Можно ли есть скумбрию при похудении

Скумбрию при похудении есть можно, но она заметно калорийнее нежирной белой рыбы: в сырой скумбрии в среднем 190-250 ккал на 100 граммов, и это стоит учитывать при планировании порции.

Почему скумбрия калорийнее трески и минтая

Скумбрия относится к жирной рыбе - содержание жира в ней может доходить до 10-15%, тогда как у трески или минтая жира почти нет. Именно жир, а не белок, даёт основную разницу в калорийности: на грамм жира приходится почти вдвое больше энергии, чем на грамм белка. Из-за этого порция скумбрии при равном весе даёт заметно больше калорий, чем такая же порция нежирной белой рыбы. Одна тушка скумбрии среднего размера весит около 250-300 г, и после того как удалены голова, хребет и внутренности, чистого филе остаётся заметно меньше исходного веса - это стоит учитывать, если калорийность порции считают по весу целой рыбы, а не уже разделанного филе.

Что скумбрия даёт кроме калорий

Одновременно с более высокой калорийностью скумбрия - источник полноценного белка и ненасыщенных жиров, которых в рационе часто не хватает. При контроле калорийности рациона важно смотреть не только на итоговое число, но и на состав: скумбрия даёт много полезного за счёт умеренной порции, и полностью исключать жирную рыбу из меню при похудении не обязательно - разумнее контролировать размер порции. В жире скумбрии заметная доля приходится на омега-3 жирные кислоты - как раз тот тип жира, которого часто не хватает в рационе, где рыба появляется редко, а основным источником жиров служат растительные масла и продукты животного происхождения другого рода.

Сколько скумбрии разумно съесть

Небольшая порция - 100-120 граммов - даёт около 200-300 ккал в зависимости от способа приготовления, что вполне укладывается в рацион при похудении как основной источник белка на один приём пищи. Если есть скумбрию заметно большими порциями или несколько раз в день, калорийность рациона может выйти за рамки того, что запланировано, просто за счёт жирности этой конкретной рыбы. Ориентир, который часто используют при планировании рациона, - несколько порций жирной рыбы в неделю, а не ежедневно; скумбрия хорошо подходит именно для такого чередования за счёт высокой пищевой плотности при умеренном объёме порции.

Как способ приготовления меняет калорийность

Скумбрия горячего копчения и жареная на масле заметно калорийнее отварной, приготовленной на пару или запечённой без масла. Копчение и жарка добавляют либо концентрируют жир в готовом продукте, из-за чего итоговая калорийность блюда может быть выше исходной сырой рыбы на существенную величину. Для похудения предпочтительнее готовить скумбрию без добавления масла - запекание в фольге или на решётке, приготовление на пару. Отдельная история - консервы: скумбрия в масле заметно калорийнее скумбрии в собственном соку или в томате, потому что рыба в процессе консервирования дополнительно впитывает часть заливки, и слить масло полностью с готового продукта не получится.

Сырая и приготовленная скумбрия - разные цифры

При запекании или приготовлении на пару скумбрия теряет часть влаги, и калорийность на 100 граммов готового продукта оказывается выше, чем у сырой рыбы того же веса, хотя количество жира и белка в куске почти не меняется. Ориентируясь на таблицы калорийности, стоит учитывать, к какому состоянию продукта относится цифра. Маринование скумбрии перед запеканием - в лимонном соке, специях, небольшом количестве соевого соуса - само по себе почти не влияет на калорийность рыбы, в отличие от панировки, которая добавляет к блюду углеводы и заметно увеличивает итог за счёт масла, впитавшегося в панировку при жарке.

Скумбрия против других видов жирной рыбы

По калорийности скумбрия близка к лососю и сельди - все три вида относятся к жирной рыбе, и разница между ними в калорийности не так велика, как между жирной и нежирной рыбой в целом. Выбор между ними при похудении - вопрос вкуса и разнообразия рациона, а не того, что один вид принципиально легче другого. Отдельно скумбрию часто путают со ставридой - рыбой похожего размера и формы тушки, которая продаётся рядом на том же прилавке. Ставрида заметно постнее скумбрии, и калорийность у неё ближе к умеренно жирной рыбе, чем к по-настоящему жирным сортам, поэтому при замене одной рыбы на другую в рецепте итоговая калорийность блюда меняется, даже если внешне рыбы почти неотличимы.

Что стоит учитывать отдельно

Скумбрия горячего и особенно холодного копчения, а также солёная скумбрия содержат заметно больше соли, чем свежая или замороженная рыба. Это не связано напрямую с калорийностью, но при контроле рациона в целом стоит иметь в виду: избыток соли способствует задержке жидкости, что может смазывать результат на весах, даже если калорийность порции была рассчитана верно. Пресервы - скумбрия в заливке, которую не пастеризуют, а хранят в холоде, - по соли обычно ближе к солёной рыбе, а по калорийности зависят от состава заливки: масляные заливки заметно калорийнее заливок на основе уксуса или рассола.

С чем сочетать скумбрию в рационе

Гарнир к скумбрии влияет на калорийность приёма пищи не меньше, чем сама рыба. Овощи на пару или свежий салат без жирной заправки оставляют блюдо в рамках умеренной калорийности. А вот скумбрия с жареным картофелем или с гарниром, заправленным майонезом, суммарно даёт заметно больше калорий, чем сама рыба, - и именно гарнир в таком случае может свести на нет экономию, полученную выбором щадящего способа приготовления самой рыбы. Кусок хлеба или тост, который часто подают со скумбрией холодного копчения или пресервами, тоже добавляет к порции заметную часть калорий - при подсчёте итога его редко учитывают отдельно, хотя вклад в калорийность приёма пищи он даёт сопоставимый с частью самой рыбы.

Свежая, мороженая и охлаждённая скумбрия

На калорийность скумбрии заморозка сама по себе не влияет: количество жира и белка в рыбе при заморозке не меняется, изменяется только текстура после разморозки. Разница появляется на этапе выбора конкретной рыбы - более крупные и упитанные тушки обычно жирнее, а значит и калорийнее, чем мелкая скумбрия того же вида. Внешне определить точную жирность сложно, поэтому для контроля калорийности порции надёжнее ориентироваться на средние справочные цифры, чем пытаться оценить рыбу на глаз. Порция филе на один приём пищи обычно составляет 100-150 г - это примерно половина тушки среднего размера, если считать без головы и хребта. Хранить свежую скумбрию в холодильнике дольше суток-двух не стоит: жирная рыба портится быстрее нежирной, а для более долгого хранения её замораживают.

Итог

Скумбрия - калорийнее нежирной рыбы, но при разумном размере порции и щадящем способе приготовления она хорошо вписывается в рацион при похудении как источник белка и полезного жира. Ключевые параметры - размер порции и способ готовки, а не сам факт того, что это жирная рыба.