Можно ли есть киноа на ночь

Да, киноа можно есть на ночь - в умеренной порции она не создаёт большой нагрузки на пищеварение, а по составу скорее выигрывает у многих других гарниров за счёт заметного количества белка. Как и с любой едой перед сном, важнее размер порции и время до сна, чем сам факт вечерней киноа.

Что такое киноа

Киноа - это не злак, а псевдозерновая культура, семена растения из семейства амарантовых, родом из региона Анд в Южной Америке. Готовят её похоже на крупу: варят на воде до тех пор, пока зёрна не станут прозрачными и не появится характерный белый ободок - тонкая оболочка зародыша, которая отделяется при варке.

В Андах киноа выращивали на протяжении многих веков, и для местных народов, включая инков, она была одной из основных культур наравне с картофелем и кукурузой - растение неприхотливо к бедным почвам и переносит холод горных плато, где пшеница и рис почти не растут. В Европу и Северную Америку киноа попала значительно позже и долгое время оставалась редкой крупой, известной в основном в магазинах здорового питания, пока интерес к ней не вырос вместе с модой на растительный белок и безглютеновые продукты.

Растение киноа достигает в высоту метра и больше, а на верхушке образует плотную метёлку с множеством мелких семян - именно эти семена мы и варим как крупу. Основные производители киноа в мире по-прежнему сосредоточены в Андском регионе, прежде всего в Перу и Боливии, откуда крупа расходится по магазинам далеко за пределами Южной Америки.

Состав киноа: калории, белки, жиры и углеводы

Сухая киноа - около 360-370 ккал на 100 г. После варки крупа впитывает воду и увеличивается в объёме в 2,5-3 раза, поэтому готовая киноа на 100 г - это в среднем около 120 ккал. По калорийности в готовом виде киноа близка к гречке и перловке, заметная разница между этими продуктами - в составе белков и клетчатки, а не в энергетической ценности.

Помимо белка, в сухой киноа около 5-6 г жира на 100 г - в основном ненасыщенного, включая небольшое количество полезных для организма жирных кислот, и около 60-65 г углеводов, большая часть которых приходится на крахмал. По соотношению белков, жиров и углеводов киноа выглядит сбалансированнее многих круп: доля белка в общей калорийности у неё заметно выше, чем у риса или обычных макарон.

Важно понимать разницу между сухой крупой и готовым блюдом: все проценты и граммы на упаковке обычно приведены именно на сухой продукт, а после варки киноа впитывает воду и её состав на те же 100 г меняется - в готовом виде на порцию приходится меньше белка и углеводов просто потому, что заметная часть веса теперь составляет вода. Поэтому сравнивать по составу стоит либо две сухие крупы, либо два одинаково приготовленных блюда, а не сухую крупу с чужим готовым гарниром.

Белок и его особенности

Киноа выделяется среди круп содержанием белка - около 14 г на 100 г в сухом виде, и этот белок содержит все незаменимые аминокислоты, что для растительных продуктов встречается нечасто. Именно поэтому киноа часто упоминают в вегетарианских и веганских рационах как один из источников полноценного белка, сопоставимого по аминокислотному составу с животными источниками.

Особенно заметно в киноа содержание лизина - аминокислоты, которой обычно не хватает в белке большинства злаков вроде пшеницы и риса. Из-за этого киноа хорошо дополняет рацион, построенный преимущественно на зерновых и бобовых: сочетание разных растительных источников белка в течение дня помогает получить более полный набор аминокислот, чем один вид крупы или бобовых по отдельности.

Растительный белок в целом усваивается организмом чуть медленнее и не так полно, как животный, из-за плотных клеточных стенок растения и веществ, которые мешают пищеварительным ферментам добраться до самого белка. У киноа эта разница не так выражена, как у бобовых, потому что зёрна небольшие и после варки становятся мягкими, но она всё равно есть - это ещё одна причина, по которой вечерняя порция киноа переваривается не мгновенно, а постепенно, растягивая ощущение сытости на несколько часов.

