённого кишечника и непереносимости фруктозы. Из-за сорбита и избытка фруктозы груша может провоцировать симптомы. Решение о том, можно ли вам и в каком количестве, принимает врач.

При сахарном диабете. Груша допускается во многих планах питания из-за невысокого гликемического индекса, но порцию учитывают в общем расчёте углеводов: около 15 г на 100 г. Размер порции и время лучше согласовать с лечащим врачом.

При гастрите с повышенной кислотностью и язве. Свежие груши с кожурой в период обострения часто ограничивают, зато запечённые можно включать, - но решение за врачом.

При аллергии на пыльцу берёзы. Возможна перекрёстная реакция, зуд во рту. Если такое случается, стоит обратиться к аллергологу.

Дети и пожилые. Для детей груша - один из первых фруктов, её дают в виде пюре с первых месяцев прикорма по рекомендации педиатра. У пожилых груша иногда хорошо стимулирует кишечник, но и вызывать вздутие тоже может.

Что в итоге

Груши при похудении можно, но не в любом количестве: одна груша размером с кулак (около 100 ккал и 5-6 г клетчатки) - нормальный перекус или десерт, две-три в день уже заметно прибавляют к бюджету калорий. Лучшие варианты - свежая плотная груша с кожурой, запечённая без сахара, дольки в салате или каше. Менее удачные - сок, сушёные дольки без счёта, груши в сиропе и варенье.

Груша - не «сжигатель жира» и не запрещённая сладость, а обычный фрукт с хорошей клетчаткой и средней калорийностью. Если ваш организм её хорошо переносит, она поможет пережить тягу к сладкому без лишних калорий. Если после груши появляются вздутие и неприятные ощущения, это сигнал не терпеть, а заменить её другим плодом: яблоком, апельсином или ягодами. Хорошая диета строится на продуктах, которые вы реально едите и хорошо себя с ними чувствуете, а не на «правильных» плодах, от которых плохо.