Можно ли есть яйца при похудении

Яйца при похудении есть можно и обычно нужно: одно среднее яйцо - это около 70-80 ккал при заметной порции полноценного белка, а если готовить без масла, калорийность блюда почти не растёт. Ограничивать стоит скорее способ приготовления, чем сам продукт.

Сколько калорий в яйце

Куриное яйцо весом 55-60 граммов (категория С1) содержит около 70-80 ккал. В пересчёте на 100 граммов это около 155-157 ккал, но на практике удобнее считать поштучно: два яйца на завтрак - это около 140-160 ккал без учёта способа приготовления. Более мелкие яйца категории С2 (45-55 граммов) дают чуть меньше калорий за штуку - около 60-70 ккал, просто за счёт меньшего веса.

Разница между желтком и белком

Основная калорийность яйца сосредоточена в желтке: на 100 граммов желтка приходится около 320-325 ккал, тогда как белок сам по себе - лишь около 17 ккал на 100 граммов. В среднем яйце желток весит около 17-18 граммов, а белок - около 33-35 граммов, поэтому именно желток определяет калорийность целого яйца, хотя и содержит основную часть витаминов и микроэлементов продукта, включая витамин D и холин.

Сколько белка в яйце

В целом яйце около 12,7 грамма белка на 100 граммов, то есть одно яйцо даёт 7-8 граммов полноценного белка со всеми незаменимыми аминокислотами. По качеству белка яйцо часто используют как эталон при сравнении с другими продуктами - это один из немногих продуктов, где аминокислотный состав белка максимально близок к потребностям организма, и именно поэтому его усвояемость особенно высока.

Почему яйца хорошо вписываются в похудение

Сочетание умеренной калорийности и высокого качества белка делает яйца удобным продуктом для сытного, но не тяжёлого приёма пищи. Белок дольше усваивается и дольше держит чувство сытости, чем углеводы той же калорийности, а на само яйцо не нужно тратить много калорий при готовке, если обойтись без масла. Отдельные яичные белки без желтка - вариант для тех, кто хочет получить много белка при минимуме калорий, хотя вместе с желтком уходит и часть полезных веществ.

Как способ приготовления меняет калорийность

Варёное яйцо (вкрутую или всмятку) остаётся на уровне 70-80 ккал за штуку. Яичница на масле добавляет 40-90 ккал в зависимости от количества масла на сковороде. Омлет с молоком тоже прибавляет калорий за счёт добавленного молока и, часто, сыра. Разница между варёным яйцом и яичницей на большом количестве масла может достигать 100 ккал на порцию, то есть способ готовки способен удвоить калорийность блюда без изменения количества яиц.

Витамины и микроэлементы в яйце

Помимо белка яйцо, особенно желток, содержит витамин D, витамин B12, холин и лютеин - вещества, которые сложнее получить из растительной пищи. Витамин D в рационе многих людей в дефиците, и яйца - один из немногих повседневных продуктов, где он встречается в заметном количестве наравне с жирной рыбой.

Яйца и холестерин: что стоит знать

Желток содержит холестерин, из-за чего яйца долгое время считались продуктом, который нужно жёстко ограничивать. Влияние пищевого холестерина на уровень холестерина в крови у здорового человека менее выражено, чем считалось раньше, но при уже имеющихся нарушениях липидного обмена или сердечно-сосудистых заболеваниях этот вопрос стоит обсуждать индивидуально с врачом, а не ориентироваться на общие цифры из статьи.

Сколько яиц можно есть в день

Жёсткого лимита, подтверждённого универсально для всех, не существует - переносимость и другие факторы рациона у каждого свои. Многие ориентируются на 1-2 яйца в день как на разумную норму в рамках сбалансированного питания, но при особенностях здоровья, например при повышенном холестерине, количество яиц в рационе стоит обсудить с врачом, а не ограничивать их произвольно самостоятельно.

Перепелиные яйца - другой популярный вариант с похожим соотношением белка и калорий на грамм продукта, но заметно меньшего размера: одно перепелиное яйцо весит около 10-12 граммов, поэтому по калориям и белку его стоит сравнивать с куриным яйцом в пересчёте на равный вес, а не поштучно.

Как выбрать и хранить яйца при похудении

На калорийность и белок способ выбора и хранения яиц напрямую не влияет, но от них зависит, сколько времени продукт остаётся безопасным для готовки без термической обработки - например, для яйца пашот или домашнего майонеза. Проверить свежесть можно простым способом: опустить яйцо в стакан с холодной водой. Свежее яйцо ляжет на дно горизонтально, менее свежее приподнимет тупой конец, а всплывшее целиком лучше не использовать - через скорлупу постепенно испаряется влага, и воздушная камера внутри увеличивается по мере хранения.

Хранить яйца лучше в холодильнике при постоянной температуре, а не на дверце, где температура колеблется чаще всего при открывании. Варёные яйца в скорлупе хранятся в холодильнике заметно меньше, чем сырые, - после варки естественная защитная плёнка на скорлупе частично разрушается, поэтому варёные яйца впрок стоит готовить на несколько дней, а не на неделю вперёд.

Перепелиные, утиные и гусиные яйца

Перепелиное яйцо весит около 10-12 г - это примерно в пять раз меньше среднего куриного, и по калориям на 100 г оно близко к куриному, а не заметно “легче”. Идея, что перепелиные яйца можно есть без счёта, потому что они маленькие, не учитывает именно эту пропорцию: пять перепелиных яиц по калорийности и белку примерно равны одному куриному, просто съесть пять штук вместо одного психологически проще.

Утиные яйца заметно крупнее куриных - около 70-80 г - и заметно жирнее за счёт более крупного желтка, поэтому калорийность порции у них выше в пересчёте и на штуку, и на 100 г продукта. Гусиные яйца ещё крупнее, до 150-200 г за штуку, и по калорийности одно гусиное яйцо может быть сопоставимо с двумя-тремя куриными. Для рациона с контролем калорий куриное яйцо остаётся самым удобным вариантом именно из-за предсказуемого и умеренного размера порции.

Перепелиные яйца из-за небольшого размера чаще подают целиком - в салатах, на канапе или как самостоятельную закуску, а не жарят порциями по несколько штук, как куриные. Из-за более тонкой скорлупы их проще повредить при хранении, поэтому перепелиные яйца обычно продают в отдельных ячеистых лотках и хранят немного бережнее, чем куриные, - разница в основном в хрупкости, а не в сроке годности.