Клетчатка и почему она удобна вечером

Белок и клетчатка перевариваются медленнее, чем простые углеводы, и дают более растянутое чувство сытости - это снижает вероятность позднего перекуса перед сном из-за голода. При этом киноа остаётся довольно лёгким блюдом по объёму порции, если не добавлять к ней много масла или жирных соусов. Клетчатки в сухой киноа около 7 г на 100 г - неплохой показатель для крупы, сопоставимой по калорийности с рисом и гречкой.

Именно медленное переваривание белково-клетчаточной пищи - причина, по которой такие продукты вечером часто переносятся легче, чем быстрые углеводы вроде белого хлеба или сладкой выпечки: резкого скачка сахара в крови после них не происходит, и чувство голода не возвращается так же быстро. По той же логике вечером неплохо переносится и овсянка - тоже крупа с заметной долей клетчатки, хотя по составу белка она уступает киноа.

Минералы и витамины в киноа

В киноа заметное для крупы содержание магния, железа и марганца - по некоторым из этих минералов она превосходит рис и обычную пшеницу. Также в киноа есть небольшое количество кальция, что для растительных источников тоже встречается не так часто, как для животных продуктов вроде творога или молока.

Из витаминов в киноа стоит отметить группу В, в частности фолиевую кислоту и рибофлавин, а также витамин Е, который редко встречается в крупах в заметных количествах. Железо в киноа - растительное, негемовое, и усваивается организмом хуже, чем железо из мяса или рыбы, но усвоение можно улучшить, если сочетать киноа с продуктами, богатыми витамином С, - например, добавить в блюдо немного свежих овощей или зелени.

Как и у большинства цельных злаков и псевдозлаков, в оболочке киноа есть фитиновая кислота - соединение, которое связывает часть минералов и мешает им полностью усвоиться в кишечнике. Замачивание или тщательное промывание крупы перед варкой снижает содержание фитиновой кислоты и немного улучшает усвоение железа, цинка и кальция - ещё один довод в пользу того, чтобы не пропускать промывку киноа перед готовкой.

Виды киноа

В продаже встречается белая, красная и чёрная киноа, а также продукты из неё - хлопья и мука. Разница между цельными видами в основном во вкусе и текстуре после варки: красная и чёрная крупнее и держат форму лучше белой, у которой более мягкая и рассыпчатая текстура. По калорийности и базовому составу белков, жиров и углеводов виды почти не отличаются друг от друга.

Хлопья киноа готовят из расплющенных зёрен, они варятся быстрее цельной крупы и подходят для каш, а мука из киноа используется в безглютеновой выпечке как замена или добавка к пшеничной муке. По составу белка и мука, и хлопья близки к цельной крупе, хотя тепловая и механическая обработка немного меняет соотношение отдельных нутриентов.

Киноа без глютена

Киноа не содержит глютен, поэтому подходит людям с его непереносимостью или с целиакией - как и гречка, но в отличие от булгура, перловки или обычных макарон, которые делают из пшеницы и ячменя. Для людей с целиакией даже небольшое количество глютена может вызывать повреждение слизистой кишечника, поэтому им важно проверять маркировку продукта: при производстве киноа может контактировать с пшеницей на общем оборудовании, и не каждая упаковка гарантированно свободна от следов глютена.

Людям без диагностированной непереносимости переходить на киноа исключительно ради отказа от глютена не обязательно - само по себе отсутствие глютена не делает продукт более полезным или низкокалорийным, если нет медицинских показаний для такого рациона.

Как варить и сколько получается порции

Киноа варится довольно быстро для крупы - обычно 12-15 минут после закипания, что заметно быстрее, чем перловка или цельная пшеница. Из 100 г сухой крупы выходит примерно 250-300 г готового продукта, поэтому даже щедрая на вид порция вечером по калорийности остаётся довольно скромной, если её не заправлять большим количеством масла. Для сравнения, порция варёной киноа в 150 г - это в среднем около 180 ккал, что для вечернего гарнира считается умеренным значением.

Перед варкой киноа стоит промывать - в оболочке зёрен есть сапонины, горькие природные соединения, которые могут придать блюду горьковатый привкус, если крупу не промыть. На калорийность это не влияет, но влияет на вкус готового блюда. Многие пакетированные марки продают уже промытую киноа, но дополнительное ополаскивание под холодной водой перед варкой всё равно не будет лишним. Готовую сваренную киноа можно хранить в холодильнике несколько дней в закрытой посуде и разогревать перед едой - по составу она от этого практически не меняется.

Промытую крупу перед добавлением воды иногда недолго обжаривают на сухой сковороде - это не обязательный шаг, но он усиливает ореховый привкус готовой киноа и может пригодиться, если вечерний гарнир хочется сделать чуть более выразительным без добавления соусов и масла. Сухую, ещё не сваренную крупу стоит держать в плотно закрытой таре в сухом прохладном месте: из-за естественных масел в зародыше зерна киноа может со временем прогоркать быстрее, чем обычная шлифованная крупа вроде риса, особенно при хранении в тепле или на свету.

С чем сочетать киноа вечером

Киноа можно есть как отдельный гарнир, а можно добавлять в салаты - в этом случае к её собственной калорийности прибавляется калорийность заправки и остальных ингредиентов. Оливковое масло, орехи или сыр в салате с киноа увеличивают итоговую калорийность порции заметно сильнее, чем сама крупа - об этом стоит помнить, если вечерний приём пищи собирают из нескольких разных компонентов.

Более лёгкий вечерний вариант - киноа с овощами, зеленью и небольшим количеством растительного масла: такое сочетание добавляет клетчатки и почти не увеличивает калорийность порции. Если добавить в блюдо горсть орехов, стоит учитывать, что они сами по себе довольно калорийны, и порцию стоит уменьшать соразмерно, если приём пищи планируется незадолго до сна.

Для тех, кто вечером ест не только растительную пищу, киноа хорошо сочетается с запечёнными овощами, рыбой или курицей - в этом случае крупа остаётся источником клетчатки и части белка, а основной белок приходит из мяса или рыбы. Такой ужин получается более сытным по составу, чем киноа с одними овощами, но и калорийность порции стоит считать по сумме всех компонентов, а не только по крупе. Тяжёлые сливочные или сырные соусы к киноа лучше оставить на дневной приём пищи: именно жир, а не сама крупа, чаще всего делает вечернее блюдо избыточно калорийным.

Заблуждения и кому быть осторожнее

Распространено мнение, что любые углеводы после определённого часа вечера откладываются в жир сильнее, чем днём - строгих оснований у этого утверждения нет, куда больше значит суммарная калорийность рациона за день и размер конкретной порции, а не час на часах. Киноа с её умеренной калорийностью и медленным усвоением как раз не относится к продуктам, которые стоит исключать из вечернего меню только из-за времени суток.

Ещё одно распространённое заблуждение - считать киноа низкоуглеводным продуктом только потому, что её часто относят к “суперфудам” и продают рядом с диетическими товарами. По факту углеводов в сухой киноа не меньше, чем в большинстве круп, - около 60-65 г на 100 г, и для рационов с жёстким ограничением углеводов она подходит не лучше риса или гречки. Полезные свойства киноа связаны в первую очередь с качеством белка, клетчаткой и набором минералов, а не с низкой калорийностью или малым количеством углеводов.

При этом киноа, как и другие растительные продукты с оболочкой, содержит оксалаты - соединения, которые в больших количествах могут быть нежелательны людям со склонностью к некоторым видам камней в почках; при обычном употреблении в составе разнообразного рациона это не считается поводом для беспокойства. Людям с чувствительным пищеварением иногда тяжело даётся клетчатка в большом объёме, особенно на голодный желудок вечером, - в этом случае разумно вводить киноа в рацион постепенно, начиная с небольшой порции. Как и с любым новым продуктом в рационе, при индивидуальной непереносимости или хронических заболеваниях пищеварения стоит посоветоваться с врачом.