Можно ли есть киноа на ночь

Да, киноа можно есть на ночь - в умеренной порции она не создаёт большой нагрузки на пищеварение, а по составу скорее выигрывает у многих других гарниров за счёт заметного количества белка. Как и с любой едой перед сном, важнее размер порции и время до сна, чем сам факт вечерней киноа.

Что такое киноа

Киноа - это не злак, а псевдозерновая культура, семена растения из семейства амарантовых, родом из региона Анд в Южной Америке. Готовят её похоже на крупу: варят на воде до тех пор, пока зёрна не станут прозрачными и не появится характерный белый ободок - тонкая оболочка зародыша, которая отделяется при варке.

Сколько калорий в киноа

Сухая киноа - около 360-370 ккал на 100 г. После варки крупа впитывает воду и увеличивается в объёме в 2.5-3 раза, поэтому готовая киноа на 100 г - это в среднем около 120 ккал. По калорийности в готовом виде киноа близка к гречке и рису, заметная разница между этими продуктами - в составе белков и клетчатки, а не в энергетической ценности.

Белок в киноа

Киноа выделяется среди круп содержанием белка - около 14 г на 100 г в сухом виде, и этот белок содержит все незаменимые аминокислоты, что для растительных продуктов встречается нечасто. Именно поэтому киноа часто упоминают в вегетарианских и веганских рационах как один из источников полноценного белка, сопоставимого по аминокислотному составу с животными источниками.

Почему белок и клетчатка удобны вечером

Белок и клетчатка перевариваются медленнее, чем простые углеводы, и дают более растянутое чувство сытости - это снижает вероятность позднего перекуса перед сном из-за голода. При этом киноа остаётся довольно лёгким блюдом по объёму порции, если не добавлять к ней много масла или жирных соусов. Клетчатки в сухой киноа около 7 г на 100 г - неплохой показатель для крупы, сопоставимой по калорийности с рисом и гречкой.

Виды киноа

В продаже встречается белая, красная и чёрная киноа. Разница между ними в основном во вкусе и текстуре после варки: красная и чёрная крупнее и держат форму лучше белой, у которой более мягкая и рассыпчатая текстура. По калорийности и базовому составу белков, жиров и углеводов виды почти не отличаются друг от друга.

Киноа без глютена

Киноа не содержит глютен, поэтому подходит людям с его непереносимостью или с целиакией - как и гречка, но в отличие от булгура, перловки или обычных макарон, которые делают из пшеницы и ячменя.

Минералы в киноа

В киноа заметное для крупы содержание магния, железа и марганца - по некоторым из этих минералов она превосходит рис и обычную пшеницу. Также в киноа есть небольшое количество кальция, что для растительных источников тоже встречается не так часто, как для животных продуктов вроде творога или молока.

Сколько варить и какая получается порция

Киноа варится довольно быстро для крупы - обычно 12-15 минут после закипания, что заметно быстрее, чем перловка или цельная пшеница. Из 100 г сухой крупы выходит примерно 250-300 г готового продукта, поэтому даже щедрая на вид порция вечером по калорийности остаётся довольно скромной, если её не заправлять большим количеством масла. Для сравнения, порция варёной киноа в 150 г - это в среднем около 180 ккал, что для вечернего гарнира считается умеренным значением.

Киноа как самостоятельное блюдо и как добавка

Киноа можно есть как отдельный гарнир, а можно добавлять в салаты - в этом случае к её собственной калорийности прибавляется калорийность заправки и остальных ингредиентов. Оливковое масло, орехи или сыр в салате с киноа увеличивают итоговую калорийность порции заметно сильнее, чем сама крупа - об этом стоит помнить, если вечерний приём пищи собирают из нескольких разных компонентов.

На что обратить внимание

Перед варкой киноа стоит промывать - в оболочке зёрен есть сапонины, горькие природные соединения, которые могут придать блюду горьковатый привкус, если крупу не промыть. На калорийность это не влияет, но влияет на вкус готового блюда. При индивидуальной непереносимости или проблемах с пищеварением, как и с любым новым продуктом в рационе, стоит вводить его в рацион постепенно и при сомнениях советоваться с врачом